断食・ファスティング完全ガイド2026｜横浜・保土ヶ谷cortis

断食・ファスティングとは？

断食・ファスティングとは、一定時間または一定期間、食事を取らない、あるいは摂取量を大きく制限する方法です。
近年よく知られているのが、16時間断食、プチ断食、時間制限食、インターミッテントファスティングと呼ばれる方法です。

16時間断食では、たとえば夜20時に食事を終え、翌日の昼12時まで水や無糖のお茶などで過ごし、12時から20時までの8時間に食事を取ります。
これにより、食事回数や間食が自然に減り、結果として摂取カロリーが下がることで体重管理につながる場合があります。

ただし、ファスティングの本質は「長く食べないこと」ではありません。
食べる時間を整え、だらだら食べを減らし、必要な栄養を適切に取ることが重要です。
食べる時間に高カロリーな食事や甘い飲み物が増えれば、断食時間を作っても痩せにくくなります。

16時間断食で痩せる仕組み

16時間断食で体重が落ちる主な理由は、食べる時間を制限することで、1日の総摂取カロリーが減りやすくなるためです。
夜遅い間食、朝の甘い飲み物、だらだら食べ、食後のデザートなどが減ることで、自然にカロリー収支が整いやすくなります。

一方で、断食時間を作ったからといって、必ず脂肪だけが落ちるわけではありません。
食事量を減らしすぎたり、たんぱく質が不足したり、運動をまったくしなかったりすると、筋肉量まで落ちてしまう可能性があります。

痩せやすい16時間断食の特徴

• 食べる時間にたんぱく質をしっかり取っている
• 主食・主菜・副菜のバランスを崩していない
• 夜遅い間食や甘い飲み物が減っている
• 筋トレやウォーキングを組み合わせている
• 睡眠時間を削らず、無理なく続けられている

ファスティングで失敗しやすい人の特徴

ファスティングは、合う人には生活リズムを整えるきっかけになります。
しかし、すべての人に向いているわけではありません。
特に、朝食を抜くことで昼や夜に強い空腹が出る方、反動でドカ食いしやすい方、仕事中に集中力が落ちやすい方は注意が必要です。

よくある失敗例

• 断食時間を長くしすぎて、食べる時間に暴食してしまう
• たんぱく質不足で筋肉量が落ち、体型が引き締まらない
• 水分不足で頭痛やだるさを感じる
• 空腹を我慢しすぎて、甘いものへの欲求が強くなる
• 短期間だけ頑張り、通常食に戻した途端リバウンドする

ファスティングで大切なのは、我慢の強さではありません。
自分の生活リズムに合う範囲で、食事量と栄養バランスを整えることです。

16時間断食の安全な始め方

初心者がいきなり16時間断食を始めると、空腹感や集中力低下を感じることがあります。
まずは、夜遅い間食をやめる、夕食時間を少し早める、朝食を軽くするなど、段階的に食事時間を整える方法がおすすめです。

ステップ1：12時間空ける

最初は、夜20時に夕食を終え、翌朝8時に朝食を取るような12時間の食事間隔から始めましょう。
これだけでも夜食やだらだら食べを減らすきっかけになります。

ステップ2：14時間に伸ばす

慣れてきたら、朝食を少し遅らせる、または夕食を早めることで14時間程度に伸ばします。
この段階で空腹が強すぎる場合は、無理に16時間を目指す必要はありません。

ステップ3：16時間断食を試す

体調に問題がなければ、週に数回から16時間断食を試します。
毎日行う必要はありません。
トレーニング日、仕事が忙しい日、睡眠不足の日は、体調に合わせて食事時間を調整しましょう。

ファスティング中に食べるべき食事

ファスティングで最も重要なのは、断食後の食事です。
食べられる時間が短くなるほど、1食あたりの栄養密度が大切になります。
菓子パン、ラーメン、揚げ物、スイーツだけで食事時間を埋めると、必要な栄養が不足し、空腹感や疲労感が強くなります。

食事の基本バランス

• たんぱく質：肉、魚、卵、大豆製品、乳製品を毎食入れる
• 主食：ご飯、芋、オートミール、そばなどを活動量に合わせて調整する
• 副菜：野菜、きのこ、海藻で食物繊維とミネラルを補う
• 脂質：揚げ物や加工食品を増やしすぎない
• 水分：断食中も水、白湯、無糖茶などでこまめに補給する

体型改善を目的にする方は、食事だけでなく運動も重要です。
横浜でダイエットやボディメイクを始めたい方は、
ダイエット・ボディメイクトレーニング
の内容も参考にしてください。

ファスティング中の運動はどうする？

ファスティング中でも運動は可能ですが、空腹状態で高強度トレーニングを行うと、力が出にくい、ふらつく、集中力が落ちるといったことがあります。
初心者は、断食時間中に激しい運動をするより、食事を取った後の時間帯に筋トレを行う方が安全です。

おすすめの運動

• 食後の軽いウォーキング
• 週1〜2回の全身筋トレ
• スクワット、ヒップリフト、ローイングなどの基本種目
• 寝る前の軽いストレッチ
• 日常の歩数を増やす習慣づくり

脂肪を落としながら引き締まった体を目指すなら、ファスティングだけに頼らず、筋肉量を守るトレーニングを組み合わせましょう。
食事量を減らすだけのダイエットは、体重が落ちても見た目が変わりにくく、リバウンドしやすくなることがあります。

ファスティングを避けた方がよい人

断食やファスティングは、すべての人におすすめできる方法ではありません。
体調や年齢、持病によっては、食事時間を制限することがリスクになる場合があります。

自己判断で行わない方がよいケース

• 妊娠中・授乳中の方
• 成長期の子どもや学生アスリート
• 糖尿病、腎臓病、心疾患などの持病がある方
• 血糖値に影響する薬を服用している方
• 摂食障害の経験がある方
• 強い貧血、めまい、低血圧の不安がある方

これらに当てはまる場合は、ファスティングよりも、食事内容の改善、運動習慣、睡眠、間食の見直しから始める方が安全です。
不安がある場合は、医師や管理栄養士に相談してください。

横浜で断食・ファスティングを相談するなら

横浜でファスティングや16時間断食を始める場合、ネット情報をそのまま真似するより、自分の生活リズムに合わせて設計することが大切です。
仕事時間、通勤、家事、育児、運動習慣、睡眠時間によって、無理なく続けられる食事時間は変わります。

cortisパーソナルジムは、横浜・保土ヶ谷区の和田町駅徒歩1分にある完全個室型のパーソナルジムです。
完全個室60分のマンツーマン指導で、周囲を気にせず体型や食事の悩みを相談できます。

コースや料金を確認したい方は、
cortisパーソナルジムの料金・コース一覧
をご覧ください。
横浜・保土ヶ谷・和田町エリアでジムを比較したい方は、
保土ヶ谷・和田町のパーソナルジム比較記事
も参考になります。

cortisパーソナルジムでできるファスティング・ダイエットサポート

cortisでは、断食やファスティングを無理にすすめるのではなく、現在の食事内容、体重、体力、睡眠、運動習慣を確認したうえで、現実的なダイエット方法を提案します。
「16時間断食が向いているのか」「朝食を抜いてもよいのか」「筋トレの日は何を食べればよいのか」など、生活に合わせて整理します。

ファスティングは、食事時間を整える一つの選択肢です。
しかし、体型を変えるには、筋トレ、歩数、睡眠、たんぱく質、総カロリーの管理も欠かせません。
cortisでは、食事制限だけに頼らず、長く続けられる体づくりを重視します。

cortisの基本情報

• 初回体験：1,500円
• 入会金：0円
• 月4回コース：32,000円
• 月8回コース：60,000円
• トレーニング時間：完全個室60分
• アクセス：和田町駅徒歩1分
• 資格：NSCA-CPT保有トレーナーが対応

ファスティングを含めて、無理なくダイエットを始めたい方は、
cortisパーソナルジムの初回体験・お問い合わせ
からお気軽にご相談ください。

よくある質問

まとめ｜断食・ファスティングは「食べない我慢」ではなく「食事時間の設計」

断食・ファスティングは、食事時間を整え、だらだら食べを減らすための一つの方法です。
16時間断食は分かりやすい方法ですが、全員に合うわけではありません。
体調や生活リズムに合わせて、12時間、14時間、16時間と段階的に試すことが大切です。

ダイエットで本当に重要なのは、断食時間の長さだけではなく、食べる時間の栄養バランス、総カロリー、たんぱく質、筋トレ、睡眠です。
ファスティングだけに頼らず、体を引き締めるための運動習慣もセットで整えましょう。

横浜で断食・ファスティングを含めたダイエットを始めたい方は、自己流で無理をする前に、食事と運動を相談できる環境を選ぶことが大切です。