腰痛は日本人の約8割が経験する国民病で、腰痛の多くは体幹（コア）の弱さと姿勢の問題が根本原因です。薬や安静に頼るだけでなく、体幹トレーニングで根本的な改善を目指しましょう。
目次
体幹が弱いと腰痛が起きる理由
脊椎（背骨）は単独では不安定な構造をしています。これを支えているのが周囲の筋肉（特に深層の体幹筋）です。体幹が弱いと脊椎への負荷が直接かかり、椎間板・関節・靭帯にストレスが集中して腰痛が発生します。
腰痛予防に重要な体幹筋
- 多裂筋：脊椎に最も近い深層筋。「コルセット筋」とも呼ばれ、脊椎安定に最重要
- 腹横筋：腹部を360度囲む最深層の腹筋。腹圧を高め脊椎を保護します
- 骨盤底筋群：骨盤の底を支え、腹圧の制御に関与します
腰痛予防のための体幹トレーニング種目
- ドローイン：息を吐きながらへそを背骨に近づけるようにお腹を凹ませ30秒キープ。腹横筋の単独強化
- バードドッグ：四つん這いから対角線の手脚を伸ばします。多裂筋と体幹の協調性を高めます
- デッドバグ：仰向けで手足を伸ばす動作。腰椎の安定性を維持しながら動的な体幹訓練ができます
- サイドプランク：腹斜筋・中殿筋の強化で腰椎の側方安定性を高めます
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監修：日原裕太（NSCA-CPT認定パーソナルトレーナー、cortisパーソナルジム代表）
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