「いつ何を食べるかがパフォーマンスを変える」——スポーツ栄養のタイミング科学を解説します。
プレワークアウト栄養：カフェイン・炭水化物・タンパク質の科学
プレワークアウト（運動前）栄養の目的：①グリコーゲン（エネルギー基質）の充填。②運動中のパフォーマンスを最大化する成分の摂取（カフェイン等）。③空腹・低血糖による運動開始時のパフォーマンス低下を防ぐ。炭水化物（Pre-workout carbohydrate）：運動1〜4時間前に炭水化物を摂取→グリコーゲンを最大化・血糖値を適切に維持。運動1時間前の高GI炭水化物摂取：一部の人で「反応性低血糖」（インスリン過剰→血糖急低下）が運動初期に起きる可能性→運動30〜60分前は低〜中GI食が推奨（個人差大）。長時間持久系（90分以上）：前日〜前々日からのカーボローディングで筋・肝グリコーゲンを最大化→パフォーマンス向上（Hawley et al.）。カフェイン（Caffeine）：最もエビデンスが豊富なエルゴジェニックエイド（運動能力向上補助剤）。作用機序：アデノシン受容体（A1・A2A）を遮断→眠気抑制・疲労感軽減・中枢神経系興奮・脂肪分解促進。用量：3〜6 mg/kg体重（60kgの人で180〜360mg）・運動45〜60分前摂取。効果：持久系パフォーマンス3〜4%向上・認知機能（反応速度・集中力）向上・最大筋力で有意な改善（Jenkins et al.）。副作用：心拍数増加・不安・胃腸障害（個人差）。耐性形成（週3〜5日以上の摂取で効果減弱）→「カフェインリセット（1〜2週間の断絶）」で効果を回復。タンパク質（Pre-workout protein）：運動前のタンパク質摂取（20〜40g）：運動中のアミノ酸ライドアビリティを高める・運動中のMPSが高まるという報告あり。特に朝食を食べていない場合（朝のトレーニング前）：EAA・ホエイを摂取すると筋分解を防ぎMPSを最大化。
イントラワークアウト栄養：持久系での補給戦略
- イントラワークアウト（運動中）補給が必要な状況：持続時間60〜90分以上・中〜高強度の運動。レジスタンストレーニングのみ（1時間以内）：基本的に運動中の補給は不要（水のみでOK）。炭水化物の補給（持久系）：Burke et al.（2011）：持続90分以上の有酸素運動中に炭水化物を30〜90g/時補給→グリコーゲン節約・後半のパフォーマンス維持。複数のトランスポーターを使う炭水化物（グルコース+フルクトース混合）で最大約90g/時の吸収が可能（単独では最大60g/時）→長時間持久系（マラソン後半等）での推奨。エネルギーゲル・スポーツドリンク（6〜8%炭水化物濃度）が実用的。水分（イントラ）：こまめに補給（15〜20分ごと）・体重変化の0.5〜1.5 L/時を目標。BCAAs（運動中摂取）：長時間・高容量トレーニングで筋分解抑制に一定の効果（ただしEAA全体の摂取には劣る）。カフェインのイントラ投与：持久系の後半で「再投与」するエリートアスリートも（ゲル・コーラ等）→ただし胃腸障害のリスクがある。
ポストワークアウト栄養：アナボリックウインドウの再評価
アナボリックウインドウ（Anabolic Window）の神話と現実：従来説（1990〜2000年代）：「運動後30分以内にタンパク質を摂取しないと筋肥大が失われる（窓が閉まる）」。現代の見解（Aragon & Schoenfeld, 2013 JISSNレビュー）：「プレ・ポストの時間的アナボリックウインドウは実際には4〜6時間程度（運動直前・直後の食事があれば、さらに窓が広い）」。「プレワークアウトでタンパク質を摂取していれば、ポストで30分以内に急ぐ必要はない」。実用的推奨：運動前2時間以内に食事をした場合→運動後2時間以内に次の食事でOK。空腹でトレーニングした場合（朝のファステッドトレーニング）→運動後できるだけ早くタンパク質を摂取すべき（特に筋肥大目的の場合）。ポストワークアウトの炭水化物＋タンパク質：グリコーゲン再補充：Ivey et al.（2000）：運動後の早期炭水化物摂取（0.8〜1.2g/kg体重）が筋グリコーゲン再合成速度を最大化。タンパク質との組み合わせ（3:1または4:1 炭水化物:タンパク質比）：インスリン分泌を促進→グリコーゲン合成↑・MPS促進の相乗効果（翌日も高い活動水準を維持するアスリートで特に重要）。推奨量：タンパク質：20〜40g（ロイシン3〜4g以上含む高品質タンパク質：ホエイが最も研究されている）。炭水化物：0.8〜1.2g/kg（グリコーゲン枯渇があった場合）。就寝前タンパク質（Nocturnal Protein）：Res et al.（2012）：就寝40分前に40gのカゼインプロテイン摂取→睡眠中のMPS・回復が有意に向上。睡眠中のGH分泌ピーク時にアミノ酸が供給される→効果が高い。カゼイン（緩徐消化）> ホエイ（速効性）が就寝前に適切。保土ヶ谷・和田町のcortisでは、個人の生活スケジュールと目的に合わせた栄養タイミング戦略を詳細に設計・提供しています。
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