「プロテインを飲めばいい」は正しいですが、「なぜ効くか」を知ると最適化ができます。mTORとロイシンの科学を解説します。
筋タンパク質合成（MPS）とmTORC1の科学
MPS（Muscle Protein Synthesis）とは：筋タンパク質（アクチン・ミオシン等の収縮タンパク質）が合成される速度。筋肥大の本質：MPS速度＞MPB（筋タンパク質分解）速度→正の筋タンパク質バランス（Net Protein Balance: NPB > 0）。mTORC1（mechanistic Target of Rapamycin Complex 1）：MPSを制御する主要なシグナリングハブ（分子スイッチ）。活性化トリガー：①アミノ酸（特にロイシン）②インスリン/IGF-1シグナリング③機械的張力（レジスタンストレーニング）。mTORC1が活性化すると→p70S6K（S6キナーゼ）・4EBP1がリン酸化→リボソーム生合成・翻訳開始の促進→MPS増大。つまり「筋トレ→mTORC1活性化」と「タンパク質摂取→mTORC1活性化」は相加的に働き、組み合わせると最大のMPS応答が得られる。
ロイシン（Leucine）閾値の科学
- ロイシン（必須アミノ酸・BCAA）のmTORC1活性化における特異的役割：ロイシンはRagulatorタンパク質複合体→RagGTPase→mTORC1のリソソーム膜へのリクルートを介してmTORC1を活性化（独立した経路）。他のBCAA（バリン・イソロイシン）にはロイシンほどの直接的mTORC1活性化作用はない
- ロイシン閾値（Leucine Threshold）：MPSを最大限に刺激するために必要な「最小ロイシン量」が存在する（約2〜3g/食）。高齢者では若者より閾値が高い（「アナボリック抵抗性」）。食事当たりのロイシン量が閾値に達しないと→MPSは最大化されない。食事当たりの総タンパク質量と同時に「ロイシン含有量」も重要
- 食事のタンパク質源とロイシン含有率：乳タンパク（ホエイ）：ロイシン含有率約10〜11%（最高レベル）。卵：約8%。肉・魚：約7〜9%。大豆：約7〜8%。コムギ（グルテン）：約6〜7%（低い）。これがホエイプロテインが「MPS刺激効率が高い」とされる科学的根拠
MPSの実践的最大化：タイミングと量
1食当たりのタンパク質量とMPS：若い成人：1食約0.4〜0.55g/kg体重（70kg→28〜38.5g）でMPS最大化に近い。高齢者：1食約0.6g/kg以上が必要（アナボリック抵抗性への対応）。「タンパク質の均等分配」の優位性：研究（Areta et al. 2013）：同じ総タンパク質を「多頻度均等（3時間ごと20g）＞ボーラス（1回で大量）≒間欠型（12時間ごと）」のパターンでMPSが最大化（ただし翻訳によっては差が小さいとする研究もあり）。実用的推奨：3〜4食に均等分配（1食25〜40g）が現実的。「筋トレ後のゴールデンタイム」は過度に強調されすぎ：「筋トレ後2時間以内のタンパク質摂取」より「1日の総タンパク質量」の方が筋肥大に重要（Brad Schoenfeld et al.）。ただし絶食状態では筋トレ直後摂取が有益。保土ヶ谷・和田町のcortisでは、mTOR科学に基づいた栄養・トレーニングプログラムを提供しています。
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