たんぱく質の量と質｜食品ランキングをNSCA解説

たんぱく質の量と質｜食品ランキングをNSCA解説

メタディスクリプション：たんぱく質は量だけでなく質も大切。アミノ酸スコア100の食品ランキング、1日の目標量、毎食で満たす方法をNSCA認定トレーナーが解説します。

推奨スラッグ：`protein-quality-amino-score`

「鶏肉と豆腐はどちらがよい？」「アミノ酸スコア100なら、たくさん食べるほどよい？」と迷っていませんか。

たんぱく質選びでは、1日の量、必須アミノ酸のバランス、消化性、食事全体の続けやすさを一緒に見ることが大切です。

この記事では、横浜・保土ヶ谷のパーソナルジムcortisが、公的資料とスポーツ栄養の知見をもとに、食品の選び方と1日の食事例をわかりやすく解説します。

たんぱく質は「量・質・配分」で考える

結論からいうと、アミノ酸スコアだけで食品の絶対的な順位は決まりません。肉、魚、卵、乳製品などの動物性食品にはアミノ酸スコア100のものが多く、大豆食品も必須アミノ酸をバランスよく含みます。

一方、米やパンなどの穀類は、単品では不足しやすい必須アミノ酸があります。しかし、肉、魚、卵、乳製品、豆類などと組み合わせれば、食事全体のアミノ酸バランスを整えられます。

たんぱく質を考える順番は次のとおりです。

1. 自分に必要な1日の総量を把握する

2. 朝・昼・夕食へ分けて摂る

3. アミノ酸スコアの高い食品を主菜にする

4. 動物性と植物性を組み合わせる

5. 脂質、食物繊維、ビタミン、ミネラルも確認する

たとえば、夕食で鶏むね肉を100g食べても、朝食がコーヒーだけ、昼食が麺だけなら、1日合計では不足しやすくなります。朝に卵とヨーグルト、昼に魚、夜に豆腐と豚肉を選ぶと、無理なく分散できます。

「最も体内で利用されやすい食品はどれか」という問いには、卵・乳製品・肉・魚など、必須アミノ酸を十分に含み、消化性も比較的高い食品が上位群と答えられます。ただし、アミノ酸スコア100は、食べたたんぱく質が100％吸収されるという意味ではありません。

まずは、毎食に手のひら1枚分ほどの主菜があるか確認しましょう。食品ごとの含有量は、関連記事のタンパク質が多い食品と効率のよい摂り方でも紹介しています。

アミノ酸スコアとは？必須アミノ酸9種類から質を評価

たんぱく質は、多数のアミノ酸がつながってできています。そのうち体内で十分に合成できず、食事から摂る必要があるものが必須アミノ酸です。

成人の必須アミノ酸は、ヒスチジン、イソロイシン、ロイシン、リシン（リジン）、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン（スレオニン）、トリプトファン、バリンの9種類です。

アミノ酸スコアとは、食品に含まれる必須アミノ酸の構成を基準となるパターンと比較し、その食品のたんぱく質の質を評価する指標です。9種類のうち、基準に対して最も少ないものを「第一制限アミノ酸」と呼び、その充足率がスコアになります。すべての必須アミノ酸が基準を満たす場合が100です。

短い板が1枚あると、その高さまでしか水を入れられない「桶」を想像すると理解しやすいでしょう。ほかの必須アミノ酸が十分でも、1種類だけ少なければ、そのアミノ酸が全体の評価を決めます。

ただし、アミノ酸スコアには次のような限界があります。

• たんぱく質の構成を示す指標で、1食あたりの含有量は示さない
• 従来型のスコアには消化性が直接反映されない
• 基準パターン、品種、加工、調理、分析法によって値が変わる
• 食品単体の評価と、複数の食品を組み合わせた食事の評価は異なる

FAOは、各必須アミノ酸が小腸末端までにどの程度消化されるかを考慮する「DIAAS」という評価法を提案しています。DIAASでは単一食品の値が100を超える場合もあります。

したがって、「米は必ず何点」「100点の食品ならどれも同じ」と断定するのではなく、同じ基準で比較された数値かを確認することが重要です。詳しい評価方法はFAOのたんぱく質品質評価報告書で確認できます。

アミノ酸スコアと実用性で見る食品ランキング

以下は、アミノ酸スコア、1回で摂りやすいたんぱく質量、購入・調理のしやすさを組み合わせた実用ランキングです。

アミノ酸スコア100の食品同士に絶対的な1位があるわけではありません。順位を固定するより、上位群をローテーションすることが大切です。たんぱく質量は一般的な1食量による概算で、商品、部位、調理後の水分量によって変わります。

| 順位・グループ | 食品例 | アミノ酸スコアの目安 | 1回量とたんぱく質の目安 |

|—|—|—:|—:|

| 1位群 | 鶏むね肉、豚・牛の赤身 | 100 | 100gで約20〜25g |

| 1位群 | まぐろ、かつお、鮭、あじ等 | 100 | 100gで約20〜26g |

| 1位群 | 卵 | 100 | 1個で約6g |

| 1位群 | 牛乳、ヨーグルト、チーズ | 100 | 牛乳200mlで約6〜7g |

| 2位群 | 納豆、豆腐、豆乳等 | 高水準。基準により100の例もある | 納豆1パック約6〜8g、木綿豆腐150g約10〜12g |

| 3位群 | 米、パン、麺等 | 単品では100未満の例 | ご飯150gで約4g |

| 補助枠 | プロテインパウダー | 原料により高水準 | 1食約15〜25g |

肉や魚は、主菜として20g以上を確保しやすい点が強みです。卵と乳製品は1品だけでは量が少ない場合がありますが、朝食や間食へ追加しやすい食品です。大豆食品は植物性たんぱく質を増やしやすく、献立の選択肢も広げられます。

一方、「高スコア＝低カロリー」ではありません。チーズや脂の多い肉は良質なたんぱく質源ですが、種類と量によって脂質や塩分も増えます。減量中は、魚、皮なし鶏肉、赤身肉、卵、大豆製品、低脂肪の乳製品などを中心にすると調整しやすいでしょう。

コンビニなら「おにぎり＋サラダチキン＋ゆで卵」、家庭なら「ご飯＋焼き魚＋豆腐のみそ汁」のように、主食と主菜をセットにします。献立の選択肢を増やしたい方は低糖質×高タンパクレシピ3選もご覧ください。

動物性と植物性はどちらがよい？組み合わせが基本

動物性たんぱく質には、必須アミノ酸のバランスがよく、一般に消化性も高い食品が多くあります。比較的少ない食事量で、必要なたんぱく質を確保しやすいのが利点です。

肉、魚、卵、乳製品をローテーションすれば、鉄、カルシウム、ビタミンB群、魚由来の脂質など、たんぱく質以外の栄養素にも幅が出ます。ただし、加工肉や脂身の多い部位だけに偏らず、魚、鶏肉、赤身肉、卵、乳製品を分散しましょう。

植物性たんぱく質は、大豆製品、豆類、穀類、ナッツ、種子類などに含まれます。食品によって不足しやすい必須アミノ酸が異なるため、組み合わせによって食事全体のバランスを高められます。

穀類はリシンが少ない傾向があり、豆類はメチオニンなどの含硫アミノ酸が制限になりやすい傾向があります。そこで、「ご飯＋納豆」「パン＋豆のスープ」「ご飯＋豆腐のみそ汁」のように組み合わせます。同じ一口で食べる必要はなく、1日を通して多様な食品を摂る考え方で構いません。

動物性と植物性を勝ち負けで考える必要はありません。動物性食品だけでは食物繊維が不足しやすく、植物性食品だけでは、必要量を満たすために食品量や組み合わせの工夫が必要になる場合があります。

焼き魚に冷ややっこ、卵料理に納豆、鶏肉に豆入りサラダなど、主菜へ別系統の小鉢を足す方法が簡単です。植物性中心の食生活についてはベジタリアン・ビーガンの筋肉食事術も参考にしてください。

1日のたんぱく質目標量を計算する方法

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、たんぱく質の推奨量を次のように示しています。

| 年齢 | 男性 | 女性 |

|—|—:|—:|

| 18〜64歳 | 65g/日 | 50g/日 |

| 65歳以上 | 60g/日 | 50g/日 |

これは、集団の大多数が必要量を満たすための公的な基準です。筋力トレーニングを行うすべての人に共通する個別目標ではありません。

総摂取エネルギーに占めるたんぱく質の目標量は、18〜49歳で13〜20％、50〜64歳で14〜20％、65歳以上で15〜20％です。たんぱく質だけを増やして主食や野菜を極端に減らすのではなく、総エネルギーとのバランスも確認しましょう。

定期的に運動する健康な人について、国際スポーツ栄養学会は、多くの運動実施者に1.4〜2.0g/kg体重/日という範囲を示しています。体重60kgなら84〜120gです。

ただし、この数値は運動の種類、強度、経験、摂取エネルギー、体づくりの目的によって幅があります。運動初心者が最初から上限を目指す必要はありません。まず普段の食事を3日ほど記録し、公的な推奨量を満たしているか確認してから段階的に調整しましょう。

たんぱく質にも1gあたり4kcalがあります。追加分を含む総エネルギー、主食、野菜、脂質とのバランスも重要です。

腎機能などに不安がある方、通院中の方、妊娠・授乳中の方、高齢で食事量が落ちている方は、自己判断で高たんぱく食にせず、医師または管理栄養士へ相談してください。食事と運動を一緒に整える方法はダイエットとトレーニングの始め方でも解説しています。

目標量を3食で達成する食事例と続けるコツ

目標量を達成する簡単な方法は、夕食にまとめず、朝・昼・夕食と間食へ分けることです。

運動する人向けの研究では、高品質なたんぱく質を1回20〜40g、または体重1kgあたり約0.25gずつ摂る一般的な目安が示されています。万人に共通する固定値ではありませんが、「朝0g、昼10g、夜60g」よりも、各食で確保する発想に役立ちます。

1日約70〜80gを摂る食事例は次のとおりです。

| 食事 | 組み合わせ | たんぱく質の概算 |

| 朝 | 卵2個＋無糖ヨーグルト100g＋ご飯 | 約18〜22g |

| 昼 | 鮭100g＋ご飯＋野菜のおかず | 約25g |

| 間食 | 牛乳200mlまたは高たんぱくヨーグルト | 約7〜12g |

| 夜 | 木綿豆腐150g＋豚赤身80g＋ご飯＋野菜 | 約25〜30g |

朝食が難しい人は、ゆで卵、牛乳、ヨーグルト、納豆、豆乳など「開けるだけ」の食品を1品追加します。昼食が麺類なら卵、鶏肉、豆腐をトッピングし、丼なら大豆食品や乳製品の小鉢を足しましょう。

プロテインは、移動が多い日や、次の食事まで時間が空く場合の選択肢です。食事で不足する量を補うもので、主食、野菜、果物まで置き換えるものではありません。

トレーニング日は運動直後だけを特別視するより、まず1日合計を安定させます。そのうえで、空腹のまま運動する、終了後から次の食事まで長時間空くといった場合に、食事や補食の時刻を調整してください。詳しくは筋トレ前後の食事タイミングで解説しています。

横浜・保土ヶ谷・和田町周辺で外食やコンビニ利用が多い方も、「主菜が見える定食を選ぶ」「栄養表示のたんぱく質欄を見る」「不足分を次の食事で小さく補う」の3点で続けやすくなります。

たんぱく質とアミノ酸スコアのよくある質問

Q1. アミノ酸スコア100なら吸収率も100％ですか？

いいえ。100は必須アミノ酸の構成が基準を満たすことを示し、食べた量がすべて吸収・利用されるという意味ではありません。消化性、調理、食品の組み合わせ、年齢なども関係します。

Q2. アミノ酸スコア100で一番おすすめの食品は？

一つには決められません。量を確保しやすい肉・魚、追加しやすい卵、間食に使いやすい乳製品には、それぞれ異なる利点があります。魚、肉、卵、乳製品、大豆食品をローテーションすると、栄養の偏りを抑えやすくなります。

Q3. 植物性たんぱく質だけでは質が低いですか？

一律にはいえません。大豆は必須アミノ酸をバランスよく含み、穀類と豆類を組み合わせれば、互いに不足しやすいアミノ酸を補えます。ただし、植物性中心では必要な食品量が増える場合があるため、1日合計も確認しましょう。

Q4. 筋トレをしない日も同じ量が必要ですか？

体は休息日にも、さまざまな組織の材料としてたんぱく質を使います。運動日だけ大量に摂るより、毎日の食事で安定させる方が実行しやすいでしょう。活動量に合わせて総エネルギーも調整してください。

Q5. プロテインと食品はどちらを優先すべきですか？

基本は食品です。食品からは脂質、糖質、ビタミン、ミネラルなども摂れます。プロテインは、食事だけでは1日の目標量に届かないときの補助として活用できます。原材料、1食量、アレルゲン、糖類などの表示も確認しましょう。

Q6. たんぱく質は一度に多く摂ると無駄になりますか？

一定量を超えると吸収されない、と単純にはいえません。ただし、体づくりの観点では1日合計を満たしながら、複数回へ分ける方法が実践的です。胃腸への負担や献立のバランスも考え、朝食から少しずつ配分しましょう。

Q7. 最初に何から始めればよいですか？

まず3日分の食事を記録し、各食のたんぱく質源と概算量を確認します。次に、最も少ない食事へ卵、魚、肉、大豆食品、乳製品のいずれかを1品追加してください。

横浜・保土ヶ谷の和田町駅近くにあるcortisでは、生活リズムに合わせた食事とトレーニングを個別に整理できます。公式LINE、お問い合わせフォーム、電話 070-8598-3886 からご相談ください。

たんぱく質の質は大切ですが、スコア100だけを追う必要はありません。必要な量を毎食に分け、動物性と植物性を組み合わせ、食事全体を整えることが基本です。まずは今日、一番たんぱく質が少ない食事へ、主菜か小鉢を追加してみましょう。

参考資料

• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
• 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
• 日本スポーツ振興センター「たんぱく質‐アミノ酸」
• FAO「Dietary protein quality evaluation in human nutrition」
• International Society of Sports Nutrition Position Stand