「同じメニューを続けているのに効果が出なくなった」の根本原因はプログレッシブオーバーロードの欠如です。漸進性過負荷の科学を解説します。
目次
プログレッシブオーバーロードとは何か
プログレッシブオーバーロード（漸進性過負荷の原則）：筋肉はストレス（負荷）に適応したら同じ刺激では成長しない。継続して筋肥大・筋力向上を得るためには、定期的に負荷を増加させていく必要がある。これがトレーニングの最も重要な基本原則の一つ。
オーバーロードの方法（重量だけではない）
- 重量の増加（最も一般的）：同じ回数・セットで重量を増やす
- レップ数の増加：同じ重量でより多くの回数をこなす
- セット数の増加：同じ強度でセット数を増やす
- テンポの変化：特にエキセントリック局面を遅くして時間下張力を増加
- インターバルの短縮：休憩時間を短くして筋肉への疲労刺激を増やす
- 可動域の拡大：フルレンジで行うことで刺激が増す
- 種目の変更：新しい刺激・角度で慣れた筋肉に新鮮な過負荷をかける
ダブルプログレッションで実践する
初〜中級者に最適な方法：①目標レップ数の下限（例：8回）ができたら次回は上限（12回）を目指す②上限を達成したら次セッションで重量を2.5〜5kg増やして下限から再スタート③これを繰り返すだけで自動的にプログレッシブオーバーロードが実現する。
保土ヶ谷・和田町のcortisでは各セッションのデータを記録し、漸進性過負荷を確実に実現しています。
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