タンパク質が多い食品ランキング｜筋トレ・ダイエットに最適な高タンパク食材を保土ヶ谷のジムが解説

「タンパク質を増やしたいけど、何を食べればいいか分からない」「鶏胸肉ばかりで飽きてしまった」——筋トレ・ダイエット中のタンパク質源を多様化するために、高タンパク食品の一覧とおすすめポイントを解説します。

1日に必要なタンパク質の目安

筋トレをしている方の1日タンパク質目標：体重×1.5〜2g（例：60kgなら90〜120g/日）。一般的な成人の推奨量は体重×0.8g程度ですが、筋肉合成・ダイエット中の筋肉維持には不十分なことが多いです。高タンパク食品を上手に組み合わせて目標を達成しましょう。

動物性タンパク質のおすすめ食品

鶏肉（コスパ最強）

• 鶏胸肉（皮なし）：100gあたりタンパク質約23g、脂質約1g。高タンパク・低脂質のエース食材
• 鶏ささみ：100gあたりタンパク質約24g、脂質約0.8g。胸肉より少し価格が高いが、柔らかく食べやすい
• 鶏もも肉（皮なし）：100gあたりタンパク質約19g、脂質約5g。胸肉より脂質が高いがジューシーで飽きにくい

魚・魚介類

• まぐろ赤身：100gあたりタンパク質約26g、脂質約1g。刺身・寿司で手軽に摂取可能
• カツオ：100gあたりタンパク質約26g。鉄分・ビタミンB群も豊富
• サーモン：100gあたりタンパク質約22g。DHAなどオメガ3脂肪酸も摂れる
• ツナ缶（水煮）：100gあたりタンパク質約20g。常備できる便利な高タンパク食材
• エビ：100gあたりタンパク質約22g、脂質ほぼゼロ。低カロリー・高タンパクの優秀食材

卵・乳製品

• 卵：1個（50g）あたりタンパク質約6g。必須アミノ酸スコアが100の「完全タンパク質」。コスパ最強の食材の一つ
• ギリシャヨーグルト：100gあたりタンパク質約6〜10g（製品による）。普通のヨーグルトの2〜3倍のタンパク質
• カッテージチーズ：100gあたりタンパク質約11g、脂質約4g。低脂肪・高タンパクのチーズ

豚肉・牛肉

• 豚ロース（赤身部分）：100gあたりタンパク質約22g。ビタミンB1が豊富で疲労回復に効果的
• 牛もも肉（赤身）：100gあたりタンパク質約21g。鉄分・亜鉛も豊富で筋肉合成・ホルモン産生をサポート

植物性タンパク質のおすすめ食品

• 木綿豆腐：100gあたりタンパク質約7g。絹ごしより高タンパク。安価・汎用性高
• 納豆：1パック（45g）あたりタンパク質約7.5g。発酵食品としての腸活効果も
• ゆで大豆・枝豆：100gあたりタンパク質約11〜13g。植物性食品の中ではトップクラス
• 厚揚げ・がんもどき：豆腐より水分が少なく、100gあたりタンパク質約13〜15g

1日タンパク質120gを達成するサンプルメニュー

• 朝食：卵2個（タンパク質12g）＋ギリシャヨーグルト200g（タンパク質14g）= 26g
• 昼食：鶏胸肉150g（タンパク質35g）＋納豆1パック（タンパク質8g）= 43g
• 夕食：まぐろ赤身150g（タンパク質39g）= 39g
• 合計：26+43+39 = 108g

プロテインシェイク1杯（タンパク質20〜25g）を加えれば、体重60〜65kgの方のタンパク質目標（1日120〜130g）を十分達成できます。

まとめ

高タンパク食品は鶏胸肉だけではありません。まぐろ・エビ・卵・豆腐・納豆など多様な食材を組み合わせることで、飽きずに毎日のタンパク質目標を達成できます。保土ヶ谷・和田町のcortisでは、トレーニングに合わせた食事プランニングもサポートしています。ぜひご相談ください。

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