テストステロンとトレーニングの科学｜男性ホルモンが筋肥大・体脂肪に与える影響を保土ヶ谷のジムが解説

テストステロン（男性ホルモン）は筋肥大・脂肪燃焼・回復に直接影響する同化ホルモンです。そのメカニズムとトレーニングとの関係を解説します。

テストステロンとは何か

テストステロンは主に精巣（男性）と副腎から分泌されるステロイドホルモン。女性にも少量存在する。主な役割：①筋タンパク質合成の促進（同化作用）②脂肪分解の促進③性欲・エネルギーレベルの維持④骨密度の維持。加齢とともに30代から年1〜2%低下する傾向がある。

テストステロンが筋肥大に影響するメカニズム

• アンドロゲン受容体（AR）への結合→筋核内でのタンパク質合成遺伝子の発現増加
• 衛星細胞（筋幹細胞）の増殖・活性化を促進→筋核の増加→長期的な筋肉量増加
• GH（成長ホルモン）・IGF-1の分泌促進との相乗効果
• タンパク質分解（プロテアソーム系）の抑制→筋肉の維持

トレーニングがテストステロン分泌を高める条件

テストステロン分泌を最大化するトレーニング条件：①多関節・大筋群の種目（スクワット・デッドリフト・ベンチプレス）②高強度（75〜85%1RM以上）③中程度の休憩（60〜120秒）④高ボリューム（多セット）。一方で、過度なトレーニング・慢性的なオーバートレーニングはコルチゾール上昇によりテストステロンを低下させる。

自然にテストステロンを最適化する方法

①十分な睡眠（7〜9時間）：テストステロンの80%は睡眠中に産生②適正な体脂肪率の維持（体脂肪が多すぎるとエストロゲンへの変換が増える）③亜鉛・マグネシウムの十分な摂取④ストレス管理（コルチゾールとの拮抗関係）⑤適度な日光浴（ビタミンD産生）。

保土ヶ谷・和田町のcortisでは、ホルモン環境も意識したプログラム設計を行っています。

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