「膝が痛くてスクワットができない」「運動したいけど膝が心配」——膝の痛みを抱える人でも、正しい方法で筋トレを続けることで膝周りの筋力を高め、長期的に膝を守ることができます。
膝の痛みの主な原因と筋トレとの関係
膝蓋腱炎（ジャンパー膝）
原因：膝蓋骨（お皿）の下の腱への過度な負荷→スクワット・ランニング・ジャンプの繰り返しで発症。症状：膝の前面下部の痛み・特に動き始め・階段での痛み。対処：急性期は安静→回復後は段階的な負荷増加。予防：大腿四頭筋・ハムストリングスのバランス強化。
変形性膝関節症
原因：膝軟骨の摩耗（加齢・肥満・過去の怪我などで加速）。筋トレとの関係：「運動すると膝が悪化する」は誤解。研究（Uthman et al., 2014のメタ分析）：適切な運動（特に筋力強化）が変形性膝関節症の痛みを軽減し機能を改善することを確認。大腿四頭筋の筋力低下→膝への衝撃吸収能力が低下→症状悪化の悪循環。処方箋：大腿四頭筋・内側広筋（VMO）の強化が最優先。
膝を守る正しいフォームのポイント
- スクワット時：膝がつま先の方向と一致（内側に入らない「ニーイン」を防ぐ）
- スクワット時：膝をつま先より前に出しすぎない（脛が過度に前傾すると膝蓋腱に負荷集中）
- 着地動作（ジャンプ後）：つま先着地から踵まで転がすように→衝撃を分散
- レッグプレス：足をプレートの上部に置き、深くプレスしすぎない
- ランニング：オーバーストライド（一歩が大きすぎる）を避ける→歩幅を小さく・ピッチを上げる
膝に優しい筋トレ種目
膝への負荷が少ない種目（膝痛のある人に推奨）：①ターミナルニーエクステンション：チューブやマシンで膝を最後20度だけ伸ばす→VMO（内側広筋）の選択的強化。②レッグプレス（浅め）：スクワットより膝への直接負荷が少ない。③ヒップヒンジ系（デッドリフト・RDL）：股関節主導で膝への負荷が少ない。④クラムシェル・ヒップアブダクション：股関節外転筋（臀部）の強化→膝の安定性向上。⑤水中ウォーキング・自転車（固定）：関節への衝撃なしに下肢を動かせる。
まとめ
膝の痛みがある人ほど「安静にする」のではなく「正しい方法で動かす」ことが重要です。大腿四頭筋・VMO・臀部の強化が膝を守る最も効果的な処方箋です。保土ヶ谷・和田町のcortisでは膝の痛みがある方の安全なトレーニングプログラムを専門家が設計します。
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