生理・月経周期と筋トレの関係｜生理中に運動していい？月経に合ったトレーニング計画2026年版

「生理中は運動していい？」「生理前に体が重くなって筋トレができない」「月経周期と筋トレの効果に関係はある？」——女性特有の悩みに対して、科学的な観点で解説します。

月経周期と体の状態の変化

月経周期は約28日を1サイクルとして、ホルモンバランスが大きく変動します。このホルモンの変化が、筋力・体力・気分・体型に影響します。

生理中の筋トレ：やっていい？やめた方がいい？

答え：強い痛みがある日は休んでOK、軽い症状ならできる

生理痛が激しく、動くのが辛い場合は休養を優先することが正解です。ただし「生理中に運動してはいけない」というルールはなく、体調が許す範囲での軽い運動は生理痛を軽減する効果があるとも言われています。

• 生理1〜2日目：痛みが強い場合は完全休養。痛みが少なければ軽いウォーキング・ヨガ程度
• 生理3〜5日目：体調回復とともに通常のトレーニングを再開できる方が多い

月経周期を活かしたトレーニング計画

「卵胞期（生理後〜排卵前）に高強度トレーニングを集中させる」

研究によると、卵胞期はエストロゲンの影響で筋肉合成効率が高まり、同じトレーニングでも筋肥大効果が大きくなることが示されています。生理が終わったら積極的に高強度トレーニングを行いましょう。

「黄体期（排卵後〜生理前）は強度を落として回復重視」

黄体期はむくみ・疲れやすさ・PMS症状が出やすいため、高強度トレーニングより中〜低強度の運動・ストレッチ・有酸素運動を中心にすることで、無理なく継続できます。

cortisでの月経周期に合わせたプログラム対応

cortisでは女性のお客様に対して：

• 月経周期のヒアリングと記録：毎回の体調確認で、その日の体の状態を把握
• 生理中・黄体期の強度調整：無理に高強度を求めず、体調に合わせたプログラムに変更
• PMS対策のための運動指導：セロトニン・エンドルフィン分泌で気分の安定を促進

よくある質問（FAQ）

Q. 生理中にスクワットやベンチプレスなどの高強度トレーニングはしていいですか？

A. 体調が許す限りは問題ありません。ただし生理1〜2日目に腹痛・腰痛が強い場合は無理せず休養してください。生理3日目以降に体調が戻ってきたら、徐々に強度を上げていくことができます。

Q. PMS（月経前症候群）の症状が辛いのですが、運動は効果がありますか？

A. 効果があります。有酸素運動・軽い筋トレは、PMS症状（イライラ・腹痛・むくみ・気分の落ち込み）を軽減することが研究で示されています。特に卵胞期・排卵期の積極的なトレーニングがPMS症状を和らげる効果があります。