水泳の筋トレ7選｜体幹と推進力を支える初心者向け週2回メニュー

水泳の筋トレは、泳ぐ練習を置き換えるものではなく、姿勢保持・ストローク・キックを支える補助トレーニングです。初心者は7種目を毎回すべて行うのではなく、スクワット、ロウ、デッドバグなどから3〜5種目を選ぶ方法が一例です。まず各1セットで動作を確かめ、無理がなければ非連続日の週2回を目安にします。水中練習と合わせた疲労を見て調整し、肩・腰に痛みが出たら中止してください。

水泳の筋トレとは｜水中技術を支える陸上補強

水泳の筋トレは、プール外で筋力、姿勢制御、関節を動かす能力を高め、水中練習を支える取り組みです。体幹だけを鍛えるのではなく、脚で床や壁を押す力、背中で引く力、肩まわりの安定、呼吸しながら姿勢を保つ力を全身で整えます。

体幹は「腹筋」だけではない

水泳でいう体幹には、腹部、背部、胸郭、骨盤まわりが含まれます。クロールや背泳ぎでは回旋し、平泳ぎやバタフライでは屈伸と伸びを繰り返します。動かないよう固めるだけでなく、必要な方向へ動きながら不要なぶれを抑える能力が重要です。

筋力と泳ぐ技術は別に評価する

スクワットの重量が増えても、それだけでストロークやキックが自動的に改善するわけではありません。陸上で筋力を作り、水中で姿勢、ストローク数、呼吸、ペースを確認します。水泳と筋力トレーニング全体の関係は水泳と筋トレを両立する基本も参照してください。

初心者と競技者では目的が異なる

初心者は姿勢を崩さず反復できる基礎筋力が中心です。競技者はスタート、ターン、短距離の推進力、シーズン中の疲労管理など、種目と距離に応じて目的を絞ります。同じ7種目でも負荷、速度、セット数は変わります。

水泳で筋トレを行う5つの理由

1．ストリームラインを保つ土台を作る

壁を蹴った後や泳いでいる途中で腰が反り、脚が沈むと、水の抵抗が増える可能性があります。デッドバグやヒップヒンジで、肋骨と骨盤の位置を保ちながら手足を動かす練習をします。

2．プルとキックの力を体幹でつなぐ

腕で水をかく動作と脚のキックを、体幹の姿勢を含めて確認します。ワンハンドロウやデッドバグでは、陸上で手足を動かしても姿勢を保てるかを練習します。ただし、これらの種目を行えば水中の連動が必ず改善するという意味ではありません。泳ぐ際の動作は別に確認してください。

3．スタートとターンで壁を押す

スタート台や壁を押す場面では、脚の筋力と体幹の固定が必要です。スクワットやヒップヒンジで床を押す練習を行い、水中では壁を蹴った後に細い姿勢へ戻れるか確認します。

4．練習後半の姿勢維持を狙う

疲労すると呼吸側へ流れる、腰が落ちる、ストロークが短くなることがあります。筋持久力だけが原因とは限りませんが、陸上でフォームを崩さず反復する能力は改善候補の一つです。競技力全体の組み立て方はスポーツパフォーマンス向上トレーニングの基本も参考にしてください。

5．肩まわりの負荷を分散する

水泳では肩の内旋方向の動作を繰り返します。背中、肩甲帯、外旋筋群などを陸上で鍛える考え方がありますが、特定の種目で肩のけがを防げると保証はできません。痛みがある場合は予防運動で様子を見ず、評価を受けてください。

研究から分かることと限界

若年男性スイマー18人を対象とした無作為化比較試験では、通常の水泳練習に週3回・6週間の体幹トレーニングを加えた群で、対照群と比べて50m自由形のタイム改善が報告されています。一方、男女32人を割り付けた週2回・8週間の試験では、50mタイムなど多くの指標で明確な群間差は示されませんでした。研究ごとに対象と内容が異なるため、この結果をそのまま本記事の7種目の組合せの効果に置き換えることはできません。

改善報告と差が出なかった報告の両方を見る

研究結果を比べるときは、年齢、競技レベル、種目、期間、通常練習量の違いを確認します。「追加群が介入前より改善した」ことと「通常練習だけの群より大きく改善した」ことは別です。8週間の試験には途中脱落や追跡データの欠損があり、群の年齢差なども考慮が必要です。明確な差が出なかったことも、効果が全くない証明ではありません。

肩の補強研究も治療効果を保証しない

男性スイマー22人を対象とした8週間の無作為化比較試験では、ゴムバンドを使う肩の斜め挙上運動を調べています。外旋筋力などの数値に変化はあっても、筋力・可動域・肩甲骨位置の変化に明確な群間差は示されませんでした。測定したのはこれらの指標であり、けがの発生率低下や痛みの治療効果を直接確かめた試験ではありません。

水泳の筋トレメニューを設計する4原則

水中練習の課題から種目を選ぶ

まず「呼吸時に姿勢が崩れる」「壁を蹴った後の姿勢を保ちにくい」など、水中で困る場面を一つ記録します。筋力不足と決めつけず、水泳指導者と動作を確認してから、脚力・背中・姿勢制御などの補強を選びます。種目選択は記事内の例であり、泳ぎの見た目だけで弱い筋肉を診断するものではありません。

週2回・各1〜3セットから始める

週2回、6〜12回、静止15〜30秒、休憩60〜120秒などの数値は、本記事の負荷調整用の目安です。水泳のタイム短縮に最適と確かめられた組合せではありません。最初は各1セットでも構いません。フォームと呼吸を保てる負荷を選び、休憩が足りなければ延長します。水中練習が多い週は、陸上のセット数や頻度を減らしてください。

余力を残して終える

「余力2〜4回」は、同じフォームであと何回できそうかという目安で、痛みを我慢して続けられる回数ではありません。この数値が水泳初心者全員の最適強度と確認されたわけではなく、静止種目にもそのまま当てはめません。回数を達成するために反動や息こらえを増やさず、翌日の疲労と泳ぎへの影響も記録してください。

重量・回数・難度を同時に増やさない

進歩させる際は、回数、セット、重量、可動域、姿勢の難度から一つだけ変えます。変更を分けると、疲労や痛みが増えた原因を見つけやすくなります。

水泳におすすめの筋トレ7選

次の7種目は選択肢で、水泳のタイム短縮や障害予防を保証するものではありません。脚・股関節、引く動作、押す動作、体幹という役割を見ながら、痛みなく行える種目を3〜5個選びます。種目ごとのセット数は、後掲のA日・B日に追加して全部行う量ではありません。慣れない動作は軽い負荷で指導を受け、実施前に器具の安定とチューブの固定も確認してください。

1．ゴブレットスクワット

目的：スタート・ターンを支える脚力。
方法：ダンベルを胸の前で持ち、足裏全体を床へつけたまま股関節と膝を曲げます。床を押して立ち、膝とつま先を概ね同じ方向へ向けます。
目安：6〜10回×1〜3セット。

2．ルーマニアンデッドリフト

目的：臀部・もも裏とストリームラインの土台。
方法：膝を軽く曲げ、背中を大きく丸めずに臀部を後ろへ引きます。もも裏に張りを感じる範囲から、床を押して戻ります。
目安：6〜10回×1〜3セット。

3．ハーフニーリング・ワンハンドロウ

目的：プル動作を支える背中と体幹の連動。
方法：片膝立ちでケーブルまたはチューブを片手で引きます。肋骨と骨盤を重ね、体を大きくねじらず肘を後方へ運びます。
目安：左右8〜12回×1〜3セット。

4．インクラインプッシュアップ

目的：胸、上腕、肩甲帯の押す力。
方法：ベンチや壁へ手を置き、頭から踵までを保って胸を近づけます。肩をすくめず、痛みのない可動域で押し戻します。
目安：6〜12回×1〜3セット。

5．デッドバグ

目的：手足を動かす間の腰部・骨盤安定。
方法：仰向けで股関節と膝を曲げ、息を吐きながら反対の腕と脚をゆっくり伸ばします。腰が大きく浮く手前で戻します。
目安：左右6〜10回×1〜3セット。

6．サイドプランク

目的：横方向と回旋の制御。
方法：肘を肩の下へ置き、頭から足までを一直線に保ちます。難しければ膝を曲げて接地します。
目安：左右15〜30秒×1〜3セット。

7．パロフプレス

目的：外から回される力へ抵抗する能力。
方法：体の横から張ったチューブを胸の前で持ち、両手を正面へ伸ばします。骨盤を正面へ保ち、ゆっくり戻します。
目安：左右8〜12回×1〜3セット。

泳法別に優先する筋力を変える

泳法名だけで特定種目の効果は決まりません。次の表は、陸上で意識する機能と水中で確認する点を結びつける選択例です。各組合せを比べて優劣を確かめた表ではありません。同じ泳法でも課題が違えば選択を変え、陸上の動作を水中でそのまま再現しようとしないでください。

肩や胸郭の動かしやすさも泳ぎへ影響します。筋トレ前後に無理なストレッチを増やすのではなく、目的に合う可動域を確認してください。詳しくはスポーツに必要な柔軟性とストレッチで解説しています。

初心者向け週2回・30分メニュー

A日：脚力と姿勢を作る

1. ゴブレットスクワット：8回×2セット
2. ハーフニーリング・ロウ：左右10回×2セット
3. デッドバグ：左右8回×2セット
4. サイドプランク：左右20秒×2セット

B日：股関節と回旋制御を作る

1. ルーマニアンデッドリフト：8回×2セット
2. インクラインプッシュアップ：8〜12回×2セット
3. パロフプレス：左右10回×2セット
4. デッドバグまたは軽いサイドプランク：1〜2セット

最初の2週間は1セットでもよい

A日とB日は別日に行う例で、同じ日に両方を終える必要はありません。「30分」は所要時間の目安で、準備や休憩を省いて合わせるものではありません。初回から各1セットに減らして構いません。次の水中練習に強い疲労が残らず、同じ動作を保てることを確認してから回数か負荷を調整します。2週間を過ぎたという理由だけでセット数を増やさないでください。

6週間は同じ指標を記録する

6週間は記録を振り返る区切りの一例で、結果が出る期限ではありません。始める前から、筋トレの種目・重量・回数と、水中のタイム・主観的なきつさ、痛みの有無を分けて残します。相談する際は、泳ぐ頻度、困る場面、補強内容、症状の記録を用意すると課題を共有しやすくなります。痛みが出た場合は記録期間を待たずに中止してください。

水中練習と筋トレをどう配置するか

重要なタイム測定の直前を避ける

泳ぎの技術練習を優先する日は、水中練習を先にし、陸上補強を後に軽く行う方法が一例です。ただし、泳いだ後にフォームを保てないほど疲れているなら、筋トレを減らすか別日にします。常に同じ順序が最適という意味ではなく、練習目的と当日の回復状態で配置を決めてください。

週の例

月曜に水中＋A日、火曜は軽い水中、水曜は休養、木曜に水中＋B日、金曜は技術練習、土曜は水中、日曜は休養という形が一例です。この例に合わせて水泳の日数を増やす必要はありません。現在の水中練習を先に書き出し、補強と休養を無理なく置けるか確認します。学校・仕事や睡眠への影響が大きければ、頻度や量を減らしてください。

回復が遅れている日は減らす

肩や腰の違和感、強い筋肉痛、睡眠不足、安静時からのだるさがある場合は重量とセットを減らすか休みます。回復日の考え方はスポーツ後の回復とセルフケアも確認してください。

水泳の筋トレ効果を測る方法

筋力の進歩を記録する

同じフォームで扱える重量、回数、静止時間を残します。重量だけでなく、腰の反りや骨盤の揺れが減ったか、左右差が小さくなったかも記録対象です。

水中の指標を分けて測る

無理なく泳げる距離で、タイム、ストローク数、同じペースでの主観的なきつさなど、目的に合う指標を一つ選びます。比べるときは泳法、距離、プールの長さ、出発方法、休憩条件をそろえます。かく回数だけ減っても、タイムが遅くなれば一律に改善とは判断できません。陸上の記録は伸びても泳ぎが変わらない場合は、量を足す前に水中の動作を指導者と確認してください。

痛みを成果指標にしない

「痛くなるまで追い込めた」を成功と考えないでください。肩や腰に痛みが出る動作は中止し、痛みを我慢して反復しないでください。症状が続く、夜間痛やしびれがある場合は医療機関へ相談します。泳ぎにも痛みが出る場合は、陸上のセット数を減らすだけで続行せず、運動を止めて原因の評価を受けてください。

水泳筋トレでよくある失敗

腹筋種目だけに偏る

上体起こしや長時間プランクだけでは、脚で押す力や背中で引く力を十分に練習できません。スクワット、ヒップヒンジ、ロウを含めて全身を扱います。

水をかく動作を重いチューブで再現する

陸上のチューブ動作は水中と抵抗方向や速度が異なります。重くしてフォームを崩すより、筋力種目と水中ドリルを役割分担します。

毎回限界まで追い込む

筋肉痛の強さは泳力向上を保証しません。週全体の水中練習へ影響しない余力を残し、継続できる量にします。

食事を後回しにする

水中練習と筋トレを行う日は、食事と水分を確保します。個別の必要量は体格、練習量、目的で異なります。一般的な考え方は運動する人のたんぱく質摂取量も参考にしてください。

肩・腰に違和感があるときの注意点

本記事は一般的な運動情報であり、診断や治療の代わりではありません。次の状態では運動を中止し、症状に応じて医療機関や資格を持つ専門家へ相談してください。

• 肩や腰の鋭い痛み、夜間痛、しびれがある
• 腕に力が入りにくい、関節が不安定に感じる
• 胸痛、息苦しさ、失神、強い動悸がある
• 運動後の症状が数日たっても改善しない
• 痛みによって泳ぎや日常動作が変わっている

成長期は指導者の管理下で行う

子どもや学生は年齢だけで可否を決めず、成長段階、泳歴、練習量、フォーム理解を確認します。重量を競わせず、動作の習得を優先してください。

既往歴や治療中の状態を共有する

心血管疾患、呼吸器疾患、肩・腰の治療歴などがある場合は、自己判断で高負荷を始めず、医療者と指導者へ運動条件を確認します。

まとめ｜水泳の筋トレは全身7種目を週2回から

• 水泳の筋トレは水中技術を置き換えず、姿勢・ストローク・キックを支える
• 体幹だけでなく脚、股関節、背中、押す力を全身で鍛える
• 初心者は7種目から3〜5種目を選び、週2回・1〜2セットから始める
• 重要な水中練習へ疲労を残さないよう週の配置を調整する
• 研究は小規模で対象が限られ、タイム短縮や障害予防を保証しない
• 肩や腰の痛み、しびれ、力が入らない症状があれば中止する

泳ぎの課題に合わせた陸上補強はcortisのパーソナルトレーニング内容・料金で確認できます。フォームと週間計画を相談したい方はcortis体験トレーニング・お問い合わせをご利用ください。

水泳の筋トレに関するFAQ

Q1．水泳の筋トレは週何回がよいですか？

初心者は非連続日の週2回から始めると調整しやすいでしょう。水中練習量が多い週や大会前は、週1回またはセット数を減らします。

Q2．プランクだけでも十分ですか？

プランクは姿勢保持の基礎になりますが、脚力、股関節、背中、片側動作も必要です。スクワット、ロウ、デッドバグなどを組み合わせます。

Q3．筋トレをすると水泳のタイムは必ず縮みますか？

保証できません。改善を報告した研究と明確な群間差が出なかった研究があり、技術、練習量、回復、競技レベルなども関係します。

Q4．筋トレで体が重くなりませんか？

適切な量の補強で直ちに大幅な体重増加が起こるとは限りません。競技目標に合わせ、重量、セット、食事、水中練習のバランスを確認します。

Q5．肩に違和感があるときもできますか？

痛みやしびれがある状態で自己判断して続けないでください。運動を中止し、症状が続く場合は医療機関や資格を持つ専門家へ相談してください。

一次情報・参考資料

• Efficacy of Core Training in Swimming Performance and Neuromuscular Parameters of Young Swimmers（無作為化比較試験、閲覧日：2026年8月30日）
• The Effect of the 8-Week Core Muscle Training in Swimming Time, Swimming Force and Core Muscle Activity Among Swimmers（無作為化比較試験、閲覧日：2026年8月30日）
• Dry-land shoulder strengthening with elastic bands in swimmers（無作為化比較試験、閲覧日：2026年8月30日）
• World Aquatics：FINA Clinics Guidelines（競技団体資料、閲覧日：2026年8月30日）

執筆者情報

執筆・監修：日原裕太（NSCA-CPT／パーソナルジムcortis代表）

トレーニング指導歴10年以上。横浜・保土ケ谷で、競技補強、筋力トレーニング、生活習慣の支援を行っています。経歴・資格はトレーナー日原裕太のプロフィール、所在地はcortisへのアクセス案内をご覧ください。

公開日：2026年5月25日
更新日：2026年8月30日