マラソン週間練習計画【2026年版】｜初心者完走へNSCA監修

マラソン週間練習計画｜初心者完走へNSCA監修

メタディスクリプション：初心者向けに週3〜4回で組むマラソン練習スケジュールを解説。LSD、インターバル、筋トレ、休養の設計をNSCA-CPT監修で紹介。

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フルマラソン完走を目指す初心者にとって、最初に悩みやすいのが「週に何回走ればいいのか」「どの練習をどの曜日に入れればいいのか」という週間スケジュールです。やる気があるほど毎日走りたくなりますが、初心者の場合は走る量を急に増やすことで、膝痛、足底の違和感、腰痛、股関節痛などのランニング障害につながることがあります。

マラソン練習は、ただ距離を伸ばすだけでは不十分です。長くゆっくり走るLSDランニング、心肺機能に刺激を入れるインターバル、姿勢や着地を安定させる筋トレ、疲労を抜くリカバリーを組み合わせることで、完走を目指しやすい体づくりを進められます。一般的な健康づくりでは、成人に週150分以上の中強度有酸素運動と週2日以上の筋力トレーニングが推奨されていますが、マラソンでは目的に応じて走行時間・強度・回復日を計画的に調整することが重要です。[CDC

+1](https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/adults.html?utm_source=chatgpt.com)

この記事では、横浜・保土ヶ谷・和田町エリアでマラソン完走を目指す方に向けて、cortisパーソナルジムの運動指導の考え方をもとに、週3〜4回で組める初心者向けマラソン週間練習スケジュールを解説します。和田町駅周辺や保土ヶ谷公園、横浜市内のランニング環境を活かしながら、無理なく継続できる実践的な計画を作っていきましょう。

初心者のマラソン練習は「毎日走る」より週間設計が重要

初心者がフルマラソンを目指すとき、最初に意識したいのは「頑張る日」と「回復する日」を分けることです。マラソンは持久力のスポーツですが、毎日同じように走れば早く伸びるわけではありません。特に運動習慣がまだ安定していない方、過去に膝や腰に不安がある方、仕事や家事で睡眠時間が乱れやすい方は、走る頻度よりも週間全体のバランスを整えることが大切です。

週間スケジュールを作る目的は、走行距離を増やすことだけではありません。体に適切な刺激を与え、その刺激から回復し、次の練習で少しだけ高い負荷に適応していく流れを作ることです。これを無視して走る量だけを増やすと、心肺機能より先に関節・筋肉・腱への負担が蓄積し、ランニング障害のリスクが高まりやすくなります。

初心者の場合、まずは週3回の練習から始めるのが現実的です。たとえば、平日に短めのジョグを1回、週末に長めのLSDを1回、別日に筋トレまたはフォーム改善を1回入れる形です。慣れてきたら週4回に増やし、軽いジョグ、インターバル、筋トレ、LSDを分散させます。フルマラソン完走までの全体像を確認したい方は、まずマラソントレーニング完全ガイドで、練習・食事・リカバリー・ペース設定の全体像を把握しておくと、週間計画の意味が理解しやすくなります。

横浜・保土ヶ谷・和田町エリアで練習する場合も、平日は和田町駅周辺で短時間、週末は保土ヶ谷公園や走りやすいコースで長めに走るなど、生活動線に合わせた設計が継続の鍵になります。完走を目指すなら、気合いよりも「続けられる曜日配置」を先に決めることが重要です。

週3回プランは完走目的の初心者に最も始めやすい

これからマラソン練習を始める初心者には、週3回プランが最も取り入れやすい選択肢です。週3回であれば、走る日と休む日を交互に作りやすく、仕事や家庭の予定とも両立しやすくなります。特に初めてフルマラソンに挑戦する方は、「走る練習を増やす」よりも「ケガをせずに練習を継続する」ことが優先です。

基本形は、火曜日に短めのジョグ、木曜日に筋トレまたは軽い刺激走、土曜または日曜にLSDを入れる形です。短めのジョグは20〜40分程度を目安にし、会話ができる強度で走ります。木曜日は下半身と体幹の筋トレを中心にし、スクワット、ヒップヒンジ、カーフレイズ、プランクなどで走る姿勢を支える筋力を養います。週末のLSDは、最初は40〜60分程度から始め、慣れてきたら少しずつ時間を伸ばします。

週3回プランのメリットは、疲労を管理しやすいことです。初心者が陥りやすい失敗は、平日に頑張りすぎて週末の長い練習ができなくなることです。マラソン完走を目指す場合、週末のLSDは「長く動き続ける体」を作る重要な練習です。そのため、平日の練習は追い込みすぎず、週末に余力を残す設計が望ましいです。

また、膝や足裏に違和感が出やすい方は、走行距離を増やす前に筋力とフォームを見直す必要があります。膝の外側や内側に不安がある方は、ランナー膝・腸脛靭帯炎の筋トレ改善を参考に、中殿筋や大腿部の安定性を高める運動を組み合わせると、痛みの予防や改善をサポートしやすくなります。痛みが強い場合や長引く場合は、無理に走らず医療機関や専門家に相談しましょう。

週4回プランはLSD・インターバル・筋トレを分けて伸ばす

週3回の練習に慣れてきた方や、ハーフマラソン経験がある方は、週4回プランに進むことで練習の質を高めやすくなります。週4回では、目的の異なる練習を曜日ごとに分けられるため、持久力、心肺機能、筋力、フォームの改善をバランスよく進めることができます。ただし、週4回に増やすと疲労管理の難易度も上がるため、すべての日を高強度にしないことが前提です。

おすすめの配置は、月曜を休養、火曜を軽いジョグ、水曜または木曜をインターバルまたはペース走、金曜を筋トレ、日曜をLSDにする形です。インターバルは、最初から全力疾走を行う必要はありません。たとえば「1分やや速く走る＋2分ゆっくり走る」を5〜8セット行うだけでも、初心者にとっては十分な刺激になります。慣れてきたら、400mや800m単位のインターバルに進めていきます。

週4回プランで重要なのは、LSDとインターバルを近い日に入れすぎないことです。たとえば土曜に強いインターバルを行い、日曜に長時間のLSDを行うと、脚の回復が追いつかない場合があります。初心者の場合は、強度の高い練習の翌日は休養または軽いウォーキングにして、疲労を残さない設計にしましょう。

筋トレは、走らない日の補助ではなく、マラソン練習の一部です。ランニングでは片脚支持の時間が長く、骨盤や膝、足首を安定させる筋力が必要です。具体的な種目はマラソンのための筋トレ5選で詳しく解説していますが、初心者は回数を増やすより、正しいフォームで行うことを優先しましょう。横浜・保土ヶ谷・和田町周辺で走る方も、ジムでの筋トレを週1回入れるだけで、ランニングフォームの安定を感じやすくなる場合があります。

LSDランニングは「長くゆっくり」が完走力を作る

LSDランニングは、Long Slow Distanceの略で、長い時間をゆっくり走る練習です。フルマラソン完走を目指す初心者にとって、最も大切な練習の一つです。LSDの目的は、速く走ることではなく、長時間動き続ける体力、脚づくり、エネルギー管理、精神的な余裕を育てることです。走りながら会話ができる程度の強度で行い、息が上がりすぎる場合はペースを落とすか、ウォーキングを混ぜても構いません。

初心者のLSDは、最初から20km走る必要はありません。まずは40分、次に60分、慣れてきたら75分、90分というように、時間を基準に伸ばすのがおすすめです。距離だけを目標にすると、その日の体調やコースによって無理をしやすくなります。特に坂道が多い横浜・保土ヶ谷エリアでは、同じ距離でも脚への負担が大きくなることがあります。和田町駅周辺から走る場合も、起伏や信号の多さを考慮して、距離より時間で管理する方が安全です。

LSDを週末に入れる場合、その前日は筋肉に強い負荷がかかるトレーニングを避けましょう。前日にスクワットを高重量で行ったり、強いインターバルを入れたりすると、LSD中にフォームが崩れやすくなります。フォームが崩れると膝、足底、腰、股関節への負担が増えやすいため、週末の長い練習を軸にして、平日の練習量を調整することが大切です。

また、LSD中の補給練習も重要です。フルマラソン本番では、エネルギー切れや胃腸の不調が完走を妨げることがあります。日頃から水分補給や糖質補給を試しておくと、本番で慌てにくくなります。食事管理については、マラソン完走の食事管理・カーボローディングもあわせて確認しておくと、練習と栄養をセットで設計しやすくなります。

インターバルとペース走は入れすぎず目的を絞る

マラソン練習というと、長く走ることばかりに意識が向きがちですが、一定の段階からはインターバルやペース走も役立ちます。インターバルは、やや速いペースとゆっくりした回復を交互に行う練習です。心肺機能に刺激を入れ、普段のジョグより速い動きに体を慣らす目的があります。一方、ペース走は本番に近い一定ペースで走る練習で、マラソン後半にペースを保つ感覚を養うのに役立ちます。

ただし、初心者がインターバルを入れる場合は、頻度と強度に注意が必要です。週に何度も高強度練習を入れると、疲労が抜けず、LSDや筋トレの質が落ちることがあります。最初は週1回までにとどめ、翌日に脚の重さや関節の違和感が残る場合は、強度を下げるか回数を減らしましょう。成人の身体活動では、有酸素運動と筋力トレーニングの両方が推奨されていますが、マラソン練習では高強度の日を増やすより、目的別に強弱をつけることが重要です。[ACSM

+1](https://acsm.org/education-resources/trending-topics-resources/physical-activity-guidelines/?utm_source=chatgpt.com)

初心者向けの具体例としては、「5分ウォームアップジョグ→1分やや速く走る＋2分ゆっくり走るを5セット→5分クールダウン」から始めます。慣れてきたら、速く走る時間を2分にしたり、セット数を増やしたりします。ただし、呼吸が乱れすぎる、フォームが崩れる、膝や股関節に違和感が出る場合は、その日の練習を中止して構いません。マラソン練習では、1回の追い込みよりも数週間単位で継続できることが優先です。

サブ4やサブ5などの目標タイムを意識し始めた方は、ペース設定も重要になります。目標タイム別の考え方はマラソンペース設定・サブ4・サブ5攻略法で詳しく確認できます。初心者の段階では、まず完走を目的にし、余裕が出てからタイム目標を設定すると、練習の負担を管理しやすくなります。

筋トレは膝痛・腰痛・フォーム崩れの予防をサポートする

マラソン初心者ほど、筋トレを軽視しないことが大切です。ランニングは同じ動作を何千回、何万回と繰り返す運動です。そのため、筋力や関節の安定性に左右差があると、特定の部位に負担が集中しやすくなります。特に膝の外側、足裏、腰、股関節に違和感が出やすい方は、走る量を増やす前に、体を支える筋力を整える必要があります。

マラソン向け筋トレでは、筋肉を大きくすることだけが目的ではありません。片脚で体を支える力、骨盤を安定させる力、着地の衝撃を受け止める力、腕振りと体幹を連動させる力を高めることが重要です。おすすめは、スクワット、ランジ、ヒップリフト、カーフレイズ、サイドプランクなどです。最初は自重で十分です。フォームが安定してから、ダンベルやマシンを使って負荷を上げていきます。

週3回プランの場合は、走らない日に筋トレを1回入れます。週4回プランの場合は、軽いジョグの日の後や、インターバルから離れた日に入れるとよいでしょう。筋トレ直後に長距離走を行うと、脚が重くなりフォームが崩れる場合があるため、LSDの前日は避けるのが無難です。筋トレは「走るための土台づくり」と考え、疲労を残しすぎない範囲で継続しましょう。

ランニングフォームが崩れると、膝や腰への負担が増えやすくなります。着地位置、骨盤の傾き、上半身の力み、腕振りの左右差などを見直したい方は、ランニングフォーム改善で膝痛予防・タイム短縮も参考になります。また、腰や股関節に不安がある方は、ランニング腰痛・股関節痛の原因と対策を確認し、違和感を放置しないことが大切です。強い痛みやしびれがある場合は、運動を中止し、医療機関への相談を優先してください。

回復日と食事管理まで含めて週間スケジュールに入れる

初心者のマラソン練習では、走る日だけでなく、休む日もスケジュールに入れる必要があります。回復日はサボりではありません。筋肉、腱、関節、神経系が練習刺激に適応するための大切な時間です。走るたびに疲労が積み重なる状態では、練習の質が落ち、ランニング障害のリスクも高まりやすくなります。週間計画には、完全休養日と軽い活動日を分けて入れるとよいでしょう。

完全休養日は、ランニングも筋トレも行わず、睡眠、入浴、ストレッチ、栄養補給を優先します。軽い活動日は、ウォーキング、軽いストレッチ、フォームドリルなどを行い、血流を促しながら疲労回復をサポートします。特に週末にLSDを行った翌日は、強い練習を避け、脚の状態を確認する日にしましょう。疲労回復の具体策はマラソントレーニング中の疲労回復・リカバリーで詳しく整理しています。

食事管理も週間スケジュールの一部です。走る量が増えると、エネルギー不足によって疲労が抜けにくくなったり、集中力が落ちたりすることがあります。特に初心者は、ダイエット目的で食事を減らしすぎると、練習の継続が難しくなる場合があります。マラソン向けの体重管理は、ただ体重を落とすのではなく、走るための筋力とエネルギーを確保しながら調整することが重要です。詳しくはマラソン向け体重管理・ランナーの理想体重も参考にしてください。

女性ランナーの場合は、貧血、月経周期、骨盤周辺の不安定性、疲労感なども考慮が必要です。体調に合わせて練習強度を調整することは、甘えではなく、長く走り続けるための戦略です。女性特有の注意点は女性ランナーのトレーニング・貧血対策・骨盤ケアで詳しく解説しています。

12週間の初心者向けマラソン週間スケジュール例

初心者がフルマラソン完走を目指す場合、12週間程度の準備期間を想定して、段階的に練習量を増やすと計画しやすくなります。すでに日常的に走っている方は短縮できる場合もありますが、まったくの初心者やブランクがある方は、さらに余裕を持った期間を設定する方が安全です。準備期間の考え方は初心者がフルマラソンを完走するまでの期間と準備でも詳しく解説しています。

1〜4週目は、走る習慣を作る期間です。週3回を基本に、平日は20〜30分のジョグ、別日に筋トレ、週末に40〜60分のLSDを入れます。この時期はペースを気にしすぎず、走り終えた後に「まだ少し余裕がある」と感じる強度で終えることが大切です。膝や足裏に違和感が出た場合は、走行距離を増やすのではなく、フォームと筋力を見直しましょう。

5〜8週目は、持久力を伸ばす期間です。週4回に増やせる方は、軽いジョグ、短いインターバル、筋トレ、LSDを分けて入れます。LSDは60〜90分を目安にし、余裕があれば少しずつ延長します。ただし、毎週必ず伸ばす必要はありません。3週間頑張ったら1週間は少し軽くするなど、疲労を抜く週を作ると継続しやすくなります。

9〜12週目は、本番を想定する期間です。LSDを長めに行いながら、補給、シューズ、ウェア、ペース感覚を確認します。本番2週間前からは練習量を少しずつ落とし、疲労を抜いていきます。直前に焦って長距離を増やしても、急に走力が伸びるわけではありません。むしろ疲労が残る可能性があるため、本番前は「鍛える」より「整える」意識に切り替えましょう。

横浜マラソンなど地域の大会を目指す方は、コース特性や当日の移動も含めて準備することが大切です。横浜・保土ヶ谷・和田町エリアから大会参加を考えている方は、横浜マラソン完走を目指すパーソナルジムも確認し、個別の体力や生活リズムに合わせた練習計画を立てると安心です。

よくある質問

Q1. 初心者は週何回走ればフルマラソン完走を目指せますか？

初心者は、まず週3回から始めるのがおすすめです。短めのジョグ、筋トレまたはフォーム練習、週末のLSDを組み合わせることで、走る習慣と体の土台を同時に作れます。慣れてきたら週4回に増やしてもよいですが、疲労が抜けない場合は無理に増やす必要はありません。

Q2. LSDランニングは毎週入れた方がいいですか？

フルマラソン完走を目指す場合、LSDは週1回を目安に入れると効果的です。ただし、体調不良や膝・足裏の違和感があるときは、時間を短くする、ウォーキングを混ぜる、休養に変更するなど柔軟に調整しましょう。初心者は距離よりも時間を基準にすると無理を防ぎやすくなります。

Q3. インターバルは初心者にも必要ですか？

最初から必須ではありません。走る習慣が安定するまでは、ジョグとLSD、筋トレを優先しましょう。週3回の練習に慣れてきた段階で、1分速く走る、2分ゆっくり走るといった軽いインターバルを入れると、心肺機能への刺激になります。強度を上げすぎないことが大切です。

Q4. マラソン練習中に膝が痛くなったらどうすればよいですか？

痛みがある場合は、まず走る量を減らすか休みましょう。膝の痛みは、走行距離、フォーム、筋力不足、シューズ、路面など複数の要因が関係することがあります。軽い違和感の段階で中殿筋や体幹の筋トレを見直すことは改善をサポートしますが、強い痛みや長引く痛みは医療機関や専門家に相談してください。

Q5. 筋トレはマラソン練習の何日前に入れるべきですか？

初心者は、LSDの前日を避けて筋トレを入れるのがおすすめです。筋トレ直後は脚が重くなり、長いランニング中にフォームが崩れる場合があります。週3回なら平日の走らない日に1回、週4回なら軽いジョグの日から離した日に入れると、疲労を管理しやすくなります。

まとめ：週間スケジュールは完走のための設計図

マラソン初心者が完走を目指すうえで大切なのは、気合いで毎日走ることではなく、週間スケジュールとして練習を設計することです。週3回なら、短めのジョグ、筋トレ、LSDを基本にします。週4回に進む場合は、軽いジョグ、インターバル、筋トレ、LSDを分けて、強度にメリハリをつけましょう。

LSDは長く動き続ける力を作り、インターバルは心肺機能への刺激になり、筋トレはフォームの安定やランニング障害の予防をサポートします。そして、休養日と食事管理を含めて考えることで、練習の継続率が高まります。横浜・保土ヶ谷・和田町・和田町駅周辺でマラソン練習を始める方は、生活動線に合ったコースと曜日配置を決めることから始めてみてください。

cortisパーソナルジムでは、マラソン初心者の方に向けて、現在の体力、姿勢、筋力、生活リズムに合わせた練習計画づくりをサポートしています。横浜・保土ヶ谷・和田町エリアで「フルマラソンを完走したい」「膝や腰に不安がある」「自分に合う週間スケジュールを作りたい」という方は、ぜひ一度ご相談ください。

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