HIITの科学｜高強度インターバルトレーニングの脂肪燃焼・心肺機能・時間効率を保土ヶ谷のジムが解説

「時間がなくて有酸素運動ができない」方に最適なHIIT（高強度インターバルトレーニング）の科学を解説します。

HIITとは何か

HIIT（High Intensity Interval Training）：高強度の運動（通常85〜95%最大心拍数）と低強度の休憩（または完全休息）を交互に繰り返すトレーニング法。代表的なプロトコル：タバタ式（20秒全力・10秒休息×8セット）、HIIT4分（4分高強度・3分休息×4ラウンド）など。

HIITが脂肪燃焼に優れる理由

• EPOC効果（過剰酸素消費）：運動後も代謝が上昇し続け、24〜48時間後まで脂肪燃焼が続く
• カテコールアミン（アドレナリン等）の大量分泌→脂肪細胞からの遊離脂肪酸放出が増加
• ミトコンドリア新生の促進：VO2maxの向上により、安静時の脂肪燃焼効率が高まる
• 筋肉量の維持：通常の持続有酸素より筋分解が少ない

HIITの時間効率

研究ではHIIT15〜20分が通常の有酸素運動45〜60分と同等かそれ以上の心肺機能・ミトコンドリア適応を引き起こすことが示されている。ただし：①強度が重要（「きつい」と感じる最大心拍数85%以上が必要）②週2〜3回で十分（毎日はオーバートレーニングになりやすい）③筋力トレーニングと組み合わせるとシナジーが生まれる（コンカレントトレーニング）。

保土ヶ谷・和田町のcortisでは、HIITと筋力トレーニングを組み合わせた効率的なプログラムを提供しています。

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