マラソン筋トレ5選【2026年版】｜NSCA-CPT監修

マラソン筋トレ5選｜NSCA-CPT監修

メタディスクリプション: マラソンランナー向け筋トレ5選。スクワット・ランジなどの効果、頻度、負荷設定を横浜のトレーナーが解説。

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マラソンで後半に脚が止まる、膝や股関節に不安が出る、練習量を増やしているのにタイムが伸びにくい。こうした悩みの背景には、心肺機能だけでなく「走る姿勢を支える筋力」「着地衝撃を受け止める筋力」「地面を押す力」が不足しているケースがあります。マラソンは持久系スポーツですが、ランナーにとって筋トレは補助ではなく、フォーム維持とランニングパフォーマンス向上を支える重要な土台です。

本記事では、横浜・保土ヶ谷・和田町エリアでランナーの運動指導も行うcortisパーソナルジムが、マラソンランナーに優先して取り入れてほしい筋トレを5種目に絞って解説します。紹介するのは、スクワット、ランジ、デッドリフト、ヒップスラスト、プランクです。いずれも下半身・体幹・股関節まわりを効率よく鍛えられ、初心者からフルマラソン完走、サブ5・サブ4を目指す方まで応用しやすい種目です。

なお、筋トレの効果や適切な負荷は、年齢、体力、運動歴、既往歴、ランニング障害の有無によって変わります。膝痛、腰痛、股関節痛、足底の痛みがある場合は、無理に高重量を扱わず、医療機関や運動指導の専門家に相談しながら進めることが大切です。筋トレは痛みを「治す」ものではありませんが、適切に設計することでフォーム改善や負担軽減をサポートする方法として活用できます。

マラソンランナーに筋トレが必要な理由

マラソンの練習というと、まず思い浮かぶのは距離走、LSD、ペース走、インターバル走などのランニング練習です。もちろん、フルマラソンを完走するためには走る練習が中心になります。しかし、走行距離だけを増やしていくと、心肺機能は伸びても、筋力や関節を支える能力が追いつかず、膝、腰、股関節、足底などに負担が集中することがあります。特に横浜マラソンのように長時間走り続けるレースでは、序盤よりも後半にフォームが崩れやすく、その崩れをどれだけ抑えられるかが完走率やタイムに影響します。

ランナーに必要な筋力は、単に筋肉を大きくするためのものではありません。重要なのは、着地時に体が沈み込みすぎないこと、骨盤が左右に大きくぶれないこと、膝が内側に入りすぎないこと、地面を後方へ押す力を効率よく使えることです。これらは、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋群、腸腰筋、体幹部が連動して働くことで実現します。筋トレによってこれらの筋群を鍛えると、後半のフォーム維持やランニングエコノミーの改善をサポートしやすくなります。

研究面でも、筋力トレーニングが中長距離ランナーのランニングエコノミー改善に関与する可能性が報告されています。2024年のシステマティックレビューでは、筋力トレーニングがランニングエコノミーを改善し得ること、ただし効果の大きさは方法や速度などに左右されることが示されています。査読DB つまり「筋トレをすれば誰でも必ず速くなる」と断定するのではなく、目的に合わせた種目選択、負荷設定、頻度、ランニング練習との組み合わせが大切です。マラソン練習全体の流れは、ピラー記事のマラソントレーニング完全ガイドでも詳しく整理しています。

筋トレ1：スクワット｜着地を受け止める脚づくり

スクワットは、マラソンランナーに最初に取り入れてほしい基本種目です。主に大腿四頭筋、臀筋群、ハムストリングス、体幹部を同時に使うため、ランニング中の着地衝撃を受け止める力や、地面を押す力の土台づくりに役立ちます。特にフルマラソン後半で膝が内側に入りやすい人、腰が落ちてピッチが乱れやすい人、坂道で脚が重くなる人は、スクワットの動作パターンを整える価値があります。

基本フォームは、足を肩幅程度に開き、つま先と膝の向きをそろえ、股関節を後ろに引くようにしゃがみます。背中を丸めず、胸を軽く起こしたまま、太ももが床と平行に近づく範囲まで下ろします。ただし、足首や股関節の可動域が不足している方が無理に深くしゃがむと、腰や膝に負担が出る場合があります。最初は椅子に座るようなボックススクワットから始め、安定してきたら自重、ダンベル、バーベルへと段階的に進めると安全です。

ランナー向けの目安は、週2回、8〜12回を2〜3セットです。マラソン初心者や筋トレ経験が少ない方は、自重または軽いダンベルから始め、フォームが崩れない範囲で負荷を上げていきます。ACSMは、主要筋群を対象にした筋力トレーニングを少なくとも週2日の非連続日に行うことを推奨しており、スクワットのような多関節種目はランナーにも導入しやすい基本運動です。RxTGA 膝に不安がある方は、ランナー膝・腸脛靭帯炎の筋トレ改善もあわせて確認すると、膝まわりの負担を整理しやすくなります。

筋トレ2：ランジ｜片脚支持と骨盤安定を高める

ランジは、マラソンに非常に相性の良い筋トレです。なぜなら、ランニングは左右の脚で交互に体を支える片脚運動の連続だからです。スクワットは両脚で体を支える種目ですが、ランジは片脚に近い状態で重心をコントロールするため、骨盤の安定性、股関節まわりの筋力、左右差の確認に適しています。特に走っていると片側の膝だけ痛くなる、片側の股関節だけ詰まる、フォーム動画を見ると骨盤が左右に揺れるという方には重要な種目です。

基本のフロントランジでは、片脚を前に踏み出し、前脚の膝がつま先と同じ方向を向くように体を下ろします。このとき、膝が内側に入る、上体が前に倒れすぎる、後ろ脚で無理に蹴ってしまう動きは注意が必要です。ランナーの場合、単に脚を鍛えるだけでなく、着地した瞬間に体幹と骨盤を安定させる意識が大切です。慣れてきたら、リバースランジ、ウォーキングランジ、サイドランジへ発展させると、前後・左右の動きに対応しやすくなります。

回数の目安は、左右各8〜10回を2〜3セットです。マラソンの走行距離が多い週は、筋肉痛が強く残らないようにボリュームを抑えます。特に大会前2週間は、新しいランジ種目や高重量の導入は避け、フォーム確認程度に留める方が安全です。保土ヶ谷や和田町駅周辺で坂道ランを取り入れている方は、ランジで股関節と臀部の使い方を覚えると、坂道で太もも前ばかりに頼る走り方を見直しやすくなります。週間スケジュールへの組み込み方は、マラソン週間練習スケジュールで詳しく解説しています。

筋トレ3：デッドリフト｜後ろ側の筋肉で走る力を作る

デッドリフトは、ハムストリングス、臀筋群、脊柱起立筋、広背筋など、体の後ろ側の筋肉をまとめて鍛えられる種目です。ランニングでは、前に脚を出す力だけでなく、地面を後方へ押し、体を前へ進める股関節伸展の力が重要です。太もも前だけに頼る走り方になると、後半に脚が重くなりやすく、膝まわりに負担が出ることもあります。デッドリフトは、ランナーが「後ろ側の筋肉で走る感覚」をつかむために有効なトレーニングです。

初心者には、床からバーベルを引き上げる通常のデッドリフトよりも、ルーマニアンデッドリフトやダンベルデッドリフトがおすすめです。足を腰幅程度に開き、膝を軽く曲げ、股関節を後ろに引きながら上体を倒します。背中を丸めず、太ももの裏に伸び感を感じたところから、臀部を締めるようにして体を起こします。ポイントは「腰で持ち上げる」のではなく「股関節をたたみ、股関節を伸ばす」ことです。腰に違和感が出る場合は、負荷を下げ、可動域を浅くしてフォームを再確認します。

負荷設定は、まず8〜10回を余裕を持ってできる重さから始めます。慣れてきたランナーは、フォームが安定する範囲でやや重めの負荷を扱うことで、最大筋力や力発揮の改善を狙えます。ACSMの2026年のガイドライン紹介では、筋力向上を目的とする場合、80%1RM程度の比較的高い負荷を2〜3セット行う考え方が示されていますが、ランナーは走練習との疲労バランスを考慮する必要があります。ACSM 腰や股関節に不安がある方は、ランニング腰痛・股関節痛の原因と対策も参考にしてください。

筋トレ4：ヒップスラスト｜臀筋を使って推進力を高める

ヒップスラストは、臀筋群を集中的に鍛える種目です。マラソンランナーにとって臀筋は、骨盤を安定させ、股関節を伸ばし、ストライドを支える重要な筋肉です。臀筋がうまく使えないと、太もも前やふくらはぎに負担が偏り、長距離走で脚が早く疲れやすくなります。特に、走っていると腰が反りやすい、股関節が前に詰まる、後半にお尻ではなく太もも前ばかりが疲れる方は、ヒップスラストを取り入れる価値があります。

基本フォームでは、ベンチや台に背中上部を預け、膝を曲げて足裏を床につけます。そこから骨盤を持ち上げ、膝から肩までが一直線になる位置で臀部を締めます。腰を反らせて高く上げるのではなく、肋骨を開きすぎず、骨盤を軽く後傾させる意識が重要です。トップポジションで1秒止めると、臀筋に刺激が入りやすくなります。自重で感覚がつかめない方は、ミニバンドを膝上に巻く、片脚ヒップリフトから始めるなど、段階的に調整しましょう。

回数は10〜15回を2〜3セットが目安です。デッドリフトよりも腰への負担を調整しやすいため、筋トレ初心者や女性ランナーにも導入しやすい種目です。ただし、股関節前面に痛みが出る場合や腰を反ってしまう場合は、可動域や姿勢を見直す必要があります。女性ランナーの場合、骨盤まわりの安定性、貧血対策、栄養状態もパフォーマンスに関わるため、筋トレだけでなく総合的に見ることが大切です。関連して、女性ランナーのトレーニング・貧血対策・骨盤ケアもご確認ください。

筋トレ5：プランク｜後半まで崩れない体幹を作る

プランクは、マラソン後半のフォーム維持に役立つ体幹トレーニングです。ランニングでは、腹筋を強く縮めるよりも、骨盤と肋骨の位置を安定させ、上半身のブレを抑える能力が求められます。体幹が不安定になると、腕振りが左右に流れる、骨盤が落ちる、腰が反る、着地位置が乱れるなど、さまざまなフォーム崩れにつながります。プランクは見た目以上に奥が深く、正しい姿勢で行うことが重要です。

基本のフロントプランクでは、肘を肩の下に置き、頭からかかとまでを一直線に保ちます。腰を反らせない、肩をすくめない、呼吸を止めないことがポイントです。30秒をきれいに保てない場合は、膝つきプランクから始めて構いません。逆に、60秒以上余裕で保てる場合は、長時間耐えるよりも、サイドプランク、デッドバグ、パロフプレス、プランクショルダータップなど、ランニング時の回旋や左右ブレに対応する種目へ発展させる方が実践的です。

目安は20〜45秒を2〜3セットです。筋トレの最後に入れてもよいですが、フォーム改善を目的にする場合は、ランニング前の補強として短時間入れる方法もあります。ただし、疲労しすぎると走行フォームが崩れるため、ポイント練習前に追い込みすぎるのは避けましょう。フォーム改善を本格的に進めたい方は、筋トレだけでなく、接地位置、ピッチ、骨盤の角度、腕振りも確認する必要があります。ランニングフォーム改善で膝痛予防・タイム短縮では、フォーム面からの見直しも解説しています。

実施頻度・負荷設定・週間メニューの組み方

マラソンランナーの筋トレは、基本的に週2回から始めるのがおすすめです。走る練習が週3〜4回ある場合、筋トレを増やしすぎると疲労が抜けず、ランニングの質が落ちることがあります。最初の4週間は、スクワット、ランジ、ヒップスラスト、プランクを中心に軽めの負荷で動作を覚え、慣れてきたらデッドリフトや片脚種目を追加します。筋トレの目的は、毎回限界まで追い込むことではなく、走るために必要な力を継続的に高めることです。

具体例として、週3回走る初心者ランナーなら、月曜に軽いジョグ、水曜に筋トレ、金曜にジョグまたはペース走、日曜に長めのランという形が組みやすいです。週4回走る方は、ポイント練習と筋トレを同日にまとめ、完全休養日を確保する方法もあります。たとえば、火曜にインターバル＋短めの筋トレ、木曜にジョグ、土曜にペース走、日曜にロング走という形です。筋トレをランニングと別日に分ける場合は、重い下半身トレーニングの翌日に高強度ランを入れないよう注意しましょう。

負荷は「あと2回できる余裕がある」程度から始めると安全です。ランナーは筋肉痛が強すぎると走練習に影響するため、初期は追い込みよりフォーム重視が基本です。慣れてきたら、スクワットやデッドリフトは6〜10回、ランジやヒップスラストは8〜15回、プランクは20〜45秒を目安に調整します。一般的な筋力トレーニング頻度について、ACSMは2〜3日/週、NSCAは初心者2〜3回/週、中級者3〜4回/週などの目安を示していると整理されています。スプリンガー マラソン向けには、これをそのまま増やすのではなく、走行距離、疲労、目標レース日から逆算して調整することが大切です。

ランニング障害を防ぐための注意点

筋トレはランニング障害の予防や改善をサポートする可能性がありますが、やり方を間違えると逆に疲労や痛みの原因になることもあります。特に注意したいのは、痛みがある状態で無理に負荷を上げること、フォームが崩れたまま高重量を扱うこと、大会直前に新しい種目を追加することです。膝、足底、腰、股関節に痛みがある場合は、痛みを我慢して筋トレを続けるのではなく、まず原因を整理することが重要です。

ランナー膝や腸脛靭帯炎が疑われる場合は、膝そのものだけでなく、股関節、臀筋、足部アーチ、ランニングフォームも確認します。足底筋膜炎のような足裏のトラブルでは、ふくらはぎや足部の柔軟性、急激な走行距離増加、シューズの状態も関係します。腰痛や股関節痛では、体幹の安定性、骨盤の前傾・後傾、股関節可動域、デッドリフトやランジのフォームが影響する場合があります。気になる症状がある方は、足底筋膜炎の予防と改善｜ランナー向けやランニング腰痛・股関節痛の原因と対策も参考になります。

また、筋トレだけでマラソンの課題をすべて解決しようとしないことも大切です。練習量、睡眠、栄養、体重管理、リカバリー、ペース設定が噛み合って初めて、筋力が走りに反映されます。たとえば、体重を落としたいからといって食事量を極端に減らすと、筋トレの効果が出にくくなり、疲労や貧血リスクにもつながります。食事面はマラソン完走の食事管理・カーボローディング、回復面はマラソントレーニング中の疲労回復・リカバリーもあわせて見ると、より総合的に準備できます。

横浜・保土ヶ谷・和田町でマラソン対策をするなら

横浜・保土ヶ谷・和田町エリアは、日常のランニング練習を組みやすい一方で、坂道や路面の変化も多く、脚への負担が蓄積しやすい環境でもあります。和田町駅周辺から保土ヶ谷方面にかけて走っている方、横浜マラソン完走を目指して練習している方の中には、「走る練習はしているのに後半に失速する」「膝や股関節が不安で距離を伸ばせない」「筋トレをしたいが何から始めればよいかわからない」という悩みを持つ方も少なくありません。

cortisパーソナルジムでは、単に筋トレ種目を教えるだけでなく、現在の走力、目標レース、運動歴、痛みの有無、フォームの癖を踏まえて、ランナー向けの補強トレーニングを設計します。フルマラソン初心者には、完走に必要な基礎筋力と週間スケジュールの組み方を。サブ5・サブ4を目指す方には、後半失速を抑える下半身・体幹強化とペース維持のための補強を。膝や腰に不安がある方には、痛みを悪化させない範囲での種目選択と負荷調整を行います。

横浜マラソンに向けた準備をしている方は、筋トレ、走行距離、食事、リカバリーを別々に考えるのではなく、ひとつの計画として組み立てることが大切です。横浜マラソン完走を目指すパーソナルジムでは、地域でトレーニングしたい方向けの考え方も紹介しています。ハーフマラソンからフルマラソンへ挑戦する方は、ハーフマラソンからフルマラソンへのステップアップ、タイム目標がある方はマラソンペース設定・サブ4・サブ5攻略法もあわせてご覧ください。

まとめ｜走れる体は、走る練習と筋トレの両方で作る

マラソンのための筋トレは、筋肉を大きくするためだけのものではありません。スクワットで着地を受け止める脚を作り、ランジで片脚支持と骨盤安定を高め、デッドリフトで後ろ側の筋肉を使えるようにし、ヒップスラストで臀筋の推進力を引き出し、プランクで後半まで崩れない体幹を作る。これらを週2回程度から継続することで、ランニングフォームや疲労耐性の改善をサポートしやすくなります。

ただし、筋トレは万能ではありません。痛みがある場合、疲労が抜けない場合、走行距離が急に増えている場合は、負荷を上げるよりもまず全体計画を見直すことが必要です。マラソンは、筋力、心肺機能、栄養、睡眠、フォーム、メンタルが重なり合うスポーツです。ひとつの種目だけに頼るのではなく、自分の弱点を見極め、必要な補強を継続していくことが大切です。

横浜・保土ヶ谷・和田町でマラソン完走やタイム更新を目指す方は、走る練習に加えて、ぜひ筋トレの設計も見直してみてください。正しく筋力をつけることで、後半の失速、フォームの崩れ、ランニング障害への不安を減らすサポートができます。自己流で不安がある方は、専門家と一緒にフォームや負荷を確認しながら進めると、安全性と継続性を高めやすくなります。

よくある質問

Q1. マラソンランナーは筋トレをすると脚が重くなりませんか？

筋トレのやり方によっては、一時的な筋肉痛や疲労で脚が重く感じることはあります。しかし、適切な頻度と負荷で行えば、筋トレはマラソンの邪魔になるものではなく、フォーム維持や後半の失速対策をサポートする手段になります。特にランナーの場合、ボディビルのように筋肥大だけを狙うのではなく、走る動作に必要な筋力、股関節の使い方、体幹の安定性を高めることが目的です。週2回程度、走練習に影響しにくい日程で行い、レース直前はボリュームを減らすと取り入れやすくなります。

Q2. 筋トレはランニングの前と後、どちらに行うべきですか？

目的によって変わります。筋力向上を優先する日は、十分なウォームアップ後に筋トレを行い、その後に軽いジョグを入れる方法があります。一方、マラソン練習の中でペース走やインターバルの質を重視する日は、先にランニング練習を行い、筋トレは短時間の補強に留める方がよい場合があります。初心者は、ランニングと筋トレを別日に分けると疲労管理がしやすくなります。大切なのは、筋トレによって翌日の重要なラン練習の質が落ちすぎないように調整することです。

Q3. マラソン初心者でもデッドリフトをして大丈夫ですか？

初心者でも、正しいフォームと適切な負荷であればデッドリフトを取り入れることは可能です。ただし、最初から高重量のバーベルを扱う必要はありません。まずはダンベルデッドリフトやルーマニアンデッドリフトで、股関節を後ろに引く動き、背中を丸めない姿勢、臀部とハムストリングスを使う感覚を身につけることが大切です。腰に不安がある方、過去に腰痛を経験している方は、専門家にフォームを確認してもらいながら進めると安全です。

Q4. 膝が痛いときもスクワットやランジをした方がよいですか？

膝に痛みがある場合、自己判断でスクワットやランジを続けるのはおすすめしません。痛みの原因が、筋力不足、股関節の使い方、フォーム、走行距離の増加、シューズ、路面など、どこにあるかを整理する必要があります。痛みが強い時期は、可動域を浅くする、負荷を下げる、痛みの出ない種目に変更するなどの調整が必要です。筋トレは膝の不安の改善をサポートする可能性がありますが、痛みを我慢して行うものではありません。長引く場合は医療機関や専門家に相談してください。

Q5. フルマラソン本番の何日前まで筋トレをしてよいですか？

目安として、大会1〜2週間前からは筋トレの量と強度を落とし、疲労を残さないことを優先します。普段から筋トレに慣れている方であれば、レース週に軽い自重トレーニングや体幹トレーニングを行うことはありますが、新しい種目や高重量のトレーニングは避けた方が安全です。大会直前の目的は「強くなること」ではなく「よい状態でスタートラインに立つこと」です。筋肉痛が残るような追い込みは避け、動作確認や軽い刺激入れに留めましょう。

Q6. 自宅でもマラソン向けの筋トレはできますか？

はい、自宅でも十分に始められます。自重スクワット、リバースランジ、ヒップリフト、サイドプランク、デッドバグなどは、器具がなくても実施できます。慣れてきたら、ダンベル、チューブ、ミニバンドを使うと負荷調整がしやすくなります。重要なのは、種目数を増やすことよりも、フォームを崩さず継続できるメニューを作ることです。週2回、20〜30分からでも、走るための補強としては十分に価値があります。フォームに不安がある場合は、一度パーソナルトレーナーに確認してもらうと安心です。

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