「ダイエット中に筋肉を失いたくない」という方は多いでしょう。科学的根拠に基づいて、筋肉を保ちながら体脂肪を落とす戦略を解説します。
目次
カロリー不足（カロリーデフィシット）の設定
①最適なカロリー不足の大きさ
脂肪1kg≒7,200kcal。理論上は週500gの体脂肪減少に約-500kcal/日の不足が必要。しかし大きすぎるカロリー不足（-1000kcal以上/日）は筋肉量の喪失リスクが高まる。推奨：-300〜-500kcal/日（または総消費カロリーの15〜20%程度）。これにより週0.25〜0.5kgの体重減少を目指す。体重の0.5〜1%/週の減少速度が筋肉維持と脂肪減少のバランスが良いとされる（体重80kgなら週400〜800g）。
②高タンパク質食の重要性
- カロリー制限中はタンパク質を通常より多めに摂ることで筋肉喪失を最小化できる
- 推奨量：1.8〜2.7g/kg体重/日（カロリー制限中はバルク期より高め）
- タンパク質は満腹感が高く（食欲抑制効果）・熱産生効果も高い（食事誘発性熱産生が約25%）→カロリー制限中の代謝低下を軽減
- 筋トレとの組み合わせで筋肉喪失量を大幅に減らせる
筋トレとカーディオの組み合わせ
①筋トレ（レジスタンストレーニング）の維持
カット期でも筋トレの頻度・強度を落とさないことが筋肉維持に重要。ボリュームを少し減らしても、強度（重量・負荷）は維持することが筋肉を守る鍵。「カット中は軽重量・高回数」は誤り→負荷を下げると筋肉喪失リスクが上がる。週2〜3回の全身または分割トレーニングでも筋肉維持に十分とする研究がある。
②有酸素運動（カーディオ）の役割
有酸素運動は追加のカロリー消費による脂肪燃焼促進に有効。ただし、過度の有酸素運動（長時間・高頻度）は筋肉喪失リスク上昇・オーバートレーニング・ホルモンバランス悪化を招く。低強度・中程度の有酸素運動（LISS）：週3〜5回・30〜45分程度が筋肉への影響を最小化。HIIT（高強度インターバル）：短時間で効率的なカロリー消費・成長ホルモン分泌促進。ただし疲労蓄積に注意。保土ヶ谷・和田町のcortisでは、カット期の栄養・トレーニング・カーディオのトータル設計をサポートしています。
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