サプリメント市場は巨大ですが、科学的証拠のある製品は限られています。正確に分類して解説します。
目次
科学的根拠が強いサプリメント
①クレアチン（モノハイドレート）
最も研究されたスポーツサプリメントの一つ。ATP再合成を促進→短時間の高強度運動（筋トレ・短距離走）のパフォーマンス向上。ローディング：20g/日を5日→維持：3〜5g/日が標準プロトコル（または最初から3〜5g/日で開始）。筋力・除脂肪体重の増加に有効なことが多数のメタアナリシスで確認されている。安全性も高く長期使用でも問題なしとされる（腎機能正常な場合）。
②プロテイン（タンパク質補給）
「サプリ」というより食事補助として位置づけるのが適切。食事でのタンパク質が不足している場合に有効。ホエイ・カゼイン・植物性プロテインの選択は個人の食事スタイル・乳アレルギーの有無で判断。過剰摂取（体重×3g以上/日）は腎臓への負担に関する議論があるが、健康な人では問題ないとする研究が多い。
③カフェイン
運動前（3〜6mg/kg体重）のカフェイン摂取：有酸素・無酸素パフォーマンスの両方に改善効果が示されている。集中力・疲労感の軽減にも寄与。耐性が形成されるため連続使用では効果が減弱する→サイクル使用が推奨される。コーヒー・緑茶・サプリメント全て有効。
科学的根拠が限定的または弱いサプリメント
- BCAA（分岐鎖アミノ酸）：十分なタンパク質（食事）を摂取している場合、BCAAの追加効果は小さいとする研究が多い
- 「脂肪燃焼サプリ」全般：カフェイン以外の成分（カルニチン・CLA等）の効果は限定的
- 「テストステロンブースター」系：科学的根拠が弱いものが多い
- HMB（β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸）：初心者・高齢者では一定の効果あるが、トレーニング経験者への上乗せ効果は限定的
まとめ
クレアチン・プロテイン・カフェインは科学的根拠が強いサプリメントです。その他の製品は広告のコピーより研究論文を参照しましょう。保土ヶ谷・和田町のcortisでは適切なサプリメント選びのアドバイスも行っています。
📞 お問い合わせ：070-8598-3886｜💬 LINEで相談する
横浜・保土ヶ谷のパーソナルジム視点
ダイエットで失敗しないために、まず確認したいこと
この記事の内容は、体質・生活リズム・運動経験によって合う方法が変わります。cortisでは、完全個室の体験相談で現在の姿勢、筋力、食事、目標を確認し、無理なく続く始め方へ落とし込みます。
- 自己流で痛みや停滞が出ていないか確認する
- 目的に対して運動・食事・休養の優先順位を決める
- 横浜・保土ヶ谷・和田町周辺で通いやすい頻度を設計する
| 相談できる内容 | 確認するポイント |
|---|---|
| 体験トレーニング | 姿勢、フォーム、負荷、続けやすさ |
| 食事・生活習慣 | 無理な制限ではなく続く改善幅 |
迷ったら、最初の1回で「やること」より「やらないこと」を決めるだけでも、身体づくりは続けやすくなります。