横浜・保土ヶ谷の女性が3ヶ月で体重5kg減に成功した週間スケジュール公開2026

3ヶ月で5kg減を実現した週間スケジュールとは

横浜・保土ヶ谷エリアのcortisパーソナルジムで、実際に3ヶ月で体重5kg・体脂肪率5%減を達成した30〜40代女性会員に共通していた「週間スケジュール」を公開します。これは特別なことをしたのではなく、「正しいことを継続した」結果です。

成功した女性の週間スケジュール例

月曜日：パーソナルトレーニング（60分）

・筋トレ：スクワット・デッドリフト・ラットプルダウン・ヒップスラスト
・トレーニング後：プロテインシェイク（タンパク質25g）
・夕食：鶏胸肉150g＋野菜たっぷりのスープ＋玄米100g

火曜日：休養日（アクティブレスト）

・通勤・家事を丁寧に行う（日常活動量UP）
・ウォーキング30分（昼休みか夕方）
・食事：普段通り（タンパク質を意識）

水曜日：パーソナルトレーニング（60分）

・月曜と違う部位・種目（上半身中心：プッシュ・プル系）
・帰宅後のストレッチ15分

木曜日：休養日

・軽いヨガ or ストレッチ20分（自宅）
・食事管理を継続

金曜日：パーソナルトレーニング（60分）

・週の総まとめのトレーニング（全身種目）
・週末に向けて食事準備（作り置き）

土曜日・日曜日

・土曜：家族との外食1回（好きなものを食べてOK）
・日曜：買い物＋翌週の食事準備（プロテイン源の作り置き）
・どちらかの日に30〜40分のウォーキング

食事管理のルール（シンプルに）

・毎食タンパク質（20g以上）を取る
・野菜を毎食プラスする
・間食はナッツ・ゆで卵・チーズ
・週1回の外食は我慢しない
・お酒は週2回まで・糖質系お酒（ビール・ハイボール）を控える

3ヶ月で変わったこと

体重：-5kg、体脂肪率：-5%、ウエスト：-6cm。数字以外に「疲れにくくなった」「睡眠の質が上がった」「仕事への集中力が上がった」という変化も多く報告されています。

特別なことは何もしていません。週3回の正しい筋トレ＋毎食のタンパク質意識＋休養の確保——この3つを12週間続けたことが全てです。

横浜のcortisパーソナルジムでは、あなたの生活スタイルに合わせた週間スケジュールを設計します。無料カウンセリングでご相談ください。