VO2maxの科学｜最大酸素摂取量と持久力パフォーマンスの関係を保土ヶ谷のジムが解説

「VO2maxが高いほど持久力が高い」と聞いたことがある方も多いでしょう。最大酸素摂取量の科学を分かりやすく解説します。

VO2maxとは何か

VO2max（最大酸素摂取量）とは、「最大強度の運動中に体が単位時間あたりに消費できる酸素の最大量」のこと。単位：mL/kg/分（体重1kgあたり1分間に消費できる酸素量）。典型的な数値：一般成人男性 35〜45、一般成人女性 27〜35、エリートマラソン選手 70〜85（一流アスリートは85以上）。VO2maxが高い＝有酸素性エネルギー産生能力が高い＝より速いペース・より長い時間の運動が可能。

VO2maxを決める要因

①心肺機能（心臓の1回拍出量）

心臓が1回の拍動で送り出す血液量（1回拍出量）が多いほどVO2maxが高い。持久トレーニングにより心臓が大きくなる（スポーツ心臓）→1回拍出量増加→VO2max向上。

②筋肉の酸素利用能力

筋肉内のミトコンドリア密度・毛細血管密度が高いほど酸素を効率的に使える。Zone 2トレーニングがこの適応に最も効果的。

③遺伝的要因

VO2maxの約50%は遺伝的に決まるとされているが、残り50%はトレーニングで改善できる。

VO2maxを向上させるトレーニング方法

• インターバルトレーニング（VO2maxインターバル）：VO2max強度（最大心拍数の90〜95%）で3〜8分の高強度インターバルを繰り返す→VO2max向上に最も効果的
• Zone 2トレーニング（低〜中強度の有酸素運動）：ミトコンドリア・毛細血管の適応を促し、土台となるVO2maxを底上げ
• 週3〜5回の有酸素運動継続：12〜16週間の継続で10〜20%のVO2max向上が期待できる

筋トレとVO2maxの関係

筋力トレーニングは直接的なVO2max向上効果は限定的だが、筋肉量増加→基礎代謝向上→体脂肪減少→体重あたりのVO2max（mL/kg/分）が改善するという間接効果がある。cortisでは筋トレと有酸素トレーニングを組み合わせた総合的なフィットネス向上プログラムを提供しています。

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