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月経周期に合わせたトレーニングとは
「サイクルシンクトレーニング」または「ホルモンに合わせたトレーニング」として、月経周期に合わせてトレーニング強度・種目を変える方法が2026年のスポーツ医学で注目されています。女性のホルモンは4週間を1サイクルとして大きく変動し、これがエネルギー・体力・回復力・気分に直接影響します。
月経周期の4フェーズと体の状態
月経期（1〜5日目）
ホルモン状態：エストロゲン・プロゲステロンが低い
体の状態：体力が低下・疲れやすい・気分が落ちやすい
推奨トレーニング：軽めのウォーキング・ヨガ・ストレッチ。無理せず休養を優先。
卵胞期（6〜13日目）
ホルモン状態：エストロゲンが上昇
体の状態：体力・気力ともに最も高い。筋肉の回復が速い。
推奨トレーニング：高強度筋トレ・HIIT・重量増加。最も良い結果が出やすい期間。
排卵期（14日目前後）
ホルモン状態：LHサージ・エストロゲンがピーク
体の状態：体力・体温ともに高い。靭帯弛緩が起きやすい（怪我リスクに注意）
推奨トレーニング：高強度を継続してOK。ただし関節への過度な負荷は注意。
黄体期（15〜28日目）
ホルモン状態：プロゲステロン上昇・体温上昇
体の状態：疲れやすい・食欲増加・気分が不安定・むくみ
推奨トレーニング：中程度の強度に落とす。ピラティス・水泳・軽い筋トレ。有酸素運動は脂肪燃焼効率が高い時期。
NSCA-CPT視点のポイント
月経周期に合わせたトレーニングは「休む言い訳」ではなく「より賢く体を使うアプローチ」です。卵胞期に最大強度を発揮し、黄体期に回復を重視することで、年間を通じた成果が向上します。
横浜のcortisパーソナルジムでは、女性の月経周期を考慮したプログラム設計を行うNSCA-CPT資格保有トレーナーが担当します。月経前のつらさが続く方も、まずはご相談ください。