「筋トレ後は何を食べればいいですか？」はジムで最もよく聞かれる質問のひとつです。筋トレ後30〜60分以内は「筋タンパク合成のゴールデンタイム」であり、この時間帯の食事が筋肉の回復と成長を大きく左右します。
目次
筋トレ後に必要な2大栄養素
- タンパク質（最重要）：筋肉の修復・合成に使われるアミノ酸を補給します。目安は体重×0.3〜0.4g（60kgなら18〜24g）を1食で摂ります
- 炭水化物（糖質）：トレーニングで消費した筋グリコーゲンを補充します。タンパク質と一緒に摂ることで筋合成効率が高まります
理想的な筋トレ後の食事例
- ベスト①：鶏胸肉＋白米＋野菜：タンパク質30g・炭水化物50〜60g・低脂質の理想的な組み合わせ
- ベスト②：プロテイン＋バナナ：時間がないときの最速補給。バナナの糖質がインスリンを分泌し、筋合成を促進します
- ベスト③：サバ缶＋玄米おにぎり：コスパ最高。良質な脂質（EPA・DHA）も摂取できます
避けるべき筋トレ後の食行動
- 何も食べない：空腹状態が続くと筋分解（カタボリズム）が進みます
- 高脂質のものだけ食べる：脂質は消化吸収が遅く、ゴールデンタイムに筋合成に使われる速度が低下します
- アルコールを飲む：筋タンパク合成を30〜40%低下させるという研究結果があります
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監修：日原裕太（NSCA-CPT認定パーソナルトレーナー、cortisパーソナルジム代表）
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