ピリオダイゼーションの科学｜トレーニング計画の組み方と長期的な筋肥大戦略を保土ヶ谷のジムが解説

「ずっと同じトレーニングをしているのに効果が出なくなった」という経験はありませんか？ピリオダイゼーション（周期化）の科学を解説します。

ピリオダイゼーションとは何か

ピリオダイゼーション（Periodization）とは、トレーニングの強度・ボリューム・種目を計画的に変化させる「周期化」の概念。目的：①適応の停滞（プラトー）を防ぐ②オーバートレーニングを避けつつ最大の過負荷をかける③長期的な筋肥大・筋力向上を実現する。

主なピリオダイゼーションの種類

• 線形ピリオダイゼーション：週/月単位で重量を増やし、ボリュームを減らしていく。初〜中級者向け
• 非線形（波状）ピリオダイゼーション：1週間の中でも高強度・中強度・低強度を混在させる。中〜上級者向け
• ブロックピリオダイゼーション：蓄積（Accumulation）→変換（Transmutation）→実現（Realization）の3フェーズを繰り返す。競技者向け
• ダブルプログレッション：レップ数→重量の順に上げていくシンプルな方法。汎用性が高い

長期的な筋肥大のためのプランニング

筋肥大のためのピリオダイゼーション設計例：①メゾサイクル（4〜8週）：ボリュームを漸進的に増加→ディロードウィーク②マクロサイクル（3〜6ヶ月）：筋肉量増加フェーズ→筋力強化フェーズ→リーンアップフェーズ③最小有効量（MED）から始めて、時間とともに追加刺激を投入する「保留戦略」が長期継続のカギ。

保土ヶ谷・和田町のcortisでは1人ひとりに最適化したピリオダイゼーション設計を行っています。

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