背中の筋トレメニュー2026年版｜広背筋を鍛えて逆三角形の体を作る方法

広背筋を鍛えて逆三角形のボディを手に入れる

逆三角形のシルエットを作る最重要筋肉が広背筋です。背中の大部分を占める広背筋を正しく鍛えることで、肩幅の広さ・ウエストとのコントラスト・姿勢の改善が同時に実現します。2026年版として横浜・保土ヶ谷cortisが完全解説します。

広背筋トレーニングの基本種目

プル系（引く動作）

• ラットプルダウン：最も代表的な広背筋種目。4セット×10〜12回。グリップ幅は肩幅の1.5倍目安
• チンアップ（懸垂）：自重で最高負荷。できない場合はアシストマシン使用
• ワンアームダンベルロウ：片側ずつ広背筋に集中して効かせる。3セット×12回

ロウ系（漕ぐ動作）

• シーテッドケーブルロウ：菱形筋・僧帽筋中部も同時強化。3セット×12回
• バーベルベントオーバーロウ：高重量を扱える。4セット×8〜10回
• Tバーロウ：背中中央部への刺激が強い上級種目

広背筋を正しく使うためのコツ

• 肘を「体に向かって引く」イメージで行う（手先で引かない）
• 肩甲骨を「寄せてから下げる」動作を意識する
• 重量より可動域を優先し、広背筋の収縮をしっかり感じる
• プル系でグリップを強く握りすぎると腕（上腕二頭筋）が先に疲れる

cortis横浜・保土

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ヶ谷でかっこいい背中を作る

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