外食・飲み会が多くてもダイエットを続ける方法｜保土ヶ谷パーソナルジムが解説

「付き合いで外食・飲み会が多い」「ビジネスランチや接待がある」——こうした社会人の現実を考えると、「外食禁止・飲酒禁止」では続きません。完全に制限するのではなく、「外食でも選べる・飲み会でも対応できる」スキルを身につけることが大切です。

外食・飲み会でダイエットが崩れる主な原因

• カロリー・塩分過多：外食は一般的に家庭食より油・塩・糖が多く使われる傾向がある
• アルコールのカロリー：ビール（350ml）約150kcal、ワイン（1杯125ml）約90kcal。複数杯で合計カロリーが大きくなる
• アルコールによる食欲増進：お酒を飲むとレプチン（満腹ホルモン）の働きが抑えられ、食欲が増す
• 〆の炭水化物：飲み会の「〆ラーメン・〆ごはん」は非常にカロリーが高く、積み重なると大きな影響がある
• 翌日の塩分による水分貯留：外食の翌日に体重が増えるのは多くの場合「塩分による水分貯留」。脂肪増加ではない

外食での賢い注文の選び方

ランチ・定食

• 揚げ物定食よりも「焼き魚定食」「蒸し鶏定食」「刺身定食」を選ぶ
• ご飯は「大盛り」を避け、「普通盛り」または「少なめ」に変更
• 汁物は塩分が多いため、飲む量を半分に抑える意識を持つ
• サラダが選べる場合はドレッシング別添えで注文し、かけすぎない

居酒屋・飲み会

• まず野菜系・タンパク質系を注文する：枝豆・刺身・焼き鳥（塩）・サラダなどを最初に頼み、食欲を先に落ち着かせる
• お酒の選び方：ビール・日本酒・甘いカクテルより「ハイボール・焼酎水割り・赤ワイン」が比較的低糖質
• 〆は避けるか少量に：「〆は1人前を2〜3人でシェア」「少量のお茶漬け程度」に抑える
• 水を挟む：お酒と交互に水を飲むことでアルコール摂取量を抑え、翌日のむくみも軽減

飲み会の翌日の調整方法

飲み会翌日は「体重が1〜2kg増えた」という状態になることがあります。これは多くの場合、脂肪が増えたのではなく「塩分による水分貯留」です。1〜2日で自然に戻りますが、以下の対処で回復を早められます。

• 水をしっかり飲む：水分を多く摂ることで塩分の排出を促す。利尿作用のあるコーヒー・お茶も有効
• 翌日の食事はシンプルに：「ご飯＋味噌汁＋焼き魚」のような和食ベースで、胃腸を休める
• 翌日の食事量を大きく減らしすぎない：「飲み会の罰として翌日絶食」は逆効果。タンパク質はしっかり摂り、糖質を少し減らす程度
• 軽い運動で代謝を上げる：激しい運動は体に負担をかけるため、ウォーキング程度でOK

「完璧主義」をやめることが継続の鍵

「飲み会に行ったからダイエット失敗」「食べすぎた翌日にやる気がなくなった」——これはダイエットの最大の落とし穴です。1〜2日の乱れはダイエット全体の失敗ではありません。「週のトータル」で考え、週5日食事管理できれば飲み会2日分は十分カバーできます。「完璧か、やめるか」ではなく「全体のバランス」で継続することが大切です。

まとめ

外食・飲み会が多い生活でも、「注文の選び方」「飲み方」「翌日の調整」を知っていれば、ダイエットと社会生活の両立は十分可能です。保土ヶ谷・和田町のcortisでは、忙しいビジネスパーソンの現実的な生活スタイルに合わせた食事アドバイスを行っています。「外食が多くて食事管理できない」という方は、ぜひ一度ご相談ください。

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横浜・保土ヶ谷のパーソナルジム視点

ダイエットで失敗しないために、まず確認したいこと

この記事の内容は、体質・生活リズム・運動経験によって合う方法が変わります。cortisでは、完全個室の体験相談で現在の姿勢、筋力、食事、目標を確認し、無理なく続く始め方へ落とし込みます。

• 自己流で痛みや停滞が出ていないか確認する
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• 横浜・保土ヶ谷・和田町周辺で通いやすい頻度を設計する

相談できる内容	確認するポイント
体験トレーニング	姿勢、フォーム、負荷、続けやすさ
食事・生活習慣	無理な制限ではなく続く改善幅

迷ったら、最初の1回で「やること」より「やらないこと」を決めるだけでも、身体づくりは続けやすくなります。

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