体脂肪を落とす筋トレ有酸素術【2026年版】｜専門家監修

体脂肪を落とす筋トレ有酸素術｜専門家監修

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体脂肪を落とす筋トレと有酸素運動の順番・頻度・強度を専門家視点で解説。横浜・保土ヶ谷のcortisが実践例も紹介。

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体脂肪を落としたいと考えたとき、多くの方がまず思い浮かべるのは「走る」「歩く」「食事を減らす」といった方法です。しかし、体脂肪を効率よく減らしながら、見た目の引き締まりや代謝の維持を目指すなら、筋トレと有酸素運動を組み合わせる視点が欠かせません。

とくに30代以降は、体重だけを落とす方法では筋肉量まで減りやすく、結果として「体重は減ったのに見た目が変わらない」「リバウンドしやすい」と感じるケースがあります。体脂肪を落とすうえでは、筋肉量をできるだけ維持しながら、消費エネルギーを高める運動設計が重要です。

横浜・保土ヶ谷・和田町エリアのcortisパーソナルジムでも、体脂肪を落としたい方には、筋トレだけ、有酸素運動だけではなく、目的・体力・生活リズムに合わせた組み合わせを提案しています。この記事では、体脂肪を落とすための筋トレと有酸素運動の順番、頻度、強度、具体的な1週間メニューまで専門家視点で解説します。

体脂肪を落とすには「筋トレ×有酸素運動」の役割分担が重要

体脂肪を落とすためには、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスを整えることが基本です。ただし、単に食事量を減らすだけでは、筋肉量や活動量も落ちやすくなり、長期的には体型維持が難しくなることがあります。そこで重要になるのが、筋トレと有酸素運動の役割を分けて考えることです。

筋トレの主な役割は、筋肉量や筋力の維持をサポートすることです。筋肉は姿勢、基礎代謝、日常活動のしやすさに関わります。スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、ローイング、ランジなどの大きな筋肉を使う種目を取り入れることで、体脂肪を落とす過程でも「ただ細くなる」のではなく、引き締まった見た目を目指しやすくなります。

一方、有酸素運動の主な役割は、運動中のエネルギー消費を増やし、心肺機能や持久力の維持をサポートすることです。ウォーキング、バイク、ジョギング、ステップ運動などは、筋トレに比べて長い時間続けやすく、日々の消費量を積み上げるうえで活用しやすい運動です。

公的な身体活動ガイドラインでは、成人は週150分以上の中強度有酸素運動と、週2日以上の筋力トレーニングが目安として示されています。WHOは成人に対して週150〜300分の中強度有酸素運動、または週75〜150分の高強度有酸素運動を推奨し、主要筋群を使う筋力トレーニングも週2日以上行うことを推奨しています。[世界保健機関

+1](https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity?utm_source=chatgpt.com)

つまり、体脂肪を落とすためには「筋トレで身体の土台を維持し、有酸素運動で消費量を積み上げる」という考え方が実践的です。どちらか一方に偏るのではなく、両方を無理なく続けられる設計にすることが、体型づくりの安定につながります。

筋トレ初心者ガイド｜始め方から継続のコツまで

先に筋トレ、後に有酸素運動が基本になる理由

体脂肪を落とす目的で運動する場合、多くの方が迷うのが「筋トレと有酸素運動の順番」です。基本的には、同じ日に両方行うなら、先に筋トレ、後に有酸素運動という流れが取り入れやすいです。

理由は、筋トレでは正しいフォーム、集中力、ある程度の筋力発揮が必要だからです。先に長時間の有酸素運動を行うと、脚や体幹が疲れた状態でスクワットやランジを行うことになり、フォームが崩れやすくなります。フォームが崩れると、狙った筋肉に刺激が入りにくくなるだけでなく、腰や膝に余計な負担がかかる可能性もあります。

たとえば、保土ヶ谷・和田町周辺からcortisパーソナルジムに通う方の中にも、「自己流で先に走ってから筋トレをしていたが、筋トレの重量が上がらない」「疲れてフォームが雑になっていた」というケースがあります。その場合、ウォーミングアップとして5〜10分ほど軽く身体を温め、その後に筋トレ、最後に20〜30分の有酸素運動という流れに変えるだけで、トレーニング全体の質が安定しやすくなります。

具体的には、最初にバイクやウォーキングで軽く心拍数を上げ、次にスクワット、ヒップヒンジ、プッシュ系、プル系、体幹種目を行います。その後、傾斜ウォーキングやバイクを中強度で行う流れです。筋トレ後の有酸素運動は、息が上がりすぎない範囲で行うと継続しやすくなります。

ただし、マラソンや持久系スポーツのパフォーマンス向上を主目的にする場合は、走る練習を先に行う日があっても問題ありません。目的が「体脂肪を落としながら筋肉量を維持したい」のか、「走力を上げたい」のかによって順番は変わります。体脂肪を落とす一般的なボディメイクでは、筋トレを優先してから有酸素運動を追加する設計が現実的です。

カルボーネン式で目標心拍数を計算する方法

週何回がよい？体脂肪を落とす頻度設定

体脂肪を落とすための頻度は、理想論ではなく、継続できる現実ラインから考えることが大切です。最初から週5〜6回の運動を設定すると、疲労や予定変更で続かなくなることがあります。運動習慣が少ない方は、まず週2〜3回から始めるのが実践的です。

おすすめは、筋トレ週2〜3回、有酸素運動週2〜4回の組み合わせです。週2回の筋トレでは、全身をまんべんなく使うメニューを組みます。スクワット、ヒップリフト、ラットプルダウン、ローイング、チェストプレス、プランクなど、大きな筋肉と体幹を含めると効率的です。週3回行える場合は、下半身、上半身、全身または体幹というように分けてもよいでしょう。

有酸素運動は、1回20〜40分を目安にします。いきなり長時間行うよりも、週の合計時間を少しずつ増やすほうが継続しやすくなります。CDCも成人に対し、週150分の中強度有酸素運動と週2日の筋力トレーニングを目安として示しています。CDC

体脂肪を落とす目的では、「週1回だけ頑張る」よりも、「週に複数回、少しずつ積み上げる」ほうが生活に組み込みやすくなります。たとえば、平日に筋トレ2回、通勤や買い物で歩く日を3日、休日に少し長めのウォーキングを1回という形でも、十分に運動量を増やせます。

横浜・保土ヶ谷・和田町周辺で仕事帰りにジムへ通う方の場合、平日の夜に60分のパーソナルトレーニングを1〜2回入れ、別日に自宅や近所で20〜30分歩く設計が現実的です。大切なのは、短期間で一気に追い込むことではなく、3ヶ月、6ヶ月と続けられる頻度に整えることです。

強度設定は「息が弾むが会話できる」が目安

体脂肪を落とす運動では、強度を上げれば上げるほどよいわけではありません。強度が高すぎると疲労が残り、筋トレの質や日常生活の活動量が落ちることがあります。結果として、運動した日は頑張っているのに、週全体の消費量が思ったほど増えないこともあります。

有酸素運動の基本は、中強度を中心にすることです。中強度とは、息は弾むものの、短い会話ならできる程度の強さです。ウォーキングなら少し早歩き、バイクなら軽く汗ばむ程度、ジョギングなら無理にスピードを上げすぎないペースです。心拍数で管理する場合は、カルボーネン式などを使い、自分の年齢や安静時心拍数に応じて目標範囲を確認すると安全に設計しやすくなります。

一方、筋トレでは「最後の2〜3回がきついが、フォームは保てる」程度を目安にします。初心者の場合、最初から限界まで追い込む必要はありません。10回できる重さで8回行う、または15回できる重さで12回行うように、少し余裕を残す設計から始めると継続しやすくなります。

ACSMのポジションスタンドでは、身体活動量が週150分未満では体重変化が限定的になりやすく、週150分以上では控えめな体重変化、週225〜420分ではより大きな体重変化が期待される可能性が示されています。また、筋力トレーニングは体重そのものを大きく減らす主手段ではないものの、除脂肪量の維持や脂肪量の減少に関わる可能性があるとされています。[査読DB

+1](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19127177/?utm_source=chatgpt.com)

つまり、体脂肪を落とすには「毎回全力」よりも、「適切な強度を一定期間続ける」ことが大切です。強度は高すぎても低すぎても続きにくくなります。筋トレはフォーム重視、有酸素運動は中強度を中心に、必要に応じて少しずつ時間や負荷を調整していきましょう。

実践メニュー：初心者向け1週間プログラム

ここでは、体脂肪を落としたい初心者向けに、筋トレと有酸素運動を組み合わせた1週間の例を紹介します。運動経験が少ない方、デスクワーク中心の方、体力に不安がある方は、このくらいのボリュームから始めると継続しやすいです。

月曜：全身筋トレ＋軽めの有酸素運動

スクワット、ヒップリフト、チェストプレス、ローイング、プランクを各2〜3セット行います。その後、バイクまたはウォーキングを15〜20分行います。筋トレでは下半身・背中・胸・体幹をバランスよく使い、有酸素運動は疲れすぎない強度にします。

早歩き、バイク、軽いジョギングなどを30分行います。息が弾むが会話できる程度を目安にしましょう。体脂肪を落とす目的では、強度を上げすぎるよりも、無理なく続けられるペースを維持することが大切です。

金曜：全身筋トレ＋短めの有酸素運動

ランジ、ルーマニアンデッドリフト、ラットプルダウン、ショルダープレス、デッドバグなどを各2〜3セット行います。その後、10〜20分の傾斜ウォーキングやバイクを行います。週2回の筋トレでも、全身を使う構成にすれば十分に土台づくりをサポートできます。

土曜または日曜：長めのウォーキング

40〜60分ほど、景色を楽しみながら歩きます。横浜・保土ヶ谷エリアであれば、坂道や公園を活用するだけでも自然に運動量を増やせます。和田町周辺に住んでいる方は、買い物や移動を歩きに変えるだけでも、週の活動量を底上げしやすくなります。

このプログラムのポイントは、筋トレ2回、有酸素運動3回前後を無理なく組み込むことです。慣れてきたら、筋トレのセット数を増やす、有酸素運動を5〜10分伸ばす、歩くスピードを少し上げるなど、段階的に調整していきます。

体重が同じでも見た目が違う理由

食事管理なしでは体脂肪は落ちにくい

筋トレと有酸素運動を組み合わせても、食事管理が大きく乱れていると体脂肪は落ちにくくなります。運動は非常に大切ですが、体脂肪を落とすうえでは、食事・睡眠・日常活動も含めて整える必要があります。

まず意識したいのは、たんぱく質の確保です。体脂肪を落とす期間は、食事量が減ることでたんぱく質も不足しやすくなります。肉、魚、卵、大豆製品、乳製品、プロテインなどを活用し、毎食にたんぱく質源を入れると、筋肉量の維持をサポートしやすくなります。

次に、炭水化物を極端に減らしすぎないことです。炭水化物は筋トレや有酸素運動のエネルギー源になります。極端に減らすと、トレーニングの質が下がり、日常生活の活動量も落ちることがあります。体脂肪を落としたい場合でも、朝食や昼食、トレーニング前後には適量の炭水化物を取り入れるほうが続けやすいケースがあります。

脂質も完全に避ける必要はありません。ただし、揚げ物、菓子類、脂質の多い外食が続くと、摂取エネルギーが増えやすくなります。油の量、間食、アルコール、夜遅い食事を見直すだけでも、体脂肪を落とす環境を整えやすくなります。

食事管理で大切なのは、短期間の我慢ではなく、生活に合わせて継続できることです。横浜・保土ヶ谷・和田町周辺で外食やコンビニを利用する方でも、主菜にたんぱく質を入れる、飲み物を無糖にする、夜の主食量を調整するなど、小さな選択を積み重ねることで体型づくりをサポートできます。

タンパク質は1日何g摂ればいい？

体脂肪を落とすときの注意点と失敗しやすいパターン

体脂肪を落とす過程でよくある失敗は、最初から運動量を増やしすぎることです。やる気がある時期ほど、毎日走る、食事を極端に減らす、筋トレを限界まで行うなど、負荷を急に高めてしまいがちです。しかし、疲労が抜けない状態が続くと、運動そのものが苦痛になり、継続が難しくなります。

次に多いのが、体重だけを見て判断することです。筋トレを始めると、筋肉量や体内の水分量の変化により、体重がすぐに減らないことがあります。しかし、ウエスト、姿勢、写真、服のフィット感が変わっている場合もあります。体脂肪を落とす目的では、体重だけでなく、体脂肪率、筋肉量、周径、見た目の変化を複数の指標で確認することが大切です。

また、有酸素運動だけに偏ることも注意が必要です。有酸素運動は消費量を増やすうえで役立ちますが、筋トレを行わずに食事量だけを減らすと、筋肉量の維持が難しくなることがあります。引き締まった見た目を目指すなら、筋トレを土台にして、有酸素運動を追加する考え方が適しています。

近年の研究レビューでも、筋トレと有酸素運動を組み合わせるコンカレントトレーニングは、体脂肪指標の低下や筋肉量の維持に関して、それぞれの単独実施とは異なる利点が報告されています。2025年のレビューでは、中高年以降の成人において、組み合わせ型トレーニングは有酸素運動と同程度に体脂肪指標を下げ、筋トレと同程度に筋肉量を高める可能性が示されています。[PMC

+1](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12107660/?utm_source=chatgpt.com)

ただし、体調、既往歴、服薬、関節の状態によって適した運動は異なります。痛みや強い息切れ、めまい、胸部の違和感がある場合は、無理に運動を続けず、医療専門職へ相談してください。体脂肪を落とす取り組みは、健康状態に合わせて安全に進めることが前提です。

腰まわりを整える自宅エクササイズ

cortisパーソナルジムでできる体脂肪対策サポート

cortisパーソナルジムでは、体脂肪を落としたい方に対して、筋トレ、有酸素運動、食事管理、生活習慣を組み合わせたサポートを行っています。単に「きついメニューをこなす」のではなく、現在の体力、運動歴、姿勢、仕事の忙しさ、食習慣を確認したうえで、続けられる設計に落とし込むことを大切にしています。

たとえば、運動初心者の方には、いきなり高重量の筋トレや長時間の有酸素運動を行うのではなく、スクワットのフォーム、股関節の使い方、肩甲骨の動き、体幹の安定性から確認します。身体の使い方が整うと、筋トレの刺激が入りやすくなり、有酸素運動でも余計な負担を抑えながら動きやすくなります。

体脂肪を落とす目的では、週1〜2回のパーソナルトレーニングに加えて、自宅や外でできる有酸素運動を組み合わせるのが現実的です。ジムでは筋トレの質を高め、自宅では歩数やウォーキングを積み上げる。この役割分担により、仕事や家庭の予定がある方でも継続しやすくなります。

横浜・保土ヶ谷・和田町周辺で「自己流では続かなかった」「体重は落ちても見た目が変わらなかった」「何から始めればよいかわからない」という方は、まず現在の状態を確認することから始めましょう。体脂肪を落とすには、根性よりも設計が大切です。自分に合った順番、頻度、強度を決めることで、無理の少ない体型づくりを進めやすくなります。

ご相談は、公式LINE・お問い合わせフォーム・お電話から可能です。

• 公式LINE：https://lin.ee/nZdFvZe
• お問い合わせ：https://www.cortisgym.com/contact/
• 電話：070-8598-3886

よくある質問

Q1. 体脂肪を落とすには筋トレと有酸素運動のどちらを優先すべきですか？

体脂肪を落としながら見た目を引き締めたい場合は、筋トレを土台にして有酸素運動を追加する方法がおすすめです。筋トレは筋肉量や姿勢の維持をサポートし、有酸素運動は消費量を積み上げる役割があります。体重だけを落とすのではなく、体脂肪を減らしながら身体のラインを整えたい方は、両方を組み合わせるほうが実践的です。

Q2. 筋トレと有酸素運動は同じ日に行っても大丈夫ですか？

同じ日に行っても問題ありません。体脂肪を落とす目的であれば、軽いウォーミングアップ、筋トレ、有酸素運動の順番が取り入れやすいです。先に筋トレを行うことで、フォームや集中力を保ちやすくなります。ただし、疲労が強い日は有酸素運動を短くする、別日に分けるなど、体調に合わせた調整が大切です。

Q3. 有酸素運動は何分行えばよいですか？

初心者は1回20〜30分から始めると続けやすいです。慣れてきたら30〜40分に伸ばす、または週の回数を増やす方法があります。成人の身体活動目安としては、週150分以上の中強度有酸素運動と週2日以上の筋力トレーニングが示されていますが、最初から完璧に満たそうとせず、現在の体力に合わせて段階的に増やすことが大切です。[CDC

+1](https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/adults.html?utm_source=chatgpt.com)

Q4. 毎日有酸素運動をしたほうが体脂肪は落ちやすいですか？

毎日行うこと自体が悪いわけではありませんが、疲労が残るほど行う必要はありません。体脂肪を落とすには、週全体の運動量、食事、睡眠、日常活動のバランスが重要です。毎日長時間行って疲れてしまうよりも、週3〜5回の有酸素運動を無理なく続け、週2〜3回の筋トレを組み合わせるほうが継続しやすいケースが多いです。

Q5. 体重が減らない場合でも続ける意味はありますか？

あります。筋トレを始めると、筋肉量や水分量の変化により、体重だけでは変化がわかりにくいことがあります。体脂肪を落とす取り組みでは、体重だけでなく、ウエスト、写真、服のサイズ、姿勢、体脂肪率、筋力の変化も確認しましょう。体重が大きく変わらなくても、見た目や動きやすさが変化している場合があります。

Q6. 食事制限だけで体脂肪を落とすのはよくないですか？

食事管理は重要ですが、食事量を減らすだけに頼ると、筋肉量や活動量の維持が難しくなることがあります。たんぱく質を確保し、炭水化物を極端に減らしすぎず、筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、より現実的に体型づくりを進めやすくなります。持病や服薬がある方は、食事変更の前に専門家へ相談してください。

まとめ：体脂肪を落とす鍵は、順番・頻度・継続設計

体脂肪を落とすには、筋トレと有酸素運動の両方を組み合わせることが重要です。筋トレは筋肉量や見た目の引き締まりをサポートし、有酸素運動は消費量を積み上げる役割があります。基本は、軽いウォーミングアップ、筋トレ、有酸素運動の順番です。

頻度は、まず筋トレ週2〜3回、有酸素運動週2〜4回を目安にし、体力や生活リズムに合わせて調整しましょう。強度は高すぎる必要はなく、有酸素運動は「息が弾むが会話できる程度」、筋トレは「フォームを保てる範囲で少しきつい程度」から始めるのが現実的です。

横浜・保土ヶ谷・和田町で体脂肪を落としたい方は、自己流で追い込みすぎる前に、自分に合った順番・頻度・強度を決めることから始めてみてください。cortisパーソナルジムでは、筋トレ、有酸素運動、食事、生活習慣を組み合わせた実践的なサポートを行っています。