腰痛セルフケア完全ガイド2026年版｜タイプ別ストレッチと体幹トレーニング【横浜】

腰痛のタイプを正しく見極める

腰痛のケアは原因によって全く異なります。「前に曲げると痛い」「反ると痛い」「動くと楽になる」「じっとしていても痛む」などのパターンで、適切なケア方法が変わります。2026年版として横浜・保土ヶ谷cortisがタイプ別に解説します。

腰痛タイプ別・セルフケア

前屈型（前に曲げると痛む）

ディスク（椎間板）への圧力が高いタイプ。前屈を避け、伸展系の動作（コブラのポーズ）が有効なことが多い。体幹の伸展筋（脊柱起立筋）のストレッチより強化を優先。

後屈型（反ると痛む）

脊柱管狭窄症・椎間関節炎のタイプ。前屈・屈曲系の動作（膝抱えポーズ）で楽になることが多い。体幹の屈曲筋（腹筋群）を中心に強化。

筋肉性腰痛（動くと少し楽になる）

最も多い慢性腰痛。脊柱起立筋・腰方形筋の筋肉疲労・緊張が原因。温熱→ストレッチ→体幹強化の順で対処。ウォーキングも有効。

体幹トレーニング（腰痛予防の基本）

• ドローイン：腹横筋を活性化。息を吐きながらお腹を凹ませ10秒×10回
• バードドッグ：深層筋強化。四つ這いで対角の腕脚を伸ばして5秒×10回
• ヒップリフト：臀筋・骨盤安定化。3セット×15回

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