「肩幅を広くしてVシェイプにしたい」「丸みのある肩を作りたい」——三角筋の3つの束（前部・中部・後部）を正しく鍛えることで、理想的な肩のシルエットを作れます。
三角筋の3つの束の役割
前部（前方）：腕を前に持ち上げる（肩関節の屈曲）。よく鍛えられる部位（ベンチプレス・フロントレイズ）。過剰に発達すると猫背になりやすい。中部（側方）：腕を横に持ち上げる（肩関節の外転）。肩幅を最も広げる最重要部位。意識して鍛えないと遅れやすい。後部（後方）：腕を後ろに引く（肩関節の水平外転）。多くの人が最も弱い。発達すると肩の厚みと立体感が出る。
三角筋各部位を鍛えるエクササイズ
♪ cortisトレーナー監修｜筋トレ×食事タイミングを覚える歌
「肩（三角筋）を広く・丸くするトレーニング完全ガイド｜前部・中部・後部を正しく鍛える方法を保土ヶ谷のジムが解説」で得た知識を毎日の習慣として定着させるために、cortisトレーナー監修の楽曲をぜひ活用してください。筋トレと食事タイミングの科学を、耳から自然に学べます。
🎵 Spotifyでも配信中（通勤・家事・ウォーキング中にどうぞ）
①サイドレイズ（中部三角筋・最重要）
方法：腕を真横に水平まで持ち上げる（肘をわずかに曲げた状態）。小指側を高くする（内旋気味）→中部三角筋の活性化が高まる。重量は軽め（5〜10kg程度）から→フォームが崩れると僧帽筋の補助が増えて三角筋への効果が下がる。12〜15回×4セット。注意：体を揺らして勢いで上げない→ゆっくり（2秒上・2秒下）で実施。
②ショルダープレス（全体的な筋力向上・前〜中部）
バーベル or ダンベルを肩から頭上に押し上げる。三角筋全体・上腕三頭筋・上部僧帽筋を同時に鍛えるコンパウンド種目。ダンベル：肩への負担が少ない（バーベルより可動域が広い）。8〜10回×3〜4セット。
③リアデルトフライ（後部三角筋）
ベントオーバー（前傾）でダンベルを横に開く。または、ペックデックマシンを「逆向き」で使用。後部三角筋の弱い多くの人にとって優先すべき種目。12〜15回×3〜4セット。肩甲骨を寄せず、腕だけで後ろに引く感覚（肩甲骨を寄せると僧帽筋・菱形筋に刺激が逃げる）。
④フェイスプル（後部三角筋＋外旋筋群・ケガ予防にも重要）
ケーブルロープを顔面方向に引き寄せる（肘を張って・手を頭の横まで引く）。後部三角筋とローテーターカフ（回旋筋腱板）を同時に強化→肩のケガ予防効果が高い。15〜20回×3〜4セット（週2〜3回実施推奨）。
肩トレーニングの理想的な週間構成
肩の日（週2回）例：ウォームアップ：フェイスプル2セット・バンドパルアパート。メインセット：①ダンベルショルダープレス 3×10。②サイドレイズ 4×12〜15（中部優先）。③リアデルトフライ 3〜4×12〜15。④フェイスプル 3×15（週を通じて実施）。ポイント：前部は他の種目（ベンチプレス・インクラインプレス）でも鍛えられるため、肩トレでは中部・後部を優先。
📕 著者・日原裕太のKindle書籍
この記事のテーマをもっと深掘りしたい方へ。著者・日原裕太のKindle書籍では、筋トレがストレスホルモンに与える影響を科学的根拠とともに解説しています。
まとめ
三角筋の前部・中部・後部をバランスよく鍛えることで、丸みのある・立体感のある肩が作れます。特に中部（サイドレイズ）と後部（リアデルト・フェイスプル）は意識しないと弱くなりやすいため、優先的にトレーニングに組み込んでください。保土ヶ谷・和田町のcortisでは、肩の形成を含む体型改善プログラムを個別設計しています。
📞 お問い合わせ：070-8598-3886｜💬 LINEで相談する