ベンチプレスの正しいやり方と重量の伸ばし方2026年版｜フォーム・補助種目・プログラム完全ガイド

ベンチプレスの正しいフォーム

ベンチプレスは大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋を鍛える最重要種目ですが、フォームが間違っていると肩のケガにつながります。2026年版として正しいフォームから重量の伸ばし方まで完全解説します。

正しいフォームの5つのポイント

• グリップ幅：肩幅より少し広め（肘を曲げたとき前腕が垂直になる幅）
• 肩甲骨を寄せる・下げる：肩を下方向に引いて固定。これだけで肩の怪我リスクが激減
• アーチの作り方：腰を自然に浮かせてブリッジを作ることで大胸筋への可動域が広がる
• バーの軌道：乳頭ライン（みぞおちより少し上）に向けて下ろし、斜め上に押し上げる
• 足の位置：足を床にしっかりつけて体幹を安定させる

ベンチプレスの重量を伸ばすプログラム

週3回のベンチプレス プログラム例

• Day1（高重量）：5×5（5セット×5回）重量は最大重量の80〜85%
• Day2（中重量）：4×8（4セット×8回）最大重量の70〜75%
• Day3（軽重量）：3×12（3セット×12回）最大重量の60〜65%

ベンチプレスを伸ばす補助種目

• ダンベルフライ：大胸筋の伸展を強化。可動域を意識して3セット×12回
• トライセプスプッシュダウン：ロックアウト（肘の伸展）を強化。3セット×15回
• フロントレイズ：三角筋前部強化。3セット×12回
• フェイスプル：肩のインナーマッスル強化。怪我予防に必須。3セット×15回

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