生理痛・PMS改善に効くトレーニング2026年版｜横浜・保土ヶ谷cortisトレーナー解説

生理痛・PMSと運動の科学的関係

適度な運動が生理痛・PMSを軽減することは科学的に証明されています。運動によるエンドルフィン・セロトニンの分泌が痛みと情緒不安定を和らげ、骨盤周囲の血流改善がスムーズな生理をサポートします。2026年版として横浜・保土ヶ谷cortisが解説します。

生理周期別・おすすめトレーニング

生理中（Day1〜5）：軽い運動のみ

ウォーキング・軽いヨガ・ストレッチ程度に留めます。無理な高強度運動は出血量を増やす可能性があります。腹部を温めるルーティンがおすすめ。

卵胞期（Day6〜13）：最も筋トレ効果が高い時期

エストロゲンが高まり、筋肉の回復が速く力が出やすい時期。スクワット・ヒップリフト・デッドリフトなどの高強度トレーニングに積極的に取り組みます。

排卵期〜黄体期（Day14〜28）：強度を調整

PMS症状が出始める時期。体温上昇・むくみ・気分の波が大きくなります。強度を少し落とし、ヨガ・ピラティス・軽い筋トレを中心に。無理をしない。

生理痛・PMS軽減に効く具体的な運動

• 骨盤底筋エクササイズ：ケーゲル体操で骨盤周囲の血流改善
• ヒップリフト：腰痛・生理痛を和らげる臀筋強化
• ウォーキング（30分）：血流促進・エンドルフィン分泌
• 子どものポーズ（ヨガ）：腹部・腰部の緊張を緩和

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