「40代になって筋肉がつきにくくなった」「仕事が忙しくてジムに行く時間がない」という横浜・保土ヶ谷の40代男性へ。cortisパーソナルジムトレーナーが40代男性が3ヶ月で筋肉をつけるための専用プログラムを解説します。
目次
40代男性が筋肉をつけにくい3つの理由
- テストステロンの低下：30代後半から男性ホルモンが徐々に減少。筋肉の合成速度が落ちる。
- 回復力の低下：20代と同じトレーニング量では疲労が蓄積しやすい。
- タンパク質不足：食事量が減り、筋肉の材料が足りていないケースが多い。
40代男性向け3ヶ月プログラムの設計
1ヶ月目：土台作り
- 週2回・60分のパーソナルトレーニング
- 基本的な多関節運動（スクワット・デッドリフト・ベンチプレス）のフォーム習得
- タンパク質摂取量の見直し（体重×1.8g/日が目標）
2ヶ月目：強度アップ
- 重量を少しずつ増加（漸進性過負荷の原則）
- 食事記録で栄養管理を精度アップ
- 睡眠の質改善（成長ホルモン分泌の最大化）
3ヶ月目：仕上げと自立
- 自宅トレーニングも取り入れて週3〜4回のトレーニング習慣を確立
- ジム卒業後も継続できるプログラムの設計
40代男性に特に効果的な種目5選
- スクワット：下半身最大の筋肉群を鍛え、テストステロン分泌を促進
- デッドリフト：背中・臀部・脚を同時強化。姿勢改善にも効果大
- ベンチプレス：胸・肩・三頭筋を強化。上半身の筋肉量アップ
- 懸垂/ラットプルダウン：背中の厚みをつけてV字体型に
- プランク：体幹強化と腰痛予防。仕事のパフォーマンス向上にも直結
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著書①科学的に正しいダイエット大全 / 著書②科学的に正しい筋トレ大全
この記事の監修：日原裕太（NSCA-CPT認定パーソナルトレーナー、cortisパーソナルジム代表。著書：ダイエット大全・筋トレ大全）
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