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女性らしい美ボディを作る3つの要素
女性らしいボディラインは「脂肪を落とす」だけでは作れません。2026年版として、適切な筋肉をつけながら体脂肪を落とし、メリハリのある美ボディを作るアプローチを解説します。必要なのは①体脂肪管理②メリハリをつくる筋トレ③姿勢改善の3本柱です。
部位別・美ボディ筋トレメニュー
ヒップ・お尻：丸みを作る
- ヒップスラスト：4セット×12回（大臀筋最強種目）
- ヒップリフト：3セット×15回（基本の臀部強化）
- クラムシェル：3セット×20回（中臀筋の丸み）
ウエスト：くびれを作る
- プランク：3セット×45秒（腹横筋で引き締める）
- バイシクルクランチ：3セット×20回（腹斜筋でくびれ強調）
- ウッドチョップ：3セット×15回（体幹の回旋動作）
脚・太もも：引き締まった脚
- ルーマニアンデッドリフト：4セット×12回（ハム・臀部）
- ランジ：3セット×12回（片側）
- ヒップアブダクション：3セット×20回（外もも）
背中：姿勢を美しくする
- ラットプルダウン：3セット×12回
- フェイスプル：3セット×15回（巻き肩・猫背改善）
美ボディのための食事管理
筋肉を作りながら脂肪を落とすには、たんぱく質を体重×1.6〜2.0g確保しつつ、総カロリーをわずかに赤字（200〜300kcal/日）に設定します。極端な食事制限は筋肉を失い美ボディから遠ざかります。
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