RPEとRIRの科学｜自覚的運動強度によるオートレギュレーションを保土ヶ谷のジムが解説

「今日は体調が悪いのに同じ重量でやるべき？」この問いに答えるのがRPE・RIRを使ったオートレギュレーションです。

RPEとRIRとは

RPE（Rate of Perceived Exertion：自覚的運動強度）：1〜10のスケールで「今のセットがどれだけきつかったか」を数値化する指標。スポーツ科学者のGunnar Borgが開発。筋力トレーニングでは「10＝もう1回もできない」「8＝あと2回できた」「7＝あと3回できた」と解釈。RIR（Reps in Reserve：余力回数）：セット終了時に「あと何回できたか」の推定回数。RPEと逆比例の関係：RPE10＝RIR0、RPE9＝RIR1、RPE8＝RIR2。

なぜオートレギュレーションが必要か

• 睡眠・ストレス・栄養状態によって同じ重量でもパフォーマンスが5〜20%変動する
• 固定重量でのトレーニングは「体調が悪い日に過負荷になりやすい」→オーバートレーニングリスク
• RPE/RIR管理では体調に合わせて重量・回数を自動調整でき、常に適切な刺激を与え続けられる
• 研究でも固定重量プログラムより筋力・筋肉量の増加率が高いことが示されている

RPEをトレーニングに使う実践例

目標：スクワット RPE8 3セット。体調が良い日→80kgでRPE8になる。体調が悪い日→72kgでRPE8になる。どちらも「RPE8」という刺激を届けることが目標。重量は体調の反映であり、低くても恥ずかしくない。このアプローチはパーソナルトレーナーが最も推奨する強度管理法の一つです。

保土ヶ谷・和田町のcortisでは、RPE/RIRを活用した科学的なパーソナルトレーニング指導を提供しています。

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