良い脂質・悪い脂質の正しい知識｜オメガ3・MCTオイル・トランス脂肪酸をダイエット目線で保土ヶ谷のジムが解説

「ダイエット中は油を全部抜く」——これは間違いです。脂質には体に必要な種類と、なるべく避けたい種類があります。「良い脂質・悪い脂質」を正しく理解して、ダイエットと健康を両立させましょう。

脂質の基本的な役割

脂質は「悪者」ではなく、体に必要な栄養素です。主な役割：細胞膜の構成成分（全細胞が脂質でできている）、ホルモンの原料（テストステロン・エストロゲン・コルチゾール等はコレステロールから作られる）、脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の吸収を助ける、長時間のエネルギー源（特に低強度有酸素運動時）、神経系の保護・脳の機能維持（脳の約60%が脂質）。極端な脂質制限はホルモンバランスの乱れ・免疫低下・肌荒れ・テストステロン低下につながります。

積極的に摂るべき良い脂質

①オメガ3系脂肪酸（EPA・DHA・ALA）

EPA・DHA（魚油）：サバ・イワシ・サーモン・鯛等の青魚に豊富。抗炎症作用があり、筋トレ後の炎症・筋肉痛の回復を助ける。心血管保護・血中中性脂肪の低下・認知機能維持に効果が研究で示されている。ALA（植物性）：亜麻仁油・チアシード・クルミに含まれる。EPA・DHAへの変換率が低いため、魚から直接摂取が効率的。推奨量：EPA+DHA合わせて1日1〜2g（サバ1切れ程度で約1g）。

②一価不飽和脂肪酸（オレイン酸）

オリーブオイル・アボカド・ナッツ類に豊富。LDL（悪玉）コレステロールを下げる作用が研究で示されている。酸化しにくく、加熱調理にも比較的安定。地中海食の主要成分であり、心臓病リスク低下との関連が多数研究で示されている。

③MCTオイル（中鎖脂肪酸）

ヤシ油・ライト版ラード等から抽出。特徴：消化・吸収が速い（胆汁を必要とせず直接肝臓へ）、ケトン体の産生を促進（脳のエネルギーになる）、通常の脂肪より蓄積しにくいとされる（ただし摂り過ぎは別問題）。注意：胃腸が弱い方は最初は少量から（下痢・胃もたれが出ることがある）。加熱調理には不向き（燃点が低い）。

なるべく避けたい脂質

①トランス脂肪酸

マーガリン・ショートニング・市販のパン・クッキー・フライドポテト等に含まれる（特に植物油の部分水素添加によって生成）。WHOは1日のエネルギーの1%未満に抑えることを推奨。研究で：LDLを上昇させ、HDL（善玉）コレステロールを低下させる。心血管疾患リスクの上昇と強く関連。日本では含有量の食品表示が義務化されていないため、原材料名に「マーガリン」「ショートニング」「植物油（部分水素添加）」がある食品を確認すること。

②オメガ6の過剰摂取

サラダ油・コーン油・大豆油・ひまわり油に多い。オメガ6自体は必須脂肪酸ですが、現代の食事では過剰摂取になりがちです（オメガ3：オメガ6の理想比1:4が、実際は1:15〜20になっているケースも）。オメガ6の過剰はオメガ3と拮抗して炎症を促進しやすくなる。対策：調理油をオリーブオイルに変える、青魚を週2〜3回食べる。

ダイエット中の脂質の適量

一般的な推奨：総エネルギーの20〜35%を脂質から摂取する（1,800kcalの場合、脂質40〜70g程度）。ケトジェニックダイエットでは70〜75%を脂質にしますが、一般的なダイエットでは極端な制限は不要です。「脂質を抜いたから痩せる」のではなく、「摂る脂質の種類と量を適正に管理する」ことが重要です。

まとめ

良い脂質（オメガ3・オリーブオイル・ナッツ）は積極的に摂取し、トランス脂肪酸・過剰なオメガ6は意識して減らす。これが脂質の正しい管理です。保土ヶ谷・和田町のcortisでは、食事管理の個別アドバイスも行っています。

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