なぜタンパク質が重要なのか
タンパク質は筋肉、髪、肌、内臓など体のあらゆる組織を作る栄養素です。筋トレやダイエットに取り組む方にとっては特に重要で、不足すると筋肉が落ちやすくなり、代謝も低下してしまいます。
しかし「どれくらい摂ればいいのか」「何から摂るのがいいのか」がわからないという声も多いです。この記事では、目的別のタンパク質の摂取量とおすすめの食品を紹介します。
目的別｜1日に必要なタンパク質量
一般的な健康維持
運動をしていない方でも、体重1kgあたり0.8〜1.0gのタンパク質が必要です。体重60kgの方なら1日48〜60gが目安です。
筋トレで筋肉をつけたい方
筋肉を効率よくつけるには、体重1kgあたり1.6〜2.0gのタンパク質が推奨されています。体重60kgなら1日96〜120gです。3食に分けて摂取し、一度に大量に摂りすぎないようにしましょう。
ダイエット中の方
カロリーを制限している時こそタンパク質の摂取が重要です。体重1kgあたり1.2〜1.6gを目安にし、筋肉量の低下を防ぎましょう。タンパク質は消化にエネルギーを使うため、食事誘発性熱産生が高く、ダイエットにも有利です。
タンパク質が豊富なおすすめ食品
肉類
鶏むね肉（100gあたり約23g）、ささみ（約24g）は高タンパク低脂質の代表格です。牛赤身肉（約21g）、豚ヒレ肉（約22g）もおすすめです。調理法は蒸す、焼く、煮るなど油を使いすぎない方法が理想的です。
魚介類
サバ（約21g）、サケ（約22g）、マグロ（約26g）は良質なタンパク質に加え、DHAやEPAなどの良質な脂質も摂取できます。缶詰を活用すれば手軽に取り入れられます。
卵・乳製品
卵1個で約6gのタンパク質が摂れます。アミノ酸スコアが100と非常に優秀な食品です。ギリシャヨーグルト（約10g）やカッテージチーズ（約11g）も高タンパクでおやつとしても取り入れやすいです。
大豆製品
納豆1パック（約8g）、豆腐半丁（約10g）は植物性タンパク質の代表です。動物性と植物性をバランスよく摂ることで、より多様なアミノ酸を補えます。
効果的なタンパク質の摂り方のコツ
タンパク質は一度に大量に摂るより、3〜4回に分けて摂取する方が吸収効率が良いとされています。朝食でも必ずタンパク質源を含めることを意識しましょう。朝はゆで卵やプロテインドリンクなど手軽なもので十分です。
筋トレ後30分〜1時間以内のタンパク質摂取は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、筋肉の合成が活発になるタイミングです。この時間帯にプロテインや食事でタンパク質を補給しましょう。
よくある質問
Q. プロテインは飲んだ方がいいですか？
A. 食事だけで十分なタンパク質が摂れているなら必須ではありません。ただし忙しくて食事が偏りがちな方や、トレーニング直後の栄養補給には便利なアイテムです。
Q. タンパク質の摂りすぎは体に悪いですか？
A. 健康な方であれば、体重1kgあたり2.0g程度までは問題ないとされています。ただし腎臓に疾患がある方は主治医に相談してください。水分を十分に摂ることも大切です。
Q. ベジタリアンでも十分なタンパク質は摂れますか？
A. 大豆製品、豆類、ナッツ類を組み合わせれば植物性食品だけでも必要量を満たせます。ただし動物性に比べて吸収率がやや低いため、多めに摂ることを意識しましょう。
まとめ｜タンパク質は体づくりの基本
筋トレやダイエットの効果を最大化するには、適切なタンパク質摂取が欠かせません。自分の目標に合わせた摂取量を意識し、毎食バランスよく取り入れましょう。
横浜市保土ケ谷区のパーソナルジムcortisでは、トレーニングだけでなく食事面のアドバイスも行っています。タンパク質の摂り方がわからない方も、お気軽にご相談ください。
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