「断食しながら筋肥大できる？」——インターミッテントファスティング（IF）の人気が高まる中、筋トレとの相性について科学的なエビデンスをもとに解説します。
インターミッテントファスティング（IF）の基本
IFの定義：特定の時間帯のみ食事を許可し、残りの時間は絶食する食事パターン。主要プロトコル：16:8（最も普及）→ 16時間絶食・8時間で食事。例：正午〜20時に食事、20時〜翌正午は絶食。5:2（週2日は500〜600kcalに制限）、隔日断食（ADF）など。IFの目的：①カロリー制限の簡略化（食べる時間を限定することで自然とカロリー摂取が減る）。②インスリン感受性の改善。③成長ホルモン（GH）の分泌増加（絶食中）。
IFが筋肉に与える影響（研究エビデンス）
筋肉量の維持は可能か？
Moro et al.（2016）の研究：抵抗性トレーニング実施者を対象に16:8 IFと通常食を比較→8週間後、両グループで除脂肪体重（筋肉量）は有意差なし。結論：十分なタンパク質摂取（体重×1.6〜2.2g）と抵抗性トレーニングを維持すれば、IFは筋肉量の維持と両立可能。ただし筋肥大の最大化が目標なら、IFの窓内でカロリー余剰と高タンパク質摂取を確保することが重要。
IFが筋肥大を妨げる可能性
筋タンパク質合成（MPS）の観点：MPSは食後（特にタンパク質摂取後）が最も高まる→絶食が長いほどMPSのピーク回数が減る。理論的制限：24時間に複数回タンパク質を分散摂取（3〜4回）した方がMPSの累計合計が高い可能性。実践的対策：16:8の8時間窓内でタンパク質を3回以上に分けて摂取→MPSの機会損失を最小化。
IF実施時の筋トレタイミング戦略
推奨パターン①：絶食終了直前にトレーニング→その後すぐにプロテイン+炭水化物摂取で回復を最大化。推奨パターン②：食事窓の中間にトレーニング→前後にタンパク質を摂取可能。避けるべき：絶食の序盤（例：絶食14時間後）に高強度トレーニング→パフォーマンス低下・筋分解リスク増大。空腹時トレーニング（Fasted Training）：成長ホルモン分泌は増えるが、筋分解を防ぐためBCAAまたはEAAのサプリ摂取が有用という研究もある。
まとめ
IFは「筋肉を維持しながら体脂肪を減らす」目的では有効な戦略です。ただし「最大の筋肥大」が目標なら、食事窓内での高タンパク質・高カロリー摂取とトレーニングタイミングの最適化が必要です。保土ヶ谷・和田町のcortisでは、IFを取り入れた食事戦略もご相談可能です。
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