ダイエット停滞期の打破方法｜体重が落ちなくなった原因と正しい対処法を保土ヶ谷のジムが解説

「最初は順調に体重が落ちていたのに、1〜2ヶ月で体重が全く変わらなくなった」——これは多くのダイエット中の方が経験する「停滞期」です。停滞期は体のメカニズムが原因であり、正しく理解して対処すれば突破できます。

停滞期が起こるメカニズム

①代謝適応（Metabolic Adaptation）

カロリー制限を続けると、体はそれを「飢餓状態」として認識し、エネルギー消費量を自動的に下げようとします（代謝適応）。具体的には：非運動性活動（日常の動き・姿勢）が無意識に減る、基礎代謝が低下する（体重が減ったことによる自然な低下も含む）、消化吸収効率が上がり、同じ食事でも吸収カロリーが増える。これは「意志の問題」ではなく、体の生存メカニズムです。

②筋肉量の低下

カロリー制限のみ（筋トレなし）のダイエットでは、脂肪だけでなく筋肉も分解されます。筋肉量が減ると基礎代謝が低下し、同じカロリーでも消費が少なくなります。これが「リバウンドしやすい体」になる主な理由の一つです。

③ホルモン変化

長期ダイエットでレプチン（満腹ホルモン）が低下し、グレリン（空腹ホルモン）が上昇。これが「停滞期に食欲が増す」理由です。テストステロン・甲状腺ホルモンも低下傾向になり、代謝を抑制します。

停滞期の正しい対処法

①カロリー摂取量の見直し（TDEE再計算）

体重が落ちた分、維持カロリー（TDEE）が低下しています。「最初に計算したカロリー制限量」で体重が落ちなくなるのは当然です。現在の体重でTDEEを再計算し、500〜600kcalの制限に設定し直す。

②トレーニング内容の変更

同じトレーニングを続けると体が慣れて消費カロリーが減ります。変化のポイント：重量を増やす、種目を変える（スクワット→ブルガリアンスクワット等）、HIITを追加する、セット数・回数を増やす（ボリューム増）。

③筋トレを追加・強化する

筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がり、停滞を打破しやすくなります。有酸素のみのダイエットをしている方は、筋力トレーニングの導入が停滞打破に有効です。

④リフィード（カロリーを一時的に増やす）

1〜2日間、炭水化物を中心にカロリーを維持カロリー程度まで増やす「リフィード」を行うことで、レプチンが一時的に回復し、代謝が上がります。脂質は増やさず、炭水化物（低GI食品）を中心に増やすのがポイントです。

⑤体重以外の指標を確認する

体重が変わらなくても体脂肪率・体型・腹囲が改善しているケースがあります。特に筋トレを始めた場合は「体重は変わらないが引き締まっている（筋肉増・脂肪減）」という状況が起こります。体重だけを指標にしないことが重要です。

まとめ

停滞期は「失敗」ではなく「体の適応」です。TDEE再計算・トレーニング変更・リフィードの活用・筋トレ追加という対処法で停滞は突破できます。保土ヶ谷・和田町のcortisでは、停滞期に合わせたプログラム調整を行っています。ぜひご相談ください。

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