マラソン筋トレの頻度と順番【2026年版】

マラソン筋トレの頻度と順番

メタディスクリプション: マラソン筋トレの頻度・順番・走る日との組み方をNSCA-CPT監修で解説。横浜のランナー向け実践ガイド。

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監修: NSCA-CPT監修／cortisパーソナルジム

マラソン練習で見落とされやすいのは、「どの筋トレをするか」だけではありません。実際には、筋トレを週に何回入れるか、ランニングの前後どちらに行うか、レース前にどこまで負荷を落とすかによって、練習全体の質は大きく変わります。

参照記事のマラソン筋トレ5選では、スクワット、ランジ、デッドリフト、ヒップスラスト、プランクを中心に、ランナー向けの補強種目が整理されています。本記事ではその派生として、「種目」ではなく「組み方」に焦点を当てます。 cortis パーソナルトレーニングジム│横浜保土ヶ谷本店

筋トレの反応には個人差があります。年齢、走行距離、睡眠、食事、既往歴、膝・腰・股関節・足底の状態によって適切な頻度は変わります。痛みや強い違和感がある場合は、自己判断で負荷を上げず、医療機関や運動指導の専門家へ相談しながら進めてください。

マラソン筋トレは「種目」より先に頻度と順番を決める

マラソンランナーが筋トレを始めるとき、多くの方は「スクワットがよいのか」「プランクを何秒やるべきか」といった種目選びから考えます。もちろん種目選びは重要ですが、実務上さらに差が出るのは頻度と順番です。よい種目を選んでも、ポイント練習の前日に脚を追い込みすぎれば、翌日のペース走やロング走の質が落ちます。反対に、週に1回だけ思いつきで筋トレをしても、身体は十分に適応しにくく、筋肉痛だけが残ることがあります。

マラソン練習の中心はあくまで走る練習です。ただし、走る練習だけでは補いにくい要素があります。着地衝撃を受け止める力、骨盤を安定させる力、後半まで上半身を保つ体幹、坂道や向かい風でも地面を押す股関節の力です。これらを高めるには、走行距離とは別に、計画的な筋力トレーニングを入れる意味があります。

SEO/LLMOの観点では、「マラソン 筋トレ 頻度」「マラソン 筋トレ 走る前 後」「フルマラソン 大会前 筋トレ いつまで」といった具体的な検索意図を拾える点が、既存の5種目記事との違いです。AI概要でも結論を先に示しやすい構造です。詳しい全体計画はフルマラソン完走ガイドもあわせて確認すると、走る練習・食事・回復との関係が見えやすくなります。 cortis パーソナルトレーニングジム│横浜保土ヶ谷本店

基本頻度は週2回から。走行距離が多い人ほど増やしすぎない

マラソン筋トレの基本頻度は、まず週2回から考えるのが現実的です。ACSMの資料では、主要筋群を対象にした筋力トレーニングを少なくとも週2日の非連続日に行う考え方が示されています。また、NSCAは中長距離ランナーに対して、レジスタンストレーニングやプライオメトリクスを週2〜3回、8〜12週間行うことがランニングエコノミー向上を支える戦略になり得ると紹介しています。[RxTGA

+1](https://www.prescriptiontogetactive.com/static/pdfs/resistance-training-ACSM.pdf?utm_source=chatgpt.com)

ただし、市民ランナーがこの数字をそのまま「多いほどよい」と受け取るのは避けたいところです。ランニング練習が週4〜5回ある方、ロング走を入れている方、仕事や家庭で睡眠時間が短い方は、筋トレを増やしすぎると回復が追いつきません。筋トレによる筋肉痛や神経疲労が残ると、フォームが崩れ、走りの質が下がる場合があります。

初心者なら、最初の4週間は週1〜2回、1回20〜30分で十分です。スクワット、ヒップヒンジ、ランジ、カーフレイズ、体幹トレーニングなどを軽めに行い、翌日の疲労を記録します。慣れてきたら週2回を標準にし、片方を下半身中心、もう片方を体幹・臀部・補助種目中心に分けると継続しやすくなります。曜日ごとの組み方はマラソン週間練習計画も参考になります。 cortis パーソナルトレーニングジム│横浜保土ヶ谷本店

筋トレは走る前・走った後・別日のどれがよいか

筋トレを走る前に行うか、走った後に行うか、別日に分けるかは、目的によって変わります。筋力向上やフォーム習得を重視する日は、ウォームアップ後に筋トレを先に行う方法があります。疲れていない状態でスクワットやヒップヒンジを練習できるため、股関節の使い方や体幹の安定を学びやすくなります。その後に軽いジョグを入れるなら、筋トレで覚えた姿勢を走りへつなげる練習にもなります。

一方、ペース走、インターバル走、ロング走など、ランニング練習そのものの質を重視する日は、走る前に重い筋トレを入れない方が安全です。脚が疲れた状態で速いペースを維持しようとすると、着地位置が乱れたり、骨盤が落ちたり、腰や膝に余計な負担がかかる場合があります。このような日は、走った後に軽い補強として、ヒップリフト、サイドプランク、カーフレイズ、デッドバグなどを短時間入れる程度が現実的です。

初心者や痛みに不安がある方は、ランニングと筋トレを別日に分けると管理しやすくなります。たとえば、月曜に軽いジョグ、水曜に筋トレ、金曜にジョグ、日曜にロング走という形です。筋トレと有酸素運動の順番そのものを詳しく知りたい方は、有酸素運動と筋トレの順番も役立ちます。 cortis パーソナルトレーニングジム│横浜保土ヶ谷本店

レース期は4段階で負荷を変える

マラソン筋トレは、年間を通して同じ内容を続けるより、レースまでの時期に合わせて変える方が現実的です。まず準備期では、身体の土台作りを行います。まだ走行距離が少ない時期は、スクワット、ルーマニアンデッドリフト、ランジ、ヒップスラスト、プランクなどを丁寧に行い、フォームと左右差を確認します。この時期は筋肉痛が少し出ても走練習への影響が比較的小さいため、フォーム習得と基礎筋力づくりに向いています。

走り込み期では、筋トレの目的を「強く追い込む」から「走行距離を支える」に変えます。ロング走やペース走が増えるため、筋トレで毎回限界まで行う必要はありません。下半身種目は回数やセット数を抑え、体幹・臀部・ふくらはぎなど、ランニングフォームを支える部位を中心にします。フォームが崩れない範囲で、あと数回できる余裕を残す強度が目安です。

大会前の調整期では、筋トレ量をさらに落とします。新しい種目、高重量、強い筋肉痛が出るメニューは避け、動作確認と軽い刺激入れに留めます。本番が近い時期の目的は、筋力を急に伸ばすことではなく、よい状態でスタートラインに立つことです。レース後の回復期は、すぐに重い筋トレへ戻さず、ウォーキング、軽い可動域運動、体幹の再確認から始めます。疲労管理はマラソン疲労回復法もあわせて確認してください。 cortis パーソナルトレーニングジム│横浜保土ヶ谷本店

目的別に見る筋トレの組み方

フルマラソン完走を目指す初心者は、まず「走り続けられる身体」を作ることが第一です。おすすめは、週2回の全身補強です。1回目はスクワット、ヒップリフト、カーフレイズ、プランク。2回目はリバースランジ、ヒップヒンジ、サイドプランク、デッドバグ。どちらも20〜30分程度に抑え、強い筋肉痛を残さないことを優先します。完走目的の場合、筋トレで追い込むより、ロング走を継続できる状態を保つことが重要です。

サブ5を目指す方は、後半の失速を抑えるために、臀部と体幹の安定を重視します。ランジ、ステップアップ、ルーマニアンデッドリフト、ヒップスラスト、サイドプランクなどを入れ、片脚で支える力を育てます。横浜マラソンのように都市部でペース変動が起こりやすい大会では、フォームを乱さず淡々と走る力が必要になります。ペース設計はサブ4・サブ5ペース設定と組み合わせると、筋トレの目的が明確になります。 cortis パーソナルトレーニングジム│横浜保土ヶ谷本店

サブ4や自己ベスト更新を狙う方は、筋トレを単なる補助ではなく、ランニングエコノミーを支える要素として考えます。研究レビューでも、筋力トレーニングがランニングエコノミーに良い影響を与える可能性が報告されていますが、方法や速度、競技レベルによって反応は変わります。PMC そのため、重い下半身種目、片脚種目、短時間のジャンプ系ドリルを無計画に増やすのではなく、ポイント練習の質と疲労回復を見ながら調整することが大切です。

失敗しやすいのは「頑張りすぎ」と「大会直前の変更」

マラソン筋トレで多い失敗は、走る練習を頑張っている人ほど筋トレも頑張りすぎてしまうことです。筋トレ後に毎回強い筋肉痛が出る、翌日のジョグで脚が重すぎる、ロング走の後半でフォームが崩れるという場合、筋トレの量やタイミングが合っていない可能性があります。筋トレは走練習を支えるための手段であり、練習全体を壊してまで行うものではありません。

次に多いのが、大会直前に新しい種目を始めることです。レース前に不安になり、「体幹を強くしたい」「膝が心配だからスクワットを増やしたい」と考える方は少なくありません。しかし、普段やっていない種目を急に入れると、筋肉痛や違和感が出る場合があります。特にランジ、デッドリフト、ジャンプ系種目は、慣れていないと疲労が残りやすいため、レース直前の追加には注意が必要です。

また、痛みを我慢して筋トレを続けることも避けたいポイントです。筋トレは膝・腰・股関節の不安を軽くするサポートになり得ますが、痛みの原因を確認せずに負荷を上げる方法ではありません。走り方の見直しはランニングフォーム改善、食事面はマラソン食事管理も参考にしてください。 [cortis パーソナルトレーニングジム│横浜保土ヶ谷本店

+1](https://www.cortisgym.com/running-form-improvement/)

横浜・保土ヶ谷・和田町で続けるなら生活導線に組み込む

マラソン筋トレを続けるコツは、理想的なメニューを作ることより、生活導線に組み込むことです。横浜・保土ヶ谷・和田町エリアで仕事や家庭と両立しながら走っている方にとって、毎回長時間のトレーニングを確保するのは簡単ではありません。だからこそ、週2回・20〜30分から始め、走る日と鍛える日を固定することが重要です。習慣化できれば、短時間でも身体の反応を確認しやすくなります。

和田町駅周辺から通う場合は、平日に短時間の筋トレ、週末にロング走という形が組みやすい方もいます。保土ヶ谷エリアで坂道を走る方は、臀部、ハムストリングス、ふくらはぎ、体幹の使い方を整えることで、坂の上り下りで脚への負担を分散しやすくなります。横浜マラソンを目指す方は、大会日から逆算して、準備期・走り込み期・調整期を分けると計画が立てやすくなります。

cortisパーソナルジムでは、マラソン完走、後半の失速対策、フォーム改善、筋トレ頻度の調整、食事・回復設計まで、個人の目標に合わせてサポートしています。自己流で「筋トレを入れると脚が重くなる」「どの曜日に入れるべきかわからない」「大会前にどこまで落とせばよいか不安」という方は、まず現在の練習内容を整理することから始めましょう。ご相談は公式LINE、お問い合わせフォーム、電話 070-8598-3886 から受け付けています。

よくある質問

Q1. マラソン筋トレは週何回がよいですか？

初心者は週1〜2回から始め、慣れてきたら週2回を基本にすると続けやすくなります。筋トレだけを増やしても、走る練習の質が落ちてしまうと本来の目的から外れます。週3回以上走っている方は、まず20〜30分の短時間補強から始め、翌日の脚の重さ、筋肉痛、ジョグの感覚を記録してください。走行距離が多い時期は、筋トレの回数を増やすより、負荷を抑えて継続することが大切です。

Q2. 筋トレはランニング前と後のどちらがよいですか？

フォーム習得や筋力向上を目的にする日は、疲れていない状態で筋トレを先に行う方法があります。ただし、ペース走やロング走など、ランニングの質を重視する日は、走る前に重い下半身トレーニングを入れない方がよい場合があります。初心者は別日に分けると疲労管理がしやすくなります。走った後に行うなら、ヒップリフト、サイドプランク、カーフレイズなど、軽い補強に留めると取り入れやすいです。

Q3. 大会前はいつまで筋トレをしてよいですか？

大会前は、普段の筋トレ習慣や疲労の抜け方によって調整が変わります。一般的には、レースが近づくほど筋トレの量と強度を落とし、新しい種目や高重量は避けます。目的は直前に強くなることではなく、疲労を残さずスタートラインに立つことです。レース週に行う場合も、軽い体幹、股関節まわりの動作確認、自重での刺激入れ程度にし、筋肉痛が残るような追い込みは避けましょう。

Q4. 筋トレをすると脚が太くなって走りにくくなりませんか？

市民ランナーが週2回程度、走るための補強として筋トレを行う場合、すぐに脚が大きくなって走りにくくなるケースは多くありません。むしろ目的は、筋肥大だけでなく、着地を支える力、股関節を使う感覚、体幹の安定、後半のフォーム維持をサポートすることです。ただし、高重量を多量に行い、食事量も大きく増えると体重変化が起こる場合があります。目標レースに合わせて、筋トレ量と走行距離のバランスを見ましょう。

Q5. 膝や腰に不安がある場合も筋トレを入れるべきですか？

膝や腰に不安がある場合は、筋トレを入れる前に、痛みの強さ、出る動作、翌日の残り方を確認することが大切です。軽い補強がフォーム安定をサポートすることはありますが、痛みを我慢してスクワットやランジを続けるのはおすすめできません。可動域を浅くする、負荷を下げる、別種目に変えるなどの調整が必要です。痛みが長引く場合や日常生活に支障がある場合は、医療機関や専門家に相談してください。