ハムストリングスは走る・跳ぶ・しゃがむ全ての動作で重要な筋群であるにもかかわらず、脚トレーニングで軽視されがちです。科学的に正しく鍛えましょう。
ハムストリングスの解剖学
ハムストリングスは3つの筋肉の総称：大腿二頭筋（長頭・短頭）、半腱様筋、半膜様筋。主な機能は膝関節屈曲（レッグカール）と股関節伸展（デッドリフト）の2つ。この2つの機能を分けてトレーニングすることが重要（ニー・ドミナント種目とヒップ・ドミナント種目）。大腿二頭筋長頭・半腱様筋・半膜様筋は股関節と膝関節をまたぐ二関節筋→ストレッチポジション（伸展位）での筋肥大効果が大きい。
効果的なハムストリングス種目
①ルーマニアンデッドリフト（RDL）
股関節ヒンジで腰を後ろに引きながらバーベル（またはダンベル）を下ろす種目。ハムストリングスの伸展（ヒップ・ドミナント）を主に刺激する。膝はわずかに曲げる程度→ハムストリングスへの負荷を高める。脊椎はニュートラル（背中を丸めない）を維持する。3〜4セット・8〜12回が筋肥大の基本。
②レッグカール（ライイング・シーテッド）
膝関節屈曲を主に使う種目（ニー・ドミナント）。ライイングレッグカール：腹臥位（うつぶせ）で行う→大腿二頭筋短頭・長頭を両方刺激。シーテッドレッグカール：座位で行う→股関節屈曲位でハムストリングスがより伸展→研究では筋肥大効果がやや高いとされる。RDLとレッグカールの組み合わせがハムストリングス全体を最も効果的に刺激する。
③コンベンショナルデッドリフト
- 全身の後面チェーン（ハムストリングス・臀筋・脊柱起立筋）を鍛える複合種目
- 高重量を扱えるため神経適応・筋力向上に優れる
- 正しいフォーム習得が必要→バーを体に近づけ、股関節から押し込む
- 週1〜2回・重量と回数を管理しながら実施
まとめ
ハムストリングスは「ヒップ・ドミナント（RDL・デッドリフト）」と「ニー・ドミナント（レッグカール）」の2方向から鍛えることが重要です。保土ヶ谷・和田町のcortisでは正しいフォームのデッドリフト・RDLの指導を行っています。
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横浜・保土ヶ谷のパーソナルジム視点
筋力アップで失敗しないために、まず確認したいこと
この記事の内容は、体質・生活リズム・運動経験によって合う方法が変わります。cortisでは、完全個室の体験相談で現在の姿勢、筋力、食事、目標を確認し、無理なく続く始め方へ落とし込みます。
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|---|---|
| 体験トレーニング | 姿勢、フォーム、負荷、続けやすさ |
| 食事・生活習慣 | 無理な制限ではなく続く改善幅 |
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