カロリー管理はダイエット・筋肉増加・体型維持いずれの目標にも必要な基礎知識です。自分のTDEE（1日の総消費カロリー）を把握し、目標に合わせた摂取カロリーを設定することがボディメイクの出発点です。
TDEEの計算方法
TDEE（Total Daily Energy Expenditure：1日の総エネルギー消費量）は「基礎代謝（BMR）×活動係数」で計算します。BMRの計算にはミッフリン・セントジョア式がよく使われ、男性の場合「BMR = 10×体重(kg) + 6.25×身長(cm) – 5×年齢 + 5」、女性の場合「BMR = 10×体重(kg) + 6.25×身長(cm) – 5×年齢 – 161」で算出します。この基礎代謝に活動係数（デスクワーク中心=1.2・軽い運動週3日=1.375・週5日運動=1.55・週6〜7日運動=1.725）をかけた値がTDEEです。例として体重70kg・身長175cm・30歳男性・週5日運動の場合、BMR≒1,714kcal、TDEE≒2,647kcalという計算になります。
目標別の摂取カロリー設定
体脂肪を減らしたい場合はTDEEから250〜500kcal削減した量を摂取します。500kcal/日削減で理論上週0.5kgの脂肪減少ですが、実際には適応（代謝低下）が起きるため、2〜4週ごとに体重の変化を確認して調整します。筋肉を増やしたい（バルクアップ）場合はTDEEに200〜300kcal追加した量を摂取します。この余剰カロリーが新しい筋肉組織の合成に使われます。体重を維持しながら体組成を改善（体脂肪減少＋筋肉増加）したい場合は、TDEEと同等〜±100kcalの範囲で設定し、タンパク質を体重×2g以上確保します。cortisパーソナルジムでは、個人のTDEE計算と目標設定のサポートを行い、科学的なカロリー管理を指導しています。
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監修：日原裕太（NSCA-CPT認定パーソナルトレーナー、cortisパーソナルジム代表）
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