正月太り対策の10分家トレ2026｜寝正月でも太らない超ゆる自重メニュー（初心者OK）
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正月太りは「食べ過ぎ」だけでなく、動かなさすぎで起こる
正月太りというと、多くの人は「お餅を食べ過ぎた」「おせちや外食が続いた」「甘いものをつまんでしまった」と食事だけに原因を求めがちです。しかし、実際には食べる量だけでなく、日常の活動量が大きく落ちることも体重増加の大きな要因です。年末年始は仕事や学校が休みになり、通勤・通学・買い物・階段移動・家事など、普段は無意識に行っている小さな動きが一気に減ります。横浜や保土ヶ谷、和田町周辺に住んでいる方でも、寒さを理由に外出を控え、家でテレビやスマホを見ながら過ごす時間が増えれば、消費エネルギーは自然と下がります。
WHOは成人に対して、週150〜300分の中強度有酸素活動、または週75〜150分の高強度有酸素活動に加え、週2日以上の筋力トレーニングを推奨しています。CDCも成人には週150分の中強度運動と週2日の筋力強化活動が必要だと示しています。つまり、正月に太りやすくなる背景には「運動不足になりやすい生活リズム」があります。特別に激しい運動をしなくても、毎日10分だけ体を動かすことで、寝正月による活動量低下を緩和しやすくなります。
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この記事のキーワードは「new year weight gain 10min home workout」です。直訳すれば「新年の体重増加を防ぐ10分家トレ」ですが、大切なのは、正月明けに焦って厳しいダイエットを始めることではありません。むしろ、寝正月でも続けられるほどハードルを下げ、体重・血糖・むくみ・姿勢・筋肉量の低下をゆるやかに防ぐことが現実的です。NSCA-CPT監修の視点では、初心者ほど「短時間・低負荷・高頻度」で始めるほうが継続しやすく、フォームも安定しやすいと考えます。神奈川・横浜市保土ヶ谷区和田町のcortisパーソナルジムでも、運動経験が少ない方には、いきなり追い込むよりも、まず生活の中に無理なく動きを入れることを重視します。
ただし、体重変化や運動効果には個人差があります。持病がある方、関節痛がある方、妊娠中・産後の方、強いめまいや胸痛、息切れがある方は、自己判断で無理をせず専門家への相談を推奨します。正月太り対策は「短期間で一気に落とすもの」ではなく、「増えすぎないように整えるもの」です。だからこそ、この記事では初心者OKの超ゆる自重メニューを中心に、10分でできる家トレを紹介します。寝正月でも、パジャマでも、畳一枚分のスペースでも始められる内容にしているため、正月明けのリセットにも、年始からの運動習慣づくりにも活用できます。
寝正月でも太らないための基本は「10分だけ動く」と決めること
正月太り対策で最初に決めるべきことは、「完璧な運動メニュー」ではなく「10分だけ動く」という基準です。初心者が年始から急に30分、60分のトレーニングを始めようとすると、心理的な負担が大きくなり、三が日を過ぎた頃には続かなくなりやすいからです。とくに横浜・保土ヶ谷・和田町のように住宅地や駅周辺で生活している方は、普段は通勤や買い物で自然に歩いていても、年末年始は家族行事や帰省、テレビ、スマホ、動画視聴によって座る時間が長くなりがちです。そこで、まずは「朝起きたら10分」「昼食後に10分」「お風呂前に10分」など、生活のどこかに固定することが大切です。
10分家トレの目的は、短時間で大量にカロリーを消費することではありません。目的は、体温を上げる、血流を促す、関節を動かす、筋肉に刺激を入れる、食後のだるさを軽減する、姿勢を整えることです。運動習慣がない方にとって、10分は短く感じるかもしれませんが、毎日積み重ねれば1週間で70分、2週間で140分になります。WHOやCDCが示すように、健康づくりには有酸素運動と筋力トレーニングの両方が重要であり、短い運動でも積み重ねることで活動量の底上げにつながります。
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正月太りを防ぐうえで特に重要なのは、「動く前提」をつくることです。たとえば、こたつやソファから立ち上がるたびにスクワットを5回行う、歯磨き中にかかと上げをする、テレビCMの間だけ足踏みをする、電子レンジを待っている間に肩回しをする。こうした小さな動きは一つひとつの消費量こそ大きくありませんが、寝正月で落ち込んだ活動量を戻すきっかけになります。神奈川・横浜市保土ヶ谷区和田町のcortisパーソナルジムでも、初心者の方には「まずゼロの日をなくす」ことを大切に伝えています。完璧な筋トレより、毎日できる小さな運動のほうが、正月太り対策としては実用的です。
また、10分だけと決めることで、運動への抵抗感が下がります。「今日はやる気がないから無理」と思う日でも、「10分だけならできる」と考えやすくなります。体が温まると、結果的に15分、20分と続くこともありますが、最初から長時間を目標にする必要はありません。正月の運動は、体重を減らすためだけでなく、だるさ・むくみ・肩こり・腰の重さを予防する意味もあります。個人差がありますが、軽い運動を入れることで、休み明けの体の重さを感じにくくなる方もいます。無理に汗だくになる必要はありません。正月太り対策の第一歩は、「10分だけ動けば合格」と決めることです。
初心者OKの10分家トレメニュー｜準備運動から下半身まで
ここからは、正月太り対策として実践しやすい10分家トレを紹介します。道具は不要で、畳一枚分のスペースがあればできます。横浜や保土ヶ谷、和田町のマンション・アパートでも行いやすいように、ジャンプ動作を入れない静音メニューにしています。基本構成は、準備運動2分、下半身3分、体幹2分、上半身2分、呼吸リセット1分です。初心者の方は、回数よりもフォームを優先してください。膝・腰・肩に痛みがある場合は中止し、専門家への相談を推奨します。
最初の2分は準備運動です。まず、その場足踏みを30秒行います。大きく腕を振り、つま先を軽く上げる意識を持ちます。次に肩回しを前後それぞれ15秒ずつ行い、背中と胸まわりをほぐします。続いて股関節回しを左右15秒ずつ行い、最後にゆっくりした浅いスクワットを30秒行います。この時点で息が上がりすぎる場合は、動作を小さくしてかまいません。準備運動は「運動モードに入るスイッチ」です。寝起きや食後すぐは強度を下げ、体調を確認しながら始めましょう。
次の3分は下半身メニューです。まず椅子スクワットを1分行います。椅子に浅く腰かけるようにお尻を後ろへ引き、立ち上がるときに足裏全体で床を押します。膝が内側に入らないように注意し、きつい場合は椅子に実際に座ってから立ち上がっても大丈夫です。次にヒップリフトを1分行います。仰向けになり、膝を立て、お尻をゆっくり持ち上げます。腰を反らせるのではなく、お尻と太ももの裏を使う意識が大切です。最後にカーフレイズを1分行います。立った状態でかかとを上げ下げし、ふくらはぎを動かします。壁や椅子に手を添えれば安全です。
下半身を優先する理由は、太もも・お尻・ふくらはぎなど、比較的大きな筋肉を使えるからです。筋肉を動かすことで血流が促され、正月に起こりやすいむくみや冷えの対策にもつながります。正月は塩分の多い料理や炭水化物が増えやすく、体内の水分バランスが変化して「太った」と感じることもあります。体脂肪が急に大きく増えたとは限らず、むくみや胃腸内容物の影響もあります。そのため、焦って極端な食事制限をするより、軽い下半身運動と水分補給、睡眠を整えるほうが現実的です。
神奈川・横浜市保土ヶ谷区和田町のcortisパーソナルジムでは、初心者の自重トレーニングでも、スクワット・ヒップヒンジ・体幹安定といった基本動作を大切にします。正月太り対策の10分家トレでも同じです。派手な動きや難しい種目より、「立つ・しゃがむ・支える・伸ばす」という基本を丁寧に行うことが、体づくりの土台になります。NSCA-CPT監修の視点でも、運動経験が少ない方は、短時間でも正しいフォームを反復することで、ケガのリスクを下げながら習慣化しやすくなります。
体幹・上半身・呼吸を整える超ゆる自重メニュー
下半身の次は、体幹・上半身・呼吸を整えるメニューです。正月太り対策というと、お腹をへこませる腹筋運動だけを思い浮かべる方も多いですが、初心者がいきなり上体起こしを繰り返すと、首や腰に負担がかかることがあります。そこでおすすめなのが、静かにできる体幹安定系の種目です。横浜・保土ヶ谷・和田町の住宅環境でも、音を立てずに行いやすく、寝正月で丸まりやすい姿勢をリセットしやすい内容です。
体幹メニューは2分です。まず、デッドバグを1分行います。仰向けになり、両手を天井に向け、膝を90度に曲げます。息を吐きながら右手と左足をゆっくり伸ばし、戻したら反対側も行います。腰が床から浮きすぎないようにし、動作は小さくてかまいません。次に、膝つきプランクを1分行います。うつ伏せから肘と膝を床につき、頭からお尻までをなるべく一直線に保ちます。30秒が難しい場合は10秒×3回でも十分です。お腹を固めるというより、呼吸を止めずに姿勢を支える意識で行います。
上半身メニューは2分です。まず、壁腕立て伏せを1分行います。壁に両手をつき、体を斜めにして、胸を壁に近づけて押し戻します。床で行う腕立て伏せより負荷が軽く、初心者や女性、運動が久しぶりの方にも取り入れやすい種目です。次に、タオルローイングを1分行います。タオルの両端を持ち、胸の前で軽く引っ張りながら肩甲骨を寄せるように肘を後ろへ引きます。パソコンやスマホ、テレビ視聴で前かがみになりやすい正月期間には、背中を使う動きが特に重要です。
最後の1分は呼吸リセットです。仰向け、または椅子に座った姿勢で、鼻から吸って口からゆっくり吐きます。吐く時間を吸う時間より長くし、肩の力を抜きます。正月は食事時間や睡眠時間が乱れやすく、自律神経の切り替えがうまくいかないこともあります。軽い運動後に呼吸を整えることで、「やり切った感」だけでなく、体を休める感覚も得やすくなります。神奈川・横浜市保土ヶ谷区和田町のcortisパーソナルジムでも、運動後の呼吸や姿勢のリセットを重視することで、単なる筋トレではなく日常動作の改善につなげる指導を行います。
この10分家トレは、強度を上げればよいというものではありません。正月太り対策では、毎日やっても疲労が残りにくいこと、家族がいてもできること、外が寒くても始められることが大切です。初心者は「少し体が温まった」「呼吸が深くなった」「肩や腰が軽くなった」くらいで十分です。個人差がありますが、体重の数字だけでなく、むくみ・便通・睡眠・姿勢・気分の変化も確認すると、運動の効果を感じやすくなります。無理な腹筋100回より、10分の全身運動を継続するほうが、寝正月でも太りにくい体づくりには向いています。
正月太りを防ぐ食事のコツ｜お餅・おせち・お酒との付き合い方
正月太り対策では、10分家トレと同じくらい食事の整え方も重要です。ただし、正月にお餅やおせちを一切食べない、家族との食事を我慢する、会食で極端に制限する必要はありません。むしろ、正月の食事を楽しみながら「食べ方」を整えるほうが長続きします。横浜・保土ヶ谷・和田町のご家庭でも、年始は親戚との集まり、外食、差し入れ、お菓子、アルコールなどが増えやすい時期です。そこで意識したいのは、量をゼロにすることではなく、順番・組み合わせ・時間帯を調整することです。
まず、お餅は食べ方を工夫しましょう。お餅そのものが悪いわけではありませんが、砂糖醤油、きな粉、あんこ、雑煮の追加などで糖質量が増えやすくなります。おすすめは、野菜・たんぱく質・汁物と一緒に食べることです。たとえば、鶏肉や豆腐、卵、野菜を入れた雑煮にする、納豆や大根おろしと合わせる、食べる個数を先に決めるなどです。空腹状態でお餅だけを何個も食べると、満腹感が遅れて食べ過ぎにつながりやすいため、最初に温かい汁物やたんぱく質を入れると調整しやすくなります。
おせちは塩分が多い料理もあり、体重が一時的に増えたように感じることがあります。これは脂肪だけでなく、水分保持やむくみが関係している場合もあります。黒豆、昆布巻き、煮物、伊達巻、かまぼこなどは少量ずつ楽しみ、野菜や海藻、きのこ、たんぱく質を組み合わせるとバランスが取りやすくなります。お酒を飲む場合は、飲酒量だけでなく、つまみの内容にも注意しましょう。揚げ物や締めの炭水化物が重なると摂取エネルギーが増えやすくなります。水を一緒に飲む、飲む日と飲まない日を分ける、夜遅い食事を控えるなどの工夫が現実的です。
食後の10分家トレも有効です。食べてすぐ激しい運動をする必要はありませんが、食後に軽い足踏み、椅子スクワット、かかと上げ、肩回しなどを行うと、寝たまま過ごすより活動量を確保できます。正月は「食べたら横になる」の流れができやすいため、食後に1曲分だけ立つ、洗い物の前に足踏みする、テレビを見ながらカーフレイズをするなど、自然に動く仕組みをつくりましょう。神奈川・横浜市保土ヶ谷区和田町のcortisパーソナルジムでも、ダイエット支援では「何を食べるか」だけでなく、「食べた後にどう過ごすか」も重視します。
注意したいのは、正月明けに焦って極端な断食や糖質ゼロ、過度な運動を始めることです。一時的に体重が落ちても、体調を崩したり、反動で食欲が増したりする可能性があります。体重管理には個人差があります。糖尿病、高血圧、脂質異常症、腎疾患、摂食障害の既往がある方、服薬中の方は、食事制限や運動を始める前に専門家への相談を推奨します。正月太り対策は「罰として運動する」のではなく、「楽しく食べた分、体を整える」ための習慣です。10分家トレと食事の小さな工夫を合わせることで、寝正月でも太りにくい年始をつくりやすくなります。
10分家トレを続けるコツ｜三日坊主を防ぐ仕組み化
正月太り対策で最も難しいのは、メニューそのものよりも継続です。多くの人は、年始に「今年こそ痩せる」「毎日筋トレする」と決意しますが、数日後には忙しさや寒さ、眠気、家族行事によって続かなくなります。だからこそ、10分家トレは意志の力ではなく、仕組みで続けることが重要です。横浜・保土ヶ谷・和田町で生活する方でも、仕事始めや学校再開、家事、移動が戻ってくると、運動の優先順位は下がりがちです。最初から完璧を目指さず、「やらない日を減らす」設計にしましょう。
まず、運動する時間を固定します。おすすめは、朝の洗顔後、昼食後、入浴前のいずれかです。朝に行うと、体温が上がり、活動モードに入りやすくなります。昼食後に行うと、食後の眠気対策として使いやすくなります。入浴前に行うと、汗をかいてもそのままお風呂に入れるため、心理的負担が下がります。重要なのは、「空いた時間にやる」ではなく、「この行動の後にやる」と決めることです。たとえば、歯磨き後にスクワット、テレビをつける前にデッドバグ、入浴前に壁腕立て伏せというように、既存の習慣に連結させます。
次に、記録をシンプルにします。体重だけを毎日見ていると、むくみや食事内容による一時的な変化で落ち込みやすくなります。正月は水分量や胃腸内容物の影響で体重が上下しやすいため、体重だけで評価しないことが大切です。記録するなら、「10分できた」「スクワットだけできた」「食後に立てた」「水を飲めた」など、行動ベースにしましょう。カレンダーに丸をつける、スマホのメモにチェックする、家族に宣言するなど、見える化すると継続しやすくなります。
さらに、運動のハードルを極限まで下げることも大切です。ウェアに着替えないとできない、ヨガマットを敷かないとできない、動画を探さないとできないという状態では、始める前に面倒になります。正月太り対策の10分家トレは、部屋着でもできる内容にしましょう。椅子スクワット、壁腕立て伏せ、カーフレイズ、肩回し、足踏みであれば、特別な準備は不要です。神奈川・横浜市保土ヶ谷区和田町のcortisパーソナルジムでも、初心者の方には「続けられる環境づくり」を重視します。筋トレは根性だけで続くものではなく、生活導線に入れることで続きやすくなります。
最後に、できない日を失敗にしないことです。正月は予定が乱れやすく、来客や移動、体調変化もあります。1日できなかったからといって、翌日もやめる必要はありません。むしろ「1種目だけ」「1分だけ」「呼吸だけ」でも再開すれば、習慣は途切れにくくなります。個人差がありますが、初心者ほど短い成功体験の積み重ねが自信につながります。NSCA-CPT監修の視点でも、運動継続には安全性・達成感・生活適合性が重要です。年始の目標は大きくてもかまいませんが、毎日の行動は小さくしましょう。10分家トレは、正月太り対策だけでなく、2026年の運動習慣の入口にもなります。
横浜・保土ヶ谷・和田町で正月明けに体を戻すなら専門家のチェックも有効
正月太り対策の10分家トレは、自宅で気軽に始められる反面、フォームや負荷設定を自己流で続けると、膝・腰・肩に違和感が出ることがあります。とくに、スクワットで膝が内側に入る、ヒップリフトで腰を反らせる、プランクで肩に力が入りすぎる、壁腕立て伏せで首がすくむといった癖は、初心者ほど気づきにくいものです。横浜・保土ヶ谷・和田町周辺で正月明けに体を戻したい方は、自宅トレーニングに加えて、専門家に一度フォームを見てもらうことも有効です。
cortisパーソナルジムは、神奈川県横浜市保土ヶ谷区和田町にあるパーソナルジムとして、初心者の方にもわかりやすいマンツーマン指導を大切にしています。NSCA-CPT監修のもと、体力レベル、姿勢、運動経験、生活リズム、食事傾向を踏まえて、無理のない運動メニューを提案します。正月太りをきっかけに運動を始める方の中には、「何から始めればよいかわからない」「家トレが合っているのかわからない」「体重は落としたいが、きつい運動は苦手」という方も少なくありません。そのような場合は、最初から厳しいメニューを組むより、現在の体の状態を確認し、続けられる強度に調整することが大切です。
また、正月太りに見える体重増加には、体脂肪の増加だけでなく、むくみ、便通、睡眠不足、塩分摂取、アルコール、活動量低下など複数の要素が関係します。そのため、体重だけを見て「太った」と決めつけるのではなく、ウエスト、姿勢、疲労感、睡眠、食欲、運動量も含めて確認することが大切です。専門家のサポートを受けると、自分では気づきにくい生活パターンやフォームの癖を客観的に見直しやすくなります。WHOやCDCが示すように、健康づくりには継続的な身体活動と筋力強化が重要です。短期的な正月太り対策を、長期的な健康習慣につなげる視点が必要です。
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もちろん、すべての人がすぐにジムへ通う必要はありません。まずはこの記事の10分家トレを1週間続けてみて、体の反応を確認するだけでも十分です。そのうえで、膝や腰に違和感がある、フォームに不安がある、体重が戻らない、食事管理が難しい、モチベーションが続かないという場合は、パーソナルトレーニングを検討するとよいでしょう。神奈川・横浜市保土ヶ谷区和田町周辺で通いやすい場所に専門家のサポートがあると、正月明けのリスタートがしやすくなります。
大切なのは、正月太りを「だらしなかった結果」と責めないことです。年末年始は生活リズムが変わるため、体重や体調が揺れるのは自然なことです。問題は、そこで極端な制限に走るか、ゆるく整える行動に戻せるかです。10分家トレは、自分を追い込むためのものではなく、体と生活を元に戻すためのやさしいスイッチです。個人差がありますが、正しいフォーム、適切な負荷、無理のない食事調整を組み合わせることで、寝正月の影響を最小限に抑え、2026年の健康的なスタートを切りやすくなります。
Q1. 正月太りは10分家トレだけで戻せますか？
10分家トレだけで必ず体重が戻るとは言い切れません。体重変化には、摂取エネルギー、活動量、睡眠、便通、むくみ、飲酒、塩分量、筋肉量など多くの要素が関係するため、個人差があります。ただし、寝正月で活動量が落ちている方にとって、毎日10分でも体を動かすことは、消費エネルギーの底上げ、血流促進、姿勢改善、むくみ対策のきっかけになります。横浜・保土ヶ谷・和田町で外に出るのが寒い日でも、椅子スクワット、壁腕立て伏せ、カーフレイズ、デッドバグなどは室内で実践できます。体重を早く落とすことだけを目的にせず、まずは「正月明けに体を戻す習慣」として取り入れるのがおすすめです。体調不安がある方は専門家への相談を推奨します。
Q2. 運動初心者でも毎日やって大丈夫ですか？
この記事で紹介している10分家トレは、ジャンプや高強度の動作を入れない初心者向けメニューですが、毎日できるかどうかは体力や体調によって異なります。筋肉痛が強い、関節に痛みがある、疲労感が抜けない場合は、無理に毎日続ける必要はありません。その日は呼吸、肩回し、軽い足踏みだけにするなど、強度を下げても大丈夫です。神奈川・横浜市保土ヶ谷区和田町のcortisパーソナルジムでも、初心者には「追い込むこと」より「安全に続けること」を重視します。NSCA-CPT監修の視点では、フォームが崩れた状態で回数を増やすより、少ない回数でも丁寧に行うことが大切です。痛みや持病がある場合は、医師や運動指導者など専門家への相談を推奨します。
Q3. 正月太り対策には有酸素運動と筋トレのどちらが大切ですか？
どちらか一方ではなく、両方を組み合わせることが大切です。有酸素運動は歩行、足踏み、軽いステップなどで活動量を増やしやすく、筋トレはスクワットやヒップリフト、壁腕立て伏せなどで筋肉に刺激を入れられます。WHOやCDCも、成人には有酸素活動と筋力強化活動の両方を推奨しています。正月太り対策では、外を長時間走るよりも、室内で10分の全身運動を行うほうが始めやすい方も多いです。横浜・保土ヶ谷・和田町のように坂道や駅周辺の移動がある地域では、日常の歩行も活用できます。家では自重トレ、外出時は少し多めに歩くという組み合わせが現実的です。体力や体調には個人差があるため、無理のない範囲で始めましょう。
Q4. お餅やおせちを食べた日は、運動量を増やすべきですか？
食べた分をすぐに運動で帳消しにしようと考える必要はありません。お餅やおせちは正月の楽しみでもあり、無理に我慢しすぎるとストレスや反動につながることがあります。大切なのは、食べた後にずっと横にならず、軽く体を動かすことです。たとえば、食後しばらくしてから足踏み、椅子スクワット、カーフレイズ、肩回しを行うだけでも、寝正月による活動量低下を防ぐきっかけになります。横浜・保土ヶ谷・和田町の自宅でも、テレビを見ながらできる静音メニューなら続けやすいでしょう。食事面では、お餅の個数を決める、汁物やたんぱく質を組み合わせる、アルコールと揚げ物を重ねすぎないなどの工夫が有効です。糖尿病や高血圧などがある方は専門家への相談を推奨します。
Q5. 正月明けにジムへ行くべきか、家トレだけでよいか迷っています。
まずは家トレから始めても問題ありません。10分家トレを1週間ほど続けるだけでも、自分の体力、苦手な動き、続けやすい時間帯が見えてきます。そのうえで、フォームが合っているか不安、膝や腰に違和感がある、体重管理がうまくいかない、運動習慣が続かないという場合は、パーソナルジムで専門家に相談する価値があります。神奈川・横浜市保土ヶ谷区和田町のcortisパーソナルジムでは、NSCA-CPT監修の視点から、初心者でも無理なく始められる運動設計を重視します。家トレは気軽さが魅力で、ジムはフォーム確認や継続支援が強みです。どちらが正解というより、目的や生活リズムに合わせて選ぶことが大切です。体調や既往歴によって適切な運動は変わるため、不安がある場合は専門家への相談を推奨します。
よくある質問（FAQ）
Q. 自分に合った進め方を知りたい場合は？
A. 個人差があるため、目的や体格・運動歴に合わせた指導を受けるのが安全です。横浜・保土ヶ谷・和田町の cortisパーソナルジム では、初回カウンセリングで現状を確認したうえでメニューを提案します。
Q. 痛みや違和感が出たらどうしたらいいですか？
A. 我慢して続けず、早めに保護者・専門医にご相談ください。フォーム調整や負荷軽減で改善することもありますが、自己判断より専門家の確認が安全です。
Q. cortisパーソナルジムの料金は？
A. 初回体験は1,500円から、通常コースは月額制と回数券があります。詳しくは 料金ページ をご覧ください。
Q. 予約方法は？
A. 公式サイトの 体験申込フォーム、公式LINE（page.line.me/cgl0994n）、お電話（070-8598-3886）でご予約いただけます。
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