筋トレ中の怪我を防ぐ方法｜正しいフォーム・ウォームアップ・疲労管理を保土ヶ谷のジムが解説

「ベンチプレスで肩を痛めた」「スクワットで膝が痛くなった」——筋トレ中の怪我は成果を台無しにするだけでなく、長期間のトレーニング中断を引き起こします。予防策を理解して安全にトレーニングしましょう。

筋トレ中に多い怪我の種類

• 肩の怪我：インピンジメント症候群（肩峰下腔の圧迫）・ローテーターカフ（回旋筋腱板）の損傷。ベンチプレス・ショルダープレス・サイドレイズなどで多い
• 膝の怪我：膝蓋腱炎（ジャンパー膝）・腸脛靭帯炎（ランナー膝）。スクワット・レッグプレス・ランニングで多い
• 腰の怪我：腰椎捻挫・椎間板ヘルニア。デッドリフト・スクワット・ベントオーバーロウで腰が丸まると発生リスクが高い
• 手首・肘の怪我：手根管症候群・テニス肘・ゴルフ肘。プルダウン・カール・プレス系で多い

怪我予防の最重要点：フォームの習得

怪我の最大の原因は「不正フォームで高重量を扱うこと」です。以下の原則を守ることが基本中の基本です。

• 重量より正確なフォームを優先：軽い重量でも正確なフォームで行う方が筋肉への刺激が大きく、怪我リスクも低い
• 可動域（ROM）を正しく使う：関節に無理のない範囲で動かす。痛みが出る角度まで動かさない
• 体幹をブレイスする（固める）：特に腰椎を守るため、腹圧を高めた状態でリフティングする（ヴァルサルバ法）
• エゴリフティングをしない：筋肉を見せたいからと無理な重量を使わない

効果的なウォームアップ

全身ウォームアップ（5〜10分）

軽い有酸素運動（ウォーキング・ジョギング・バイク）で体温を上げ、血流を促進します。体温が1度上がると筋肉の柔軟性・神経伝達速度・酵素活性が向上します。