「生理中はトレーニングしない方がいい？」「生理前はなぜ調子が悪いの？」——女性のホルモン変化とトレーニングの関係を科学的に解説します。
月経周期と主要ホルモンの変化
月経周期は平均28日（個人差あり）。主要な4つのフェーズとホルモン変化：①月経期（1〜5日目）：エストロゲン↓・プロゲステロン↓（両ホルモンが最低レベル）。②卵胞期（6〜13日目）：エストロゲン↑（上昇中）→身体的・精神的に最も調子が良い時期。③排卵期（14日目前後）：エストロゲンが最高値→LH（黄体形成ホルモン）がサージ→排卵。④黄体期（15〜28日目）：プロゲステロン↑→体温上昇・浮腫み・PMS症状→後半ほどパフォーマンス低下・疲れやすい。
各フェーズのトレーニング最適化
月経期（1〜5日目）
身体状態：ホルモン最低→疲れやすい・腹痛・腰痛がある人も多い。推奨：軽〜中強度のトレーニング（痛みが強い場合はヨガ・軽いストレッチ・ウォーキング）。「月経中は休む」は必ずしも正解ではない→痛みが軽ければ通常通りトレーニングしてもOK。研究：月経中の軽〜中強度の運動がむしろ月経痛を和らげる可能性がある（Daley, 2008）。
卵胞期（6〜13日目）：ゴールデンタイム
身体状態：エストロゲン上昇→筋タンパク質合成（MPS）が促進→最も筋肥大しやすい時期。気分・エネルギー：最高レベル→高強度トレーニングへの意欲・集中力が高い。研究（Hansen et al., 2000）：エストロゲンが高い卵胞期は筋肉への同化作用が高まると確認。推奨：高強度・高ボリュームのトレーニング・新しいPRに挑戦するのに最適な時期。
黄体期（15〜28日目）
身体状態：プロゲステロン↑→体温0.3〜0.5度上昇→筋持久力・最大パワーがやや低下。後半（22〜28日目）：PMS症状（浮腫み・イライラ・集中力低下・疲れやすさ）→トレーニング強度は下げるのが現実的。浮腫み：水分・塩分の保持が増加→体重計の数値が1〜2kg増加（体脂肪増加ではない）。推奨：中強度トレーニング・有酸素中心・回復に重点を置く。
まとめ
月経周期に合わせたトレーニング調整（周期的ピリオダイゼーション）により、ホルモンの有利な時期（卵胞期）に高強度を集中させ、不利な時期（黄体期後半）に回復を優先することで、年間の成果を最大化できます。保土ヶ谷・和田町のcortisでは女性のお客様に月経周期を考慮したプログラムも提供しています。
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