デスクワークで肩こり・腰痛が起きる原因
1日8時間以上パソコンに向かうデスクワークでは、首・肩・腰に慢性的な負担がかかります。主な原因は3つ。①長時間の前傾姿勢による胸椎・胸郭の柔軟性低下、②座りっぱなしによる股関節屈筋群の硬直、③体幹筋の弱化による脊柱の不安定性です。これらが複合的に積み重なり、「慢性的な肩こり・腰痛」として現れます。特に30〜40代の女性は、ホルモンバランスの変化も筋肉の緊張に影響するため、早めのケアが重要です。
改善に効く5つのエクササイズ（肩甲骨・体幹・股関節）
1. 肩甲骨はがしストレッチ：両腕を前に伸ばし肩甲骨を左右に広げる→引き寄せる動作を10回繰り返す。デスク前でもできます。
2. キャットカウ（体幹可動）：四つ這いで背中を丸める・反らす動作を10回。腰椎の柔軟性と体幹の協調性を改善します。
3. ヒップヒンジ（股関節伸展）：立位でお尻を後方に引きながら上体を前傾。ハムストリングスと臀筋を活性化し腰への負担を軽減します。
4. プランク（体幹安定）：肘をついたうつ伏せ姿勢で体幹を一直線に保つ。30秒×3セットから始めましょう。
5. 胸椎回旋エクサ：横向きに寝て上の腕を大きく回すことで胸椎の回旋可動域を回復。肩こり緩和に直結します。
cortisでのコンディショニングプログラム
横浜・保土ヶ谷のパーソナルジムcortisでは、デスクワーク女性向けの「コンディショニングプログラム」を提供しています。姿勢評価→弱化筋の特定→個別エクサイズ処方という流れで、あなたの体の癖に合わせたプランを設計します。
食事指導も込みで、むくみ・疲れやすさといった不調も同時にアプローチ。個室なので、体型が気になる方も安心して通えます。
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