骨盤底筋トレで尿漏れケア【2026年版】｜NSCA監修

骨盤底筋トレで尿漏れケア｜NSCA監修

メタディスクリプション：骨盤底筋トレーニングの正しいやり方、尿漏れが気になる方の骨盤ケア、体幹・臀部強化を横浜・保土ヶ谷cortisが解説。

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出産後や加齢に伴い、「くしゃみで尿漏れが気になる」「骨盤まわりが安定しない」「下腹部に力が入りにくい」と感じる女性は少なくありません。骨盤底筋は、膀胱・子宮・直腸などを下から支える土台であり、日常生活の快適さや運動時の安心感に関わります。NICEは、腹圧性または混合性尿失禁の女性に対して、少なくとも3か月の監督下骨盤底筋トレーニングを第一選択として提供する考え方を示しています。NICE

ただし、尿漏れや骨盤の不安定感には、出産歴、年齢、体重変化、便秘、咳、骨盤臓器脱、泌尿器・婦人科系の状態などが関わる場合があります。この記事は健康増進と美容・体型管理を目的とした一般情報であり、診断や治療を目的とするものではありません。症状が強い、痛み・出血がある、急に悪化した、産後の経過に不安がある場合は、医師・助産師・理学療法士などの専門家へ相談してください。横浜・保土ヶ谷・和田町のcortisパーソナルジムでは、骨盤底筋だけでなく、呼吸、腹圧、体幹、臀部、股関節の連動まで含めた骨盤ケアを提案しています。

骨盤底筋とは何か｜尿漏れ・骨盤ケアと関係する理由

骨盤底筋とは、骨盤の底にハンモックのように広がる筋肉群の総称です。尿道、腟、肛門の周囲に関わり、骨盤内の臓器を下から支える役割を持ちます。ACOGは、骨盤底筋エクササイズ、いわゆるケーゲル体操を、尿道・腟・直腸の開口部周辺の筋肉を強化する運動として説明しています。米国産婦人科学会 ここで大切なのは、骨盤底筋は「強ければよい」だけではなく、必要なときに締まり、不要なときには緩むことが求められる点です。常に力を入れ続けると、呼吸が浅くなったり、腰や股関節まわりに余計な緊張が出たりすることがあります。

尿漏れが気になる場面として多いのは、くしゃみ、咳、走る、重い荷物を持つ、子どもを抱き上げるなど、腹圧が急に高まる瞬間です。腹圧そのものは姿勢や体幹を支えるために必要ですが、骨盤底筋・腹横筋・横隔膜・多裂筋がうまく連動しないと、下方向への負担感につながる場合があります。つまり骨盤底筋トレーニングは、単に「締める練習」ではなく、呼吸と姿勢を整えながら腹圧を扱うための基礎づくりでもあります。女性の健康全体を整理したい方は、女性の健康と美容完全ガイドもあわせてご覧ください。まずは「どの動きで不安が出るのか」を記録すると、運動設計もしやすくなります。

尿漏れが気になる人に多い背景｜出産後・加齢・姿勢

尿漏れが気になる背景は一つではありません。出産後は、妊娠中の腹部の重み、分娩時の組織への負担、睡眠不足、抱っこや授乳姿勢などが重なり、骨盤底筋や体幹の働きが一時的に低下しやすくなります。ACOGは、産後の運動に関する情報の中で、ケーゲル体操が骨盤底筋を整える運動であることを示し、産後ケアは一度きりではなく個人の状態に合わせた継続的なプロセスとして捉える考え方を示しています。[米国産婦人科学会

+1](https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-after-pregnancy?utm_source=chatgpt.com) 産後の体型戻しや腹直筋離開も気になる方は、産後の体型戻し｜骨盤矯正・腹直筋離開・産後ダイエットと、産後1年以内の体づくりを参考にしてください。

加齢や更年期に近づく時期も、骨盤まわりの安定感に変化が出やすいタイミングです。筋肉量の低下、体重増加、活動量の減少、ホルモン環境の変化、便秘や慢性的な咳などが重なると、骨盤底にかかる日常的な負担が増えることがあります。日本排尿機能学会の女性下部尿路症状診療ガイドラインは、尿失禁だけでなく、頻尿、尿意切迫感、夜間頻尿、排尿後症状など幅広い下部尿路症状を対象とした診療指針として作成されています。日本排尿機能学会 骨盤ケアでは、骨盤底筋だけに注目せず、姿勢、股関節、膝、足部までのアライメントも確認すると実践しやすくなります。

ケーゲル体操の正しいやり方｜締める・保つ・緩める

ケーゲル体操の基本は、尿道・腟・肛門まわりを内側に引き上げるように軽く締め、一定時間保ち、その後しっかり緩めることです。NHSは、骨盤底筋エクササイズでは短い収縮と長い収縮を組み合わせ、腹部を強く引き込まないように行う考え方を紹介しています。[nhs.uk

+1](https://www.nhs.uk/conditions/urinary-incontinence/10-ways-to-stop-leaks/?utm_source=chatgpt.com) 初心者は、仰向けで膝を立て、肩とお腹の力を抜き、鼻から息を吸って肋骨を広げ、口から細く息を吐きながら「肛門と腟を軽く上に引き上げる」イメージで始めると感覚をつかみやすくなります。

実践の目安は、まず「短い収縮」と「長い収縮」を分けることです。短い収縮は1〜2秒ほど軽く締めてすぐ緩める動きを5〜10回。長い収縮は3〜5秒ほど締めたあと、同じくらいの時間をかけて緩める動きを5回程度から始めます。RACGPは、骨盤底筋トレーニングの例として、1日1〜3回、1セット8〜12回、6〜8秒の収縮を行い、仰向け・座位・立位で進める方法を示しています。RACGP ただし、産後直後、痛みがある人、骨盤底が緊張しやすい人は、回数よりも「正しく感じられる範囲」を優先してください。排尿中に繰り返し練習することは避け、通常の姿勢で行いましょう。うまくできたか不安な場合は、回数を増やす前に、呼吸が乱れない範囲で再確認することが大切です。焦らないでください。

骨盤底筋だけでは不十分｜体幹・臀部・股関節を組み合わせる

骨盤底筋トレーニングを続けても日常動作で不安が残る場合、体幹・臀部・股関節との連携が課題になっていることがあります。骨盤底筋は、横隔膜、腹横筋、多裂筋と一緒に体幹深部を支えるユニットとして働きます。息を吸うと横隔膜が下がり、骨盤底も軽く広がる方向へ動き、息を吐くと横隔膜が上がり、骨盤底も引き上がるように働きやすくなります。この呼吸のリズムを無視して強く締め続けると、歩く、立つ、抱える、階段を上るといった生活動作に応用しにくくなります。

おすすめは、ケーゲル体操を単独で行ったあと、ヒップリフト、ヒップヒンジ、スクワット、デッドバグ、バードドッグなどに接続することです。ヒップリフトでは、仰向けで膝を立て、息を吐きながら骨盤底を軽く引き上げ、同時にお尻を持ち上げます。腰を反らせず、肋骨と骨盤の距離を保つのがポイントです。腹筋種目を増やしたい方は、女性の正しい腹筋トレーニングを参考に、腹圧を下に押し出さない種目選びを意識しましょう。横浜・保土ヶ谷・和田町のcortisでは、呼吸、骨盤底、体幹、臀部の順に土台を整えてから、目的に応じた筋力トレーニングへ進めます。日常で階段や抱っこが多い方ほど、単独トレーニングから動作トレーニングへつなぐ視点が重要です。座る、立つ、歩く動きまで整えます。

産後・更年期・40代以降で変える骨盤ケア

産後の骨盤底筋トレーニングは、「早く戻したい」という気持ちが強くても、回復段階に合わせることが大切です。ACOGは、骨盤底筋エクササイズは産後早期から始められる場合がある一方、身体活動は個人の状態に応じて進める必要があるとしています。米国産婦人科学会 帝王切開、会陰切開、裂傷、痛み、悪露、睡眠不足、授乳状況によって適切な運動量は変わります。産後1か月健診などで医療者から運動再開の目安を確認し、まずは呼吸、骨盤底の軽い収縮、骨盤の前後傾、短時間の歩行から始めると進めやすくなります。

更年期や閉経後は、体重・筋肉量・睡眠・気分・関節の状態が変わりやすく、骨盤底筋トレーニングだけでなく全身の筋力維持が重要になります。スクワット、ヒップリフト、ローイング、軽い有酸素運動を組み合わせることで、骨盤底を支える周辺環境を整えやすくなります。更年期の不調や睡眠の悩みがある方は、更年期の不調を運動と食事で乗り越える方法や閉経後の体型管理もあわせて確認してください。40代以降の体型変化も整えたい方は、40代女性の体型変化と対策が参考になります。

自宅でできる週3回プログラム｜骨盤底筋と全身をつなぐ

ここでは、尿漏れが気になる方や骨盤まわりの安定感を高めたい方に向けて、自宅で始めやすい週3回プログラムを紹介します。痛みや強い違和感がないこと、医師から運動制限を受けていないことを前提に、無理のない範囲で行ってください。1回の目安は15〜25分です。まずはウォームアップとして、仰向けで膝を立て、鼻から4秒吸い、口から6秒吐く呼吸を5回行います。次に、短いケーゲル体操を5回、長いケーゲル体操を5回行い、締めた後に完全に緩める感覚を確認します。

メイン種目は、ヒップリフト10回、デッドバグ左右各6回、クラムシェル左右各10回、椅子スクワット8回を基本にします。ヒップリフトでは息を吐きながら骨盤底を軽く引き上げ、お尻で床を押す感覚を作ります。デッドバグでは腰を反らさず、手足を動かしても下腹部が薄く保てる範囲で行います。椅子スクワットでは、立ち上がる瞬間に息を吐き、骨盤底を軽く引き上げる感覚を加えます。食事面では、過度な食事制限で筋肉量を落とさないことも重要です。女性のたんぱく質量が気になる方は、女性のたんぱく質摂取量ガイドを参考にしてください。慣れてきたら、週3回のうち1回だけ回数を少し増やし、残り2回はフォーム確認に使うと継続しやすくなります。記録も役立ちます。疲労が強い日は減らしましょう。

注意点と受診の目安｜無理に締め続けないことが大切

骨盤底筋トレーニングで大切なのは、頑張りすぎないことです。尿漏れが気になると「とにかく強く締めなければ」と考えがちですが、骨盤底筋にも緊張しすぎるタイプがあります。下腹部の痛み、骨盤内の重だるさ、性交痛、排便時の違和感、常に力が抜けない感覚がある場合、単純な筋力不足ではなく、過緊張や別の要因が関わることがあります。その場合は、自己流で回数を増やすより、婦人科、泌尿器科、骨盤底リハビリに詳しい専門職へ相談してください。

また、尿漏れには腹圧がかかった時に起こりやすいタイプ、急な尿意を伴うタイプ、両方が混ざるタイプなどがあります。急に尿が近くなった、血尿がある、排尿時に痛みがある、発熱がある、骨盤臓器脱のような下垂感がある、産後の痛みや出血が続くといった場合は、運動で様子を見るのではなく、医療機関の判断を優先しましょう。トレーニング中は、息を止めていないか、肩や首に力が入っていないか、お腹を強く押し出していないか、締めた後に緩められるかを確認します。cortisでは、フォーム、呼吸、生活動作、トレーニング歴を確認しながら、本人に合う負荷設定を行います。尿漏れがあるから運動をあきらめるのではなく、今の身体に合う強度へ調整することが大切です。違和感を隠さず相談できる環境を選ぶと、継続の不安も減らしやすくなります。自己判断で我慢しないことが大切です。早めの確認が安心につながります。相談先も大切です。

よくある質問

Q1. 骨盤底筋トレーニングは毎日やったほうがよいですか？

毎日少量ずつ行う方法は取り入れやすいですが、痛みや違和感がある場合は休むことも大切です。最初は1日1回、短い収縮5回と長い収縮5回程度から始め、呼吸を止めずにできるかを確認しましょう。回数を増やすより、締める・保つ・緩めるの質を高めることが優先です。

Q2. 尿漏れが気になる場合、腹筋運動は避けるべきですか？

すべての腹筋運動を避ける必要はありません。ただし、上体起こしや強い腹圧をかける種目で下方向への圧を感じる場合は、負荷が高い可能性があります。まずは呼吸、デッドバグ、ヒップリフト、骨盤の前後傾など、腹圧を調整しやすい種目から始めると安心です。

Q3. 産後はいつから始められますか？

軽い呼吸や骨盤底筋の意識づけは産後早期から可能とされる場合がありますが、出産方法、会陰の状態、痛み、悪露、疲労度によって適切な開始時期は異なります。産後1か月健診などで医師や助産師に確認し、許可が出てから段階的に進めましょう。

Q4. ケーゲル体操をしても感覚がわかりません。どうすればよいですか？

仰向けで膝を立て、息を吐きながら肛門と腟を軽く内側へ引き上げるイメージで行ってください。お尻や内ももが強く固まる場合は、力の方向がずれている可能性があります。感覚がつかめない、痛みがある、下垂感がある場合は、専門家の評価を受けることをおすすめします。

Q5. 骨盤底筋トレーニングだけで体型も整いますか？

骨盤底筋トレーニングは骨盤まわりの安定を支える一要素ですが、体型管理には全身の筋力、食事、睡眠、姿勢、活動量も関わります。骨盤底筋だけでなく、臀部、股関節、背中、体幹を組み合わせるほうが、姿勢や下腹部の安定感を支えやすくなります。

まとめ・体験予約CTA

骨盤底筋トレーニングは、尿漏れが気になる方や、産後・加齢による骨盤まわりの不安定さが気になる方にとって、日常生活の快適さを支えるセルフケアです。ただし、骨盤底筋は単独で強く締めればよい筋肉ではありません。呼吸と合わせて締め、必要な時間だけ保ち、最後にしっかり緩めること。そして、体幹、臀部、股関節、姿勢、歩き方まで含めて整えることで、実際の生活動作に活かしやすくなります。

cortisパーソナルジムでは、横浜・保土ヶ谷・和田町エリアで、女性のライフステージに合わせたパーソナルトレーニングを行っています。まずは体験予約で、現在の姿勢、呼吸、腹圧、骨盤底筋と体幹の使い方を一緒に確認してみませんか。公式LINEからの相談、問い合わせフォーム、電話でのご連絡に対応しています。

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