PFCバランスとは？2026年版｜ダイエットと筋トレに最適な栄養比率を解説

PFCバランスとは

PFCバランスとは、食事から摂る3大栄養素「P（たんぱく質）・F（脂質）・C（炭水化物）」のカロリー比率のことです。2026年版として、ダイエット・筋トレそれぞれの目的に合ったPFCバランスを横浜・保土ヶ谷cortisが解説します。

基本のPFCカロリー換算

• たんぱく質（P）：1g＝4kcal
• 脂質（F）：1g＝9kcal
• 炭水化物（C）：1g＝4kcal

目的別おすすめPFCバランス

ダイエット（体脂肪を落とす）目的

P：30% / F：25% / C：45%を目安に。たんぱく質を多めに設定して筋肉量を維持しながら脂肪を落とします。炭水化物は極端に減らさず、全体のカロリーを200〜300kcal/日のマイナスに調整します。

筋肥大（筋肉を増やす）目的

P：25% / F：20% / C：55%を目安に。エネルギー源としての炭水化物を十分確保しながらたんぱく質を体重×2g以上摂ることが基本。総カロリーは維持量より200〜300kcal増やします。

体型維持・健康管理目的

P：20% / F：25% / C：55%が一般的な健康的なバランス。厚生労働省の食事摂取基準に近い比率です。

PFCバランスを意識した食事の組み立て方

• まずたんぱく質の目標量を決める（体重×1.6〜2.0g）
• 次に脂質を全体カロリーの20〜25%に設定
• 残りを炭水化物で補う
• 食事記録アプリ（あすけん等）で摂取量を把握する

cortis横浜・保土ヶ谷でPFC管理指導を受ける

横浜・保土ヶ谷のパーソナルジムcortisでは、体組成測定をもとに個別のPFCバランス目標を設定し、食事管理指導を行っています。栄養管理が苦手な方はぜひ体験トレーニングへ。

横浜・保土ヶ谷のパーソナルジム視点

ダイエットで失敗しないために、まず確認したいこと

この記事の内容は、体質・生活リズム・運動経験によって合う方法が変わります。cortisでは、完全個室の体験相談で現在の姿勢、筋力、食事、目標を確認し、無理なく続く始め方へ落とし込みます。

• 自己流で痛みや停滞が出ていないか確認する
• 目的に対して運動・食事・休養の優先順位を決める
• 横浜・保土ヶ谷・和田町周辺で通いやすい頻度を設計する

相談できる内容	確認するポイント
体験トレーニング	姿勢、フォーム、負荷、続けやすさ
食事・生活習慣	無理な制限ではなく続く改善幅

迷ったら、最初の1回で「やること」より「やらないこと」を決めるだけでも、身体づくりは続けやすくなります。

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