NUTRITION
筋トレと糖質（炭水化物）の関係｜パフォーマンスと筋肥大に必要な量とタイミング
「糖質＝悪」のイメージが定着していますが、筋トレ実践者にとって糖質は最重要エネルギー源。低糖質すぎると筋肥大は停滞します。保土ヶ谷cortisが正しい糖質戦略を解説します。
💡 この記事の結論
- 糖質=筋トレの主要エネルギー源
- 不足時はパフォーマンス大幅低下
- 筋肥大：体重×3〜5g／日
- ダイエット：体重×2〜3g／日
目次
筋トレにおける糖質の役割
糖質はグリコーゲンとして筋肉・肝臓に貯蔵され、高強度無酸素運動の主要エネルギー源。枯渇すると挙上重量・レップ数ともに大幅低下します。
さらに糖質摂取はインスリン分泌→筋肉へのアミノ酸取り込み促進→タンパク質合成効率UP。糖質とタンパク質はセットで効果発揮します。
低糖質の落とし穴
ケトジェニック等の極端な低糖質では筋グリコーゲンが枯渇しトレ強度が出せません。筋肥大刺激を与えられず、結果「筋肉が減りながら痩せる」悪循環に。
摂取タイミング
- トレ1〜2時間前：ご飯・オートミール・バナナでグリコーゲン補充
- トレ後30〜60分：糖質＋タンパク質で回復促進
- 朝食：前夜消費した肝グリコーゲン補給
- 就寝前：少量OK。空腹なら消化の良い炭水化物
必要糖質量の目安
- 筋肥大（増量）：体重×3〜5g／日（60kg→180〜300g）
- 維持：体重×2.5〜3.5g／日
- ダイエット：体重×2〜3g／日（60kg→120〜180g）
- 減量末期：体重×1.5g／日まで下げてOK
質の良い糖質の選び方
白米・玄米・オートミール・さつまいも・全粒粉パン・果物。GI値の低い・食物繊維豊富な糖質を優先。菓子・清涼飲料の糖質は最小限に。
cortisの食事指導
cortisでは米国栄養士資格保有トレーナーが個別に糖質量を設計。目標・体組成・生活リズムに合わせたPFCバランスで筋肉増と体脂肪減を両立します。
会員の声
「糖質を怖がって減らしすぎてたら筋肉が落ちてました。cortisで糖質量を増やしたらMAX重量が一気に伸びて、体脂肪も落ちました」（32歳男性・保土ヶ谷在住）
料金プラン
初回体験：1,500円／都度払い：5,000円〜
月4回：18,000円／月8回：34,000円
入会金：0円・食事指導無料
まとめ
糖質は筋トレの敵ではなく最重要味方。目的別に適量を摂取することで筋肥大・ダイエットとも加速します。保土ヶ谷cortisで個別PFC設計を。
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