在宅ワークで肩こりが悪化する理由
在宅ワークは通勤がなく一日中同じ場所で仕事をするため、肩こりが悪化しやすい環境です。特に40代女性はホルモンの影響で筋肉の回復力が低下し、慢性化しやすいです。2026年版として7つのストレッチを解説します。
在宅ワークの肩こりを和らげるストレッチ7選
♪ cortisトレーナー監修｜筋トレ×食事タイミングを覚える歌
「在宅ワークの肩こりを和らげるストレッチ7選2026年版｜40代女性向け」で得た知識を毎日の習慣として定着させるために、cortisトレーナー監修の楽曲をぜひ活用してください。筋トレと食事タイミングの科学を、耳から自然に学べます。
🎵 Spotifyでも配信中（通勤・家事・ウォーキング中にどうぞ）
1. 首の側屈（各20秒）
椅子に座ったまま右手を頭の左側に当て、ゆっくり右に傾けます。左首筋を伸ばして20秒キープ。反対側も同様に。1時間に1回行うだけで首の緊張が大幅に減ります。
2. 肩甲骨寄せ（10回）
両手を腰に当て肩甲骨を中央に寄せながら胸を張ります。座り仕事で前に出た肩甲骨をリセットする最重要動作です。
3. 胸を開くストレッチ（20秒×2）
ドアや壁に片手を当てて体をひねり、胸と肩の前面を伸ばします。巻き肩の矯正と深呼吸がしやすくなります。
4. チンタック（10回）
あごを引いて後頭部を後ろに引く動作を10秒キープ。スマホ首のリセットに最も効果的な動作です。
5. 腕の前後回し（各10回）
両腕を大きく後ろ→前と肩関節を回します。肩周囲の血行を促進し、こりをほぐします。
6. 体幹ツイスト（各10回）
椅子に座ったまま体幹を左右にゆっくりひねります。胸椎の回旋可動域を広げ、肩周囲の硬直を解消します。
7. タオルを使った肩甲骨ストレッチ（10回）
タオルを両手で持ち、頭の上を通して後ろに回します。肩関節の可動域を全方向に広げ、在宅ワークで固まった肩甲骨を解放します。
在宅
📕 著者・日原裕太のKindle書籍
「在宅ワークの肩こりを和らげるストレッチ7選2026年版｜40代女性向け」のテーマとあわせて、著者・日原裕太のKindle書籍をご紹介します。筋トレがメンタルや睡眠にもたらす効果を科学的に解説した、継続するための1冊です。
ワーク中のストレッチ習慣化コツ
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仕事の区切り（ZOOMミーティング前後・メール送信後など）にストレッチを組み込むと習慣化しやすいです。cortis横浜・保土ヶ谷では在宅ワーク女性向けの個別ストレッチ指導も行っています。体験トレーニングへどうぞ。