腰痛・肩痛を改善するトレーニング2026｜横浜・保土ヶ谷cortis

腰痛・肩痛があるときに、まず確認したいこと

腰痛や肩痛があると、「ストレッチをすればいい」「筋トレで鍛えれば治る」と考えたくなるかもしれません。
しかし、痛みの原因は人によって異なります。
筋肉のこわばり、関節の動きにくさ、姿勢のクセ、運動不足、使いすぎ、過去のケガなど、複数の要素が重なっていることもあります。

そのため、痛みが強いときや、日常生活に支障が出るほどの痛みがあるときは、自己判断でトレーニングを始める前に医療機関へ相談することが大切です。
特に、しびれ、力が入りにくい、夜間も強く痛む、転倒や事故のあとに痛みが出た、発熱や体重減少を伴う場合は、運動よりも検査が優先です。

安全なトレーニングの基本は、痛みを無視して頑張ることではなく、痛みが出にくい範囲で動ける体を作ることです。
まずは「何をすると痛いのか」「どの姿勢なら楽なのか」「左右差はあるのか」を確認しましょう。

腰痛改善トレーニングで大切な考え方

腰痛がある方は、腰そのものを強く鍛えようとしがちです。
しかし、腰は本来、体を安定させる役割が大きい部位です。
腰ばかりに負担が集まっている場合、体幹、股関節、お尻、太もも裏、背中の使い方に課題があることも少なくありません。

たとえば、スクワットで腰が反る、立ち上がるときに腰だけで持ち上げる、長時間座ると腰が重くなるという方は、股関節やお尻がうまく使えていない可能性があります。
腰痛対策では、腰を直接追い込むよりも、腰を守るために周囲の筋肉を働かせることが大切です。

腰痛対策で重視したい部位

• 体幹：腰を反らせすぎず、姿勢を安定させる
• お尻：立つ、歩く、しゃがむ動作で腰の負担を減らす
• 股関節：腰ではなく股関節から動けるようにする
• 太もも裏：骨盤の安定と下半身の力発揮を助ける
• 背中：猫背や反り腰のクセを整えやすくする

腰痛がある方におすすめの安全なトレーニング

腰痛がある方のトレーニングでは、最初から高重量のスクワットやデッドリフトを行う必要はありません。
まずは、腰に過度な負担をかけずに、体幹と股関節を使えるようにするメニューから始めましょう。

1. ドローイン

ドローインは、呼吸と一緒にお腹の深い筋肉を意識するトレーニングです。
仰向けで膝を立て、息を吐きながら下腹部を軽く引き込むようにします。
強くお腹を固めるのではなく、腰が反りすぎない状態を作ることが目的です。

2. ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻と太もも裏を使いやすくする種目です。
仰向けで膝を立て、かかとで床を押しながらお尻を持ち上げます。
腰を反らせて上げるのではなく、お尻に力が入る感覚を確認しましょう。

3. デッドバグ

デッドバグは、腰に負担をかけにくい体幹トレーニングです。
仰向けで手足を動かしながら、腰が浮きすぎないようにコントロールします。
呼吸を止めず、ゆっくり動かすことで、体幹の安定感を高めやすくなります。

4. 股関節ヒンジ練習

股関節ヒンジは、腰ではなく股関節から体を折りたたむ動作です。
壁にお尻を近づけるように引きながら、背中を丸めすぎずに前傾します。
この動きが身につくと、物を拾う、立ち上がる、筋トレをする場面で腰への負担を減らしやすくなります。

肩痛改善トレーニングで大切な考え方

肩が痛いとき、多くの方は肩そのものに原因があると考えます。
もちろん肩関節の状態も重要ですが、実際には首、肩甲骨、背中、胸まわり、姿勢の影響を受けることが多くあります。
肩は可動域が広い関節である分、周囲の筋肉のバランスが崩れると負担が集中しやすい部位です。

デスクワークやスマホ姿勢が続くと、肩が前に入り、胸が縮こまり、肩甲骨が動きにくくなります。
この状態でベンチプレス、腕立て伏せ、ショルダープレスなどを行うと、肩の前側に痛みが出ることがあります。

肩痛対策では、肩だけを鍛えるのではなく、肩甲骨が動きやすい状態を作り、背中と体幹で肩を支えることが重要です。

肩痛がある方におすすめの安全なトレーニング

肩痛がある方は、いきなり重いダンベルを持ち上げるのではなく、肩甲骨と背中の動きを整えることから始めましょう。
痛みのない範囲で、ゆっくり丁寧に動かすことが大切です。

1. 肩甲骨寄せ

椅子に座った状態で、肩をすくめずに肩甲骨を軽く寄せます。
胸を張りすぎて腰を反らせるのではなく、首を長く保ち、背中の中央に軽く力が入る感覚を確認しましょう。

2. チューブローイング

チューブローイングは、背中と肩甲骨まわりを使う基本種目です。
チューブを引くときに、肩がすくまないよう注意します。
腕だけで引くのではなく、肩甲骨を後ろへ動かす感覚を大切にしましょう。

3. 外旋トレーニング

肩の外旋トレーニングは、肩関節の安定に関わる筋肉を使う種目です。
肘を体の横に置き、チューブや軽い負荷を使って前腕を外側へ開きます。
小さな動きで十分なので、反動を使わず、痛みのない範囲で行いましょう。

4. 胸まわりのストレッチ

肩が前に入りやすい方は、胸まわりが硬くなっていることがあります。
壁や柱に手を置き、胸を開くようにゆっくり伸ばします。
肩の前側に強い痛みが出る場合は無理に伸ばさず、角度を浅くしましょう。

腰痛・肩痛を悪化させやすいNGトレーニング

腰痛や肩痛がある方は、「鍛えれば治る」と思って強い負荷をかけると、かえって痛みが悪化することがあります。
特に、痛みが出ている方向に何度も動かす、フォームが崩れたまま重さを扱う、疲労が強い日に無理をすることは避けたいポイントです。

避けたい例

• 腰を反らせたまま行う重いスクワットやデッドリフト
• 肩がすくんだ状態で行うショルダープレス
• 痛みを我慢して行う腕立て伏せやベンチプレス
• 反動を使った腹筋運動や勢い任せのストレッチ
• 痛みが増えているのに同じメニューを続けること

トレーニング中の目安は、鋭い痛み、しびれ、力の入りにくさが出ないことです。
運動後に痛みが強く残る場合も、メニューや強度が合っていない可能性があります。

腰痛・肩痛を改善したい人の週間メニュー例

腰痛・肩痛がある方は、毎日ハードに鍛える必要はありません。
まずは週2〜3回、短時間でもよいので、痛みの出にくい動きを積み重ねることが大切です。
体調が良い日だけ頑張るのではなく、日常生活に組み込める範囲で続けましょう。

慣れてきたら、スクワット、ローイング、軽いプッシュ系種目などを追加していきます。
体型改善も同時に進めたい方は、
ダイエット・ボディメイクトレーニング
の考え方も参考になります。

横浜で腰痛・肩痛向けトレーニングを始めるなら

横浜で腰痛・肩痛を改善したい方は、単にマシンが多いジムではなく、フォームを細かく確認してくれる環境を選ぶことが大切です。
痛みがある方は、同じトレーニングでも角度や負荷、回数、姿勢によって反応が大きく変わります。

特に、腰を反りやすい方、肩がすくみやすい方、猫背や巻き肩がある方は、自己流では気づきにくい動きのクセがあります。
最初にフォームを確認し、痛みが出にくい範囲で運動を始めることで、安心して継続しやすくなります。

コースや料金を確認したい方は、
cortisパーソナルジムの料金・コース一覧
をご覧ください。
横浜・保土ヶ谷・和田町エリアでジムを比較したい方は、
保土ヶ谷・和田町のパーソナルジム比較記事
も参考になります。

cortisパーソナルジムでできる腰痛・肩痛サポート

cortisパーソナルジムは、横浜・保土ヶ谷区の和田町駅徒歩1分にある完全個室型のパーソナルジムです。
完全個室60分のマンツーマン指導で、周囲を気にせず腰痛・肩痛の悩みを相談できます。

cortisでは、痛みがある部位だけを見るのではなく、姿勢、体幹、股関節、肩甲骨、背中、日常動作まで含めて確認します。
「腰が痛いから腰を鍛える」「肩が痛いから肩を鍛える」という単純な方法ではなく、痛みが出にくい動き方を作ることを重視します。

cortisの基本情報

• 初回体験：1,500円
• 入会金：0円
• 月4回コース：32,000円
• 月8回コース：60,000円
• トレーニング時間：完全個室60分
• アクセス：和田町駅徒歩1分
• 資格：NSCA-CPT保有トレーナーが対応

腰痛・肩痛に配慮しながら運動を始めたい方は、
cortisパーソナルジムの初回体験・お問い合わせ
からお気軽にご相談ください。

よくある質問

まとめ｜腰痛・肩痛改善は、痛みを我慢せず安全に動くことから

腰痛・肩痛を改善したいときは、痛い場所を無理に鍛えるのではなく、体全体の使い方を整えることが大切です。
腰痛では体幹、股関節、お尻、太もも裏を使えるようにし、肩痛では肩甲骨、背中、胸まわり、姿勢を整えることが重要です。

ただし、強い痛みやしびれ、力の入りにくさ、夜間痛などがある場合は、トレーニングよりも医療機関への相談が優先です。
安全な範囲で段階的に運動を進めることで、日常生活が楽になる体づくりを目指しましょう。

横浜で腰痛・肩痛に配慮したトレーニングを始めたい方は、自己流で無理をする前に、フォームと体の状態を確認できる環境を選ぶことが大切です。