脂質とトレーニングの科学｜ホルモン・細胞膜・エネルギーとしての脂質の役割を保土ヶ谷のジムが解説

「脂質は太る原因」として極端に制限するダイエットがありますが、脂質はトレーニングと健康において欠かせない役割を持っています。科学的に解説します。

脂質の種類と特性

脂質（lipid）の主な種類：①中性脂肪（トリグリセリド）：エネルギー貯蔵の主体。体脂肪として蓄えられる②リン脂質：細胞膜の主成分③コレステロール：ホルモン・胆汁酸・ビタミンDの前駆体④脂肪酸：飽和脂肪酸・不飽和脂肪酸（オメガ3・オメガ6・オメガ9）に分類。

脂質とホルモンの関係

ステロイドホルモン（テストステロン・エストロゲン・コルチゾール等）は全てコレステロールを材料として合成される。脂質を極端に制限する（総エネルギーの15%以下）→コレステロール不足→テストステロン分泌低下→筋肉合成・性機能に悪影響。研究では、低脂質食（15〜25% vs 40%脂質食）でテストステロンレベルが有意に低下することが示されている。推奨：1日の総エネルギーの25〜35%は脂質から摂取する。

オメガ3脂肪酸とトレーニング

DHA・EPAの効果

• 炎症抑制：運動後の炎症・筋肉痛（DOMS）を軽減する効果がある
• 筋タンパク質合成促進：mTOR経路の活性化に寄与するという報告あり
• 心血管系への保護効果：有酸素能力の基盤となる心臓機能をサポート
• 摂取源：青魚（サバ・サーモン・イワシ）・亜麻仁油・チアシード・魚油サプリメント

トレーニング中の脂肪燃焼

低〜中強度（Zone 2レベル）の有酸素運動→脂肪がメインのエネルギー源として使われる。高強度運動→グリコーゲン（糖）がメインになる。誤解：「低強度でないと脂肪が燃えない」→カロリー収支の観点では強度に関わらず1日の総消費カロリーが大切。脂肪燃焼のベースを高めるには Zone 2トレーニングの習慣化が最も効果的。

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