プッシュ・プル・レッグ（PPL）分割法とは｜週3〜6日の筋トレスケジュールの作り方を保土ヶ谷のジムが解説

「週何日トレーニングすればいいか？」「どの筋肉を一緒に鍛えればいい？」——初中級者から中上級者まで幅広く使われるプッシュ・プル・レッグ（PPL）分割法を解説します。

PPL分割法とは

PPL（Push-Pull-Legs）分割法は、筋肉を動作パターンで3グループに分けてトレーニングする方法です。PUSH（押す動作）：胸・肩・上腕三頭筋。PULL（引く動作）：背中・上腕二頭筋・僧帽筋。LEGS（脚）：大腿四頭筋・ハムストリング・臀部・ふくらはぎ。1日の中で同じ動作グループを集中的に鍛えるため、各筋肉への刺激がまとまり、回復も効率的になります。

PUSH（押す日）の種目例

• 胸：ベンチプレス、インクラインダンベルプレス、チェストフライ
• 肩（前部・中部）：ショルダープレス、サイドレイズ、フロントレイズ
• 上腕三頭筋：トライセプスプッシュダウン、スカルクラッシャー、ディップス

PULL（引く日）の種目例

• 広背筋（背中広部）：ラットプルダウン、懸垂（チンアップ）、シーテッドロウ
• 僧帽筋・菱形筋：フェイスプル、ベントオーバーロウ、シュラッグ
• 上腕二頭筋：バーベルカール、ハンマーカール、インクラインカール

LEGS（脚の日）の種目例

• 大腿四頭筋：スクワット、レッグプレス、レッグエクステンション
• ハムストリング：デッドリフト（ルーマニア式）、レッグカール
• 臀部（お尻）：ヒップスラスト、ブルガリアンスクワット
• ふくらはぎ：カーフレイズ（立位・座位）

週ごとのスケジュール例

週3日（PPL × 1サイクル）

月：PUSH / 水：PULL / 金：LEGS。初心者〜中級者向け。各筋肉の回復時間が十分確保できる。

週6日（PPL × 2サイクル）

月：PUSH / 火：PULL / 水：LEGS / 木：PUSH / 金：PULL / 土：LEGS / 日：休み。中上級者向け。各筋肉を週2回刺激できるため筋肥大効率が高い。

PPL分割法のメリット・デメリット

メリット

• 各筋肉を週2回刺激できる（週1全身より筋肥大効率が高い研究あり）
• 同じ動作系統をまとめて鍛えるため効率的（相乗効果）
• 週3〜6日まで柔軟にスケジュール調整できる
• どの筋肉が今日の対象か明確で、計画が立てやすい

デメリット

• 週3日だと各筋肉の頻度が週1回にとどまる（週6日必要）
• PUSH日とPULL日で間が空かないと三頭筋・二頭筋の回復が不十分になることがある
• 週6日は仕事・生活との兼ね合いで継続が難しい場合がある

まとめ

PPL分割法は、中級者以上が効率的に筋肥大を目指す際に最もよく使われるスケジュール法の一つです。保土ヶ谷・和田町のcortisでは、あなたの生活スタイルに合わせた最適なトレーニング頻度・分割法を提案しています。ぜひご相談ください。

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