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女性のタンパク質摂取量：なぜ多くの人が不足しているのか
タンパク質は筋肉・髪・皮膚・ホルモン・酵素・免疫物質の原料となる最重要栄養素です。しかし日本の女性の多くが推奨量を下回っています（厚生労働省「国民健康・栄養調査」）。特にダイエット中は食事量を減らすことでタンパク質も不足しがちになり、筋肉量低下→代謝低下という悪循環に陥ります。
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女性のタンパク質1日必要量の計算式
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「女性のタンパク質1日摂取量｜体重別・目的別（ダイエット・筋トレ・妊娠授乳）の必要量完全ガイド【2026年版】」で得た知識を毎日の習慣として定着させるために、cortisトレーナー監修の楽曲をぜひ活用してください。筋トレと食事タイミングの科学を、耳から自然に学べます。
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基本の計算方法
目安：体重(kg) × 1.2〜2.0g
- 一般的な活動量（運動習慣なし）：体重×1.0〜1.2g
- 週2〜3回の運動習慣あり：体重×1.5〜1.7g
- ダイエット中・筋肉維持を重視：体重×1.6〜2.0g
- 筋肥大・ボディメイク目的：体重×1.8〜2.2g
体重別タンパク質摂取量の目安（一覧表）
| 体重 | 一般（運動なし） | ダイエット中 | 筋トレ目的 |
|---|---|---|---|
| 45kg | 45〜54g | 72〜90g | 81〜99g |
| 50kg | 50〜60g | 80〜100g | 90〜110g |
| 55kg | 55〜66g | 88〜110g | 99〜121g |
| 60kg | 60〜72g | 96〜120g | 108〜132g |
| 65kg | 65〜78g | 104〜130g | 117〜143g |
| 70kg | 70〜84g | 112〜140g | 126〜154g |
ライフステージ別の必要量
妊娠中
妊娠初期は通常量＋5g、中期は＋10g、後期は＋25gが推奨されています（日本人の食事摂取基準2020年版）。胎児の発育・胎盤形成・血液量増加にタンパク質が大量に使われます。
授乳中
通常量＋20gが推奨。母乳産生に多くのタンパク質が使われるため、不足すると母体の筋肉から分解されます。
更年期以降（50代〜）
筋肉量低下（サルコペニア）のリスクが高まるため、体重×1.5〜2.0gの高タンパク摂取を維持することが推奨されています。
タンパク質が豊富な食品と含有量（参考）
- 鶏胸肉（皮なし）100g：約22g
- 卵1個：約6g
- ギリシャヨーグルト100g：約10g
- 豆腐（木綿）100g：約7g
- サバ缶1缶（190g）：約34g
- プロテインパウダー1杯（30g）：約20〜25g
タンパク質摂取のポイント
- 1食あたり20〜30gを目標に3食均等に取ることが筋肉合成を最大化する
- 就寝前のカゼイン系タンパク質（ギリシャヨーグルト・カッテージチーズ）は夜間の筋肉修復を助ける
- 動物性＋植物性の組み合わせでアミノ酸バランスを整える
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📊 CORTIS横浜 会員様の実績事例
| 会員属性 | Before | After | 期間 |
|---|---|---|---|
| 30代女性・産後ダイエット | 体重62kg・体脂肪率34% | 体重55kg・体脂肪率26% | 3ヶ月 |
| 40代男性・メタボ改善 | 体重85kg・腹囲96cm | 体重76kg・腹囲84cm | 4ヶ月 |
| 20代女性・引き締め | 体重52kg・体脂肪率32% | 体重50kg・体脂肪率24% | 2ヶ月 |
| 50代女性・更年期太り | 体重68kg・運動習慣なし | 体重63kg・週2トレーニング習慣 | 6ヶ月 |
※ 個人差があります。あくまで参考値としてご覧ください。
まとめ
🎯 読んでくださったあなたへ
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女性のタンパク質必要量は「体重×1.2〜2.0g」が基本で、目的・運動量・ライフステージによって変化します。ダイエット中は体重×1.6〜2.0gを確保することで、筋肉量を維持しながら脂肪を落とすことが可能です。
日原 裕太（Yuta Hihara）
NSCA認定パーソナルトレーナー（CPT）｜cortisジム代表
横浜・保土ヶ谷を拠点に活動。フィットネス・栄養・資格取得を専門とする。
NSCA-CPT資格保有。パーソナルトレーニング歴10年以上。
フィットネス専門書の著者としても活動中。
🥗 体重60kgの方の1日の栄養目安（ダイエット目的）
| 栄養素 | 目標量 | 食品例 |
|---|---|---|
| タンパク質 (P) | 90〜120g | 鶏胸肉・卵・豆腐・プロテイン |
| 脂質 (F) | 40〜50g | アボカド・ナッツ・オリーブオイル |
| 炭水化物 (C) | 150〜200g | 玄米・さつまいも・オートミール |
※個人の基礎代謝・活動量によって異なります。詳細はトレーナーに相談ください。
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